ENSALADA DE COLORES CON CALABAZA

ENSALADA DE COLORES CON CALABAZA
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¿Te gustan las ensaladas?, la de hoy te encantará, la he llamado ENSALADA DE COLORES CON CALABAZA y a simple vista ya sabes por qué.

Muchas veces cuando hago una ensalada acabo haciendo una receta de aprovechamiento en toda regla.  Acabo juntando en un plato muchos ingredientes que tengo en la despensa y que en un principio no pensaba usar.

 

Prepara una ensalada de colores con calabaza y disfruta de todas las vitaminas y minerales que te aporta.

 

Si te detienes un momento a ver las fotos, verás VERDE, BLANCO, MORADO, NARANJA Y ROJO. ¿Qué te parece si nos paramos un momentito en cada color?

VERDE: En mis ensaladas la base suele ser alguna hoja verde, esta vez fue rúcula, pero podría haber sido cualquier otro tipo de ensalada.

De aguacates también suelo estar bien servida, el caso es que han sido cultivados a muy poca distancia de mi casa y tengo la suerte de que me los regalan, así que los consumo con bastante frecuencia.

Lo que más me gusta de ellos es el aporte graso, que resulta ser muy saciante.

BLANCO: Como estamos en invierno, la coliflor es otra de las hortalizas que suelo tener, y cocinada al dente queda muy bien en cualquier ensalada.

Siguiendo con el blanco te diré que me gustan mucho los quesos frescos, el requesón, la mozzarella, muchas veces añado a las ensaladas ese toque lácteo, a esta le puse unas bolas de mozzarella que era lo que había.

Los germinados me apasionan, generalmente los hago yo, pero a veces también los compro, como estos de alfalfa que tienen un sabor suave y una textura crujiente que me encanta.

Cuando las semilla germina le crecen unos tallos blancos cuya longitud depende del tiempo de germinación.

Los germinados tienen unos beneficios nutricionales muy interesantes, que ya expliqué en esta entrada sobre Cómo germinar lentejas en casa.

Échale un vistazo si te interesa el tema, puedes germinar tus legumbres y semillas en casa de una manera fácil y segura.

 

Prepara tus ensaladas con alimentos de muchos colores, cuanta más variedad mejor.

 

NARANJA: Me encanta la calabaza, y en esta época del año siempre tengo alguna en la cocina, es muy socorrida, con ella preparo de todo, sopas, cremas, postres, y también suelo añadirla a las ensaladas o como guarnición.

Cocinar la calabaza es muy sencillo, al horno, también al vapor, controlando el tiempo es una forma de que conserve sus nutrientes, si la hierves todas las vitaminas solubles se quedarán en el agua y esa no es la idea.

 

 

ENSALADA CON CALABAZA

 

Su color naranja nos indica su contenido en beta-caroteno o provitamina A, componentes antioxidantes que se convierten en vitamina A una vez digeridos. Ya sabes que la vitamina A favorece la buena salud ocular y contribuye al mantenimiento de una piel sana.

ROJO: Además también añadí tomates cherry  que eran los que tenía a mano, pero un tomate de ensalada jugoso también le iría bien.

Ya sabes que también son ricos en vitamina A, C y K, además de hierro y potasio.

Si preparas tus ensaladas con alimentos de muchos colores, te beneficiarás de lo mejor de cada alimento y el disfrute para tus sentidos será aún mayor.

 

La protagonista de esta ensalada de colores es la calabaza, rica en beta-carotenos y en vitamina C.

 

Otro ingrediente que no suele faltar en mis ensaladas son los frutos secos, me gustan porque aportan un punto crujiente y sobre todo por su alta densidad nutricional, con una cantidad moderada será suficiente.

Además, las semillas son también el complemento perfecto, en este caso las puse de sésamo, ricas en Omega 3, Omega 6, vitamina A, calcio y magnesio.

Y ahora que ya hemos visto todos los ingredientes de la ensalada, volvamos a la calabaza que es la auténtica protagonista del plato.

Aunque ya he escrito muchas entradas hablando de ella, no quiero desperdiciar la oportunidad de contarte qué cosas buenas nos aporta y otro dato curioso, su carga glucémica.

Porque a pesar de ser una hortaliza muy dulce, con un índice glucémico alto, su carga glucémica es baja y implica que su efecto sobre los niveles de glucemia en sangre no será tan destacado como cabría esperar.

 

La calabaza es rica en provitamina A y en vitamina C, aporta fibra y su carga glucémica es baja.

 

Propiedades y beneficios de la calabaza para nuestra salud:

  • Se compone principalmente de agua.
  • Rica en fibra.
  • Bajo contenido en hidratos de carbono.
  • Baja en calorías.
  • Rica en beta-caroteno (provitamina A) y en vitamina C.
  • También contiene vitamina E, B1, B2, B3 y B6.
  • Contiene folatos.
  • Rica en potasio y contiene fósforo y magnesio.

 

Índice glucémico y carga glucémica de la calabaza:

La calabaza es un alimento bajo en carbohidratos, pero su índice glucémico (IG) es 75, bastante alto, en cambio su carga glucémica (CG) es baja, ¿a qué se debe?, te lo explico a continuación.

Para calcular la CG de una ración de alimento, hay que dividir el IG por 100 y multiplicar el resultado por la cantidad de HC en gramos de dicha ración.

Por ejemplo, para una ración de 100 gramos de calabaza, dividimos su IG, 75 por 100, y nos da 0,75, ahora multiplicamos por la cantidad de carbohidratos que contienen 100 gramos de porción comestible de calabaza,  que según la Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA) es de 5,6 gr.

0,75 x 5,6 = 4,2

Redondeando el resultado, concluimos que 100 gramos de calabaza tienen una carga glucémica de 4, es decir, baja.

Este dato es fundamental para saber cómo va a influir un alimento en nuestra glucemia.

Y ahora que ya sabes algo más sobre la calabaza, y has visto lo fácil que es montar una buena ensalada con ella, supongo que te apetecerá probarla, pues apunta los ingredientes y no tardes mucho en hacerla. 😉

 

ensalada de colores con calabaza
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ENSALADA DE COLORES CON CALABAZA

Si te gustan los platos frescos, esta ensalada de colores con calabaza es para ti, cada color aporta unos nutrientes, mucho sabor y color.

Plato Ensalada
Cocina CASERA
Keyword ensalada, frutos secos, hortalizas, semillas, verduras
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 2 raciones
Calorías 458 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 50 g rúcula
  • 80 g tomates cherry
  • 125 g aguacate (1 unidad)
  • 100 g mozzarella fresca
  • 50 g nueces
  • 10 g semillas de sésamo
  • 30 g brotes de alfalfa (puedes usar brotes de rábano, de soja, etc)
  • 20 g alcaparras
  • 2 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta recién molida

Elaboración paso a paso

  1. Coloca todos los ingredientes repartidos en dos platos planos, te recomiendo que sean de 23 cm, el tamaño normal. Ordena los ingredientes a tu gusto, puedes guiarte viendo las fotos.

  2. Aliña la ensalada con el AOVE y sazona con sal y pimienta. ¡Ya está!.

Información Nutricional
ENSALADA DE COLORES CON CALABAZA
Cantidad por ración (1 plato)
Calorías 458 Derivadas de grasas 360
% del valor diario recomendado*
Fat 40g62%
Grasas saturadas 10g63%
Colesterol 38mg13%
Sodio 693mg30%
Potasio 649mg19%
Carbohydrates 15g5%
Fiber 8g33%
Azúcar 3g3%
Proteinas 17g34%
Vitamina A 2355IU47%
Vitamina C 21mg25%
Calcio 1236mg124%
Hierro 3mg17%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



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