ENSALADA GRIEGA

ENSALADA GRIEGA
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La ensalada griega es una receta básica muy fácil, es buena idea tenerla en cuenta siempre porque te puede solucionar más de una comida, es el acompañamiento perfecto para carnes a la brasa y pescados.

Un clásico del verano y de las BBQ en mi casa, la razón está muy clara, es una ensalada fresquísima, llena de sabor y de color.

Es de esas receta que podríamos denominar «de fondo de armario», a las que puedes acudir en cualquier momento para acompañar la clásica barbacoa o un día veraniego a base de sardinas a la brasa, queda bien con todo.

La preparación es facilísima, solo debes tener listos los ingredientes y cortar cada uno de ellos de la manera adecuada, mezclarlos y aliñar correctamente.

Este verano la he preparado mucha veces, ya ni me acuerdo cuantas, y es que cada vez que tenía invitados me parecía el acompañamiento perfecto, especialmente cuando había barbacoa o esos días en los que el menú constaba de varios guisos de carne para rellenar tortillas.

 

La ensalada griega es fresca y es la guarnición perfecta en una barbacoa con amigos.

 

La combinación de los ingredientes en esta ensalada es ideal por diferentes motivos, los sabores se mezclan muy bien y las texturas también.

Como bien sabes el ingrediente más importante de la ensalada griega es el queso feta, es muy importante que sea de buena calidad, merece la pena encontrar el adecuado, porque como te digo, es el alma de este plato.

El otro ingrediente fundamental es el tomate, busca tomates con sabor, que estén en el punto de madurez adecuado.

Además del feta y el tomate, necesitarás  pepino, cebolleta o cebolla morada (fermentada o macerada), pimiento verde, aceitunas Kalamata, muchas hierbas y una vinagreta a base de aceite de oliva virgen extra y vinagre de Jerez.

 

ensalada griega con verduras

 

¿Conoces las aceitunas Kalamata?, son unas aceitunas negras que llevan el nombre de su ciudad de origen, Kalamata, situada en la península del Peloponeso.

Estas aceitunas Kalamata se caracterizan por ser ricas en grasas monoinsaturadas,  recuerda que las grasas son uno de los tres macronutrientes de la dieta, (proteínas, carbohidratos y grasas), y que son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo y para el mantenimiento de una buena salud.

 

Esta ensalada aporta diferentes tipos de grasa, aprende cuales son y cómo influyen en nuestra salud.

 

¿Sabes qué grasas alimentarias existen y cómo se clasifican? No está mal hacer un pequeño repaso para poder situar determinados alimentos en el esquema.

Hay 4 tipos de grasas según su estructura química:

  • Saturadas.
  • Monoinsaturadas.
  • Poliinsaturadas.
  • Trans.

Todas ellas aportan 9 Kcal por gramo, así que no hay diferencias en cuanto a su aporte de energía, pero la manera como afectan a nuestra salud sí que varía mucho de unas a otras.

Estoy preparando una entrada para hablarte un poquito sobre ellas, de manera muy resumida te contaré sus características, qué alimentos las contienen y cómo nos afectan.

Las grasas, son el macronutriente más denostado, pero en cambio, esencial en nuestra dieta.

Como te decía, en esta ensalada hay grasas monoinsaturadas procedentes de las aceitunas Kalamata y del AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Las grasas insaturadas, (monoinsaturadas y poliinsaturadas) favorecen nuestra salud cardiovascular, como te decía están en el aceite de oliva, pero también en las nueces, el pescado graso, como el salmón, (mejor salvaje), el aguacate, otros aceites vegetales y en las semillas.

El queso feta aporta grasas saturadas, alrededor de 15 g por cada 100 g de producto, las grasas saturadas, que ya de por sí parece que dan miedo, son importantes en la dieta.

 

La grasa saturada en esta receta procede del ingrediente lácteo, el queso feta.

 

En cuanto a las grasas saturadas, las fuentes principales son los lácteos enteros y las carnes rojas. Pero hay un alimento vegetal que también las contiene, ¿lo adivinas? Es el coco.

La grasa de los lácteos tiene vitaminas K1 y K2, éstas son liposolubles, y además aporta minerales y aminoácidos específicos, y son saciantes y palatables, mientras que un lácteo desnatado no te aporta nada de todo eso.

Y en cuanto a las carnes, ya te hablaré de ello en la entrada que estoy preparando.

 

preparando la ensalada griega

 

La ensalada griega, además de las grasas monoinsaturadas y de las grasas saturadas nos aporta también muchas vitaminas y minerales.

 

Pero además, en este plato hay vitaminas y minerales.

 

El tomate, el pimiento, el pepino y la cebolla morada hacen que este plato te aporte algo más que grasas, fíjate en las vitaminas, los minerales y los probióticos de la cebolla fermentada.

  • Tomate: Vitamina A, C y potasio.
  • Pepino: Folatos, potasio y fósforo.
  • Pimiento verde: Vitamina C, potasio y fósforo.
  • Cebolla morada lactofermentada: probiótico natural.

Por tanto, esta sencilla ensalada, nos aporta más de lo que parece, ¿te animas a probarla?

Te dejo la receta a continuación.

 

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ENSALADA GRIEGA

La ensalada griega es una receta muy fácil y fresca, llena de sabor y color, con queso feta, aceitunas kalamata y muchas hierbas.

Plato Ensalada, Entrante
Cocina griega
Keyword aceite de oliva, ensalada griega, feta, hierbas, pepino, tomate
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 4 raciones
Calorías 105 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 250 g tomate de ensalada (2 tomates)
  • 300 g pepino (1 pepino mediano)
  • 60 g pimiento verde italiano (1 pimiento)
  • 40 g cebolla morada fermentada (1/2 cebolla) Puedes macerar la cebolla en sal o usar cebolleta.
  • 60 g queso feta
  • 20 aceitunas Kalamata
  • 4 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 cda vinagre de jerez o jugo de limón
  • hierbas secas variadas: orégano, tomillo, albahaca, hierbabuena

Elaboración paso a paso

  1. Corta el tomate en trozos no muy grandes, el pepino en lonchas finas, el pimiento verde en aros finos y la cebolla en juliana.

    preparando la ensalada griega
  2. Mezcla los 4 ingredientes en un bol.

    ingredientes ensalada griega en un bol
  3. Añade el queso feta en cubos y las aceitunas Kalamata.

  4. Prepara la vinagreta con el aceite, el vinagre y las hierbas, añade sal marina al gusto.

  5. Aliña la ensalada en el momento de servirla.

Información Nutricional
ENSALADA GRIEGA
Cantidad por ración (175 g)
Calorías 105 Derivadas de grasas 72
% del valor diario recomendado*
Fat 8g12%
Grasas saturadas 3g19%
Colesterol 13mg4%
Sodio 484mg21%
Potasio 300mg9%
Carbohydrates 7g2%
Fiber 2g8%
Azúcar 4g4%
Proteinas 4g8%
Vitamina A 772IU15%
Vitamina C 24mg29%
Calcio 101mg10%
Hierro 1mg6%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



2 pensamientos sobre “ENSALADA GRIEGA”

  • 5 stars
    Te felicito por el contenido y lo ameno de las publicaciones. Llegué aquí hace unas semanas y se ha convertido en mi blog de cabecera para conseguir recetas e indicaciones sobre hábitos saludables en alimentación. Recomiendas algún website para informarse del contenido nutricional de los alimentos? Gracias por la atención y seguiré disfrutando de las publicaciones

    • Hola Delfín,
      no sabes la alegría que me das, me alegro mucho de que haya personas que valoren mi esfuerzo.
      Puedo recomendarte 2 webs que ofrecen información nutricional, hay muchas más, pero estas son las que yo suelo consultar.
      Por un lado, en español, la base de datos española de composición de alimentos, BEDCA: https://www.bedca.net/bdpub/index.php Si entras a través de este enlace, tienes en la parte superior derecha el botón de «consulta», para buscar los alimentos por orden alfabético.

      Y en inglés, la US Food database: https://fdc.nal.usda.gov/index.html Esta web está muy bien hecha y es muy intuitiva, solo introduce el nombre del alimento en el buscador (en inglés), y te aparecerán todas las opciones.

      Espero que esta info te ayude, gracias por tu comentario y saludos cordiales.

      Francesca. 😉

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