La diabetes y los hidratos de carbono. Bizcocho de almendra y mango.

La diabetes y los hidratos de carbono. Bizcocho de almendra y mango.
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No sé si alguna vez has pensado en hacer una masa con mango, o si alguna vez se te ha ocurrido hacer un bizcocho con fruta, tanto una cosa como la otra, son alternativas a las masas tradicionales, a los bizcochos de siempre.

Quizás te preguntes, ¿alternativa?, y yo te contesto, sí, alternativa a las masas de siempre, puede que la siguiente pregunta que te hagas sea… ¿por qué?, pues muy simple, porque hay personas que no toleran determinados alimentos que se consumen con frecuencia.

Un ejemplo es la harina de trigo, si yo no la uso en mis recetas no es con la intención de demonizarla ni muchísimo menos, es porque no la digiero bien y como consecuencia de ello he ido reduciendo su consumo progresivamente. No soy celíaca ni tengo ninguna alergia, soy diabética y eso significa que mi cuerpo no es capaz de metabolizar la glucosa.

 

La harina de trigo es rica en hidratos de carbono, no contiene apenas lípidos, y si es refinada, tiene poca fibra.

 

La glucosa que se encuentra en nuestro torrente sanguíneo debe acceder a las células para proveer a nuestro organismo de energía, una persona diabética tiene serias dificultades para que esto sea así, su páncreas no genera la insulina necesaria, para solucionarlo además de los tratamientos farmacológicos, es fundamental el ejercicio físico regular y controlar la dieta.

Este último aspecto es primordial puesto que la glucosa que ingresa en nuestro organismo lo hace fundamentalmente a través de los alimentos, es por eso que un diabético nunca puede bajar la guardia con respecto a los que come para mantener siempre controlados sus niveles de glucosa en sangre.

Por eso en mis recetas no encontrarás harina de trigo, y generalmente, tampoco de otros cereales. Ni harina de trigo, ni azúcares libres, es decir, azúcar blanco o moreno, miel y siropes. La panela tampoco es una opción.

Trato de seguir una dieta baja en hidratos de carbono, lo cual no significa eliminar este nutriente de la dieta, eso sería una locura, significa controlar la cantidad. Ten en cuenta que los hidratos de carbono junto con las proteínas y las grasas forman parte del trío de macronutrientes esenciales en nuestra dieta.

 

Para mantener una dieta sana, es importante controlar la cantidad de carbohidratos que se consumen diariamente así como la calidad de los mismos.

 

Los hidratos de carbono se encuentran en otros muchos alimentos, ademas de los cereales, las legumbres, las frutas, verduras y hortalizas los contienen. Los lácteos también aportan carbohidratos, así que se puede prescindir de los cereales y comer de manera muy saludable.

Y puede que ahora mismo te estés preguntado qué culpa tiene la harina de trigo, pues bien, te lo explicaré, la harina de trigo es un alimento rico en hidratos de carbono, por cada 100 gr de harina, 70’6 gr son hidratos de carbono, los carbohidratos tienen un impacto muy negativo en las personas diabéticas porque se metabolizan formando glucosa.

Los carbohidratos se clasifican en tres tipos: azúcares, almidones y fibra, los tres son necesarios para nuestra salud, pero la forma en que se consumen puede variar y de ello dependerá su impacto en nuestro organismo.

 

Hay tres tipos de carbohidratos, azúcares, almidones y fibra, y se clasifican en simples y complejos.

 

Otra clasificación es la que distingue carbohidratos simples y complejos.  Los simples son los que el cuerpo absorve de manera muy rápida, se encuentran de manera natural en las frutas, algunas hortalizas y la leche. Los pasteles, los dulces, y los azúcares simples son también carbohidratos simples que deben evitarse.

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como los cereales, las legumbres, hortalizas, tubérculos, etc. Estos alimentos contienen vitaminas, minerales y fibra, la fibra hace que la absorción sea mucho más lenta y los niveles de glucosa en sangre no se incrementen de manera repentina.

Por lo tanto, la mayor parte de los carbohidratos en nuestra dieta deben de ser complejos, con alto aporte de fibra.

 

bizcocho de almendra y mango

 

Después de ingerir los hidratos de carbono, nuestro cuerpo comienza el proceso de digestión y absorción, formando glucosa (la glucosa es un monosacárido, el más importante de los que nuestro organismo asimila, pero no es el único, también asimilamos fructosa y galactosa, pero esto lo veremos en otra ocasión).

Cuando la glucosa pasa a nuestra sangre, hay una hormona encargada de que pueda acceder a las células para proveerlas de energía, esa hormona es la insulina, si el páncreas no genera la cantidad de insulina necesaria, la glucosa permanecerá en nuestra sangre suponiendo a largo plazo un peligro para la salud.

 

La insulina es la hormona que se encarga de que la glucosa acceda a las células para proveer a nuestro organismo de energía.

 

Si la insulina hace su función correctamente, la glucosa se almacena en el hígado en forma de glucógeno, pero si la cantidad de glucosa es excesiva y las reservas ya están llenas, esa glucosa se convierte en ácidos grasos, que pasarán al tejido adiposo en forma de triglicéridos donde se acumularán en forma de grasa.

Por lo tanto, un exceso de carbohidratos y azúcares favorece la acumulación de grasa y el aumento de peso. Este es el otro motivo por el cual hay que controlar su ingesta.

Con estos datos ya tienes motivos “de peso” para controlar la cantidad de azúcar y carbohidratos que consumes y para entender por qué es interesante buscar alternativas a la harina de trigo y otros cereales y al azúcar.

Supongo que ya te habrás dado cuenta de que para hacer masas acostumbro a usar harinas de frutos secos, y especialmente harina de almendrasuno de los principales motivos es su bajo contenido en hidratos de carbono, si 100 gr de harina de trigo contienen 70,6 gr de hidratos de carbono, 100 gr de harina de almendra  contienen 21’8 gr.

 

La harina de almendras es baja en hidratos de carbono, rica en grasas saludables y en fibra

 

La diferencia está en las grasas, en la de trigo los lípidos son muy escasos, la integral contiene algunos más, y en cambio la harina de almendra es rica en grasas, por cada 100 gr, 50’6 gr son grasas, la mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3), es decir, grasas saludables que favorecen nuestra salud cardiovascular  porque nos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y a aumentar los de HDL. Además ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y aporta vitaminas, minerales y fibra.

Y un detalle importante, son muy saciantes, así que un pedazo pequeño de bizcocho preparado con harina de almendras será suficiente mientras que un bizcocho tradicional de harina de trigo te dejará siempre con ganas de más.

En mi afán por buscar alternativas más saludables a las recetas de siempre, hace años empecé a usar harina de almendra, de otros frutos secos y de coco para poner en práctica esta técnica.

 

Los bizcochos con harinas de frutos secos endulzados con fruta fresca son una alternativa saludable a las masas de siempre.

 

Simplemente se trata de hacer masas dulces sin azúcar y sin harina, usando fruta fresca y frutos secos, esta combinación nunca falla y permite hacer masas base para otras elaboraciones que pueden dar mucho juego, porque para estar saludable es fundamental ser feliz y disfrutar comiendo forma parte de ello.

El otro día me sobró medio mango después de preparar una deliciosa ensalada de mango y almejas y decidí preparar este bizcocho de almendra y mango sin azúcar, una masa muy fácil, que resultó ser una base perfecta para otras preparaciones y una opción deliciosa para el desayuno.

Lleva muy pocos ingredientes:

  • 2 huevos
  • 1/2 mango maduro
  • 1 taza de harina de amendra

Tritura el mango y mezcla con los huevos batidos, añade la harina, integra bien todos los ingredientes y ponlo en un molde, hornea a 180ºC durante 20-25 minutos. No olvides pre-calentar el horno.

 

bizcocho de almendra y mango

 

Si quieres endulzarlo añade unos dátiles machacados, o algún edulcorante, pero te aseguro que no lo necesita.

Prueba preparaciones como esta y cambia tus desayunos y postres. A pesar de ser bajo en hidratos de carbono y tener un IG (índice glucémico) bajo por no contener azúcar, debes consumirlo con moderación, te sorprenderá su poder saciante y lo delicioso que está. Acompáñalo de fruta fresca, unos frutos rojos, una crema de yogur, un poco de requesón, elige frutas con un IG bajo y disfruta.

 

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