Wok de pollo y verduras

Wok de pollo y verduras
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Cuando no sabes qué preparar, cuando no tienes muchas ganas de cocinar, cuando tienes la nevera medio vacía, cuando el día no acompaña o tu estado de ánimo no está por las nubes corres el peligro de acabar comiendo algo que no te conviene, para evitarlo sólo necesitas tener en mente unas cuantas recetas fáciles que puedes adaptar a lo que tengas ese día en casa.

Una de esas recetas fáciles, rápidas y sanas es este wok de pollo y verduras, es una receta saludable y abierta, puedes usar las verduras que tengas y cambiarlas en función de tus gustos, yo lo preparé con pollo, pero puedes hacerlo con carne de ternera o cerdo, con marisco, pescado o solo con vegetales, como te digo, lo que tengas en ese momento valdrá.

 

Preparar un wok de pollo y verduras es muy fácil y requiere poco tiempo, puedes variar los ingredientes, te permite improvisar.

 

Hace unos días el tiempo estaba revuelto y nuestros planes cambiaron en el último momento así que decidí improvisar una comida rápida en casa, tenía unas pechugas de pollo y varias verduras, lo más fácil era cocinarlo todo en el wok, añadir un poco de salsa de soja y acompañarlo de una ensalada, preparé un menú muy completo casi sin pensarlo y a mis comensales les encantó. A veces no es necesario un gran esfuerzo para obtener una grata recompensa.

 

wok pollo y verduras

 

Este wok de pollo y verduras admite muchas variaciones, la primera imagen corresponde al que preparé hace un par de días, con vídeo-receta incluida y la imagen anterior al que preparé hace unas semanas, en cada ocasión disponía de unas verduras distintas así que el resultado fue diferente, pero igual de delicioso.

Lo mejor de este tipo de recetas es la rapidez y que solo ensucias un cacharro, en esta caso el wok.

Qué es un wok:

Un wok es un tipo de sartén procedente de China,  es más honda de lo normal, tiene forma abombada y es ideal para hacer salteados, por su forma se pueden hacer cocciones rápidas usando menos aceite, también es perfecto para frituras y para cocinar al vapor. Se puede remover con más agilidad sin peligro de que se salgan los alimentos y su forma con menos base hace que el calor se distribuya por las paredes y los alimentos se cocinen de manera más uniforme en menos tiempo, conservando así sus beneficios y disminuyendo el riesgo de que se quemen.

Tener un wok en tu cocina es siempre una buena opción, con una rejilla, puedes cocinar al vapor, solo tienes que poner agua en el fondo, poner la rejilla y sobre ella los alimentos, tapar y dejar que se hagan, recuerda que cuando cocinas al vapor, los alimentos no entran en contacto con el agua de cocción y conservan mucho más los nutrientes, además de que no necesitas usar ninguna grasa.

 

Las cocciones al wok son rápidas, por eso los alimentos mantienen mejor sus propiedades.

 

Como he dicho, en esta ocasión he usado pollo y verduras, el pollo tiene muchos beneficios para la salud, ahora los repasaremos, junto con las verduras es un plato completo lleno de nutrientes, bajo en hidratos de carbono y sabroso. Si se le puede poner una pega a este plato es el uso de salsa de soja, ten en cuenta que la soja tiene un alto contenido en sodio, por eso es importante controlar la cantidad que se toma, en el mercado existen algunas marcas con un contenido en sal reducido, otra opción es usar la mitad de la cantidad que te viene en la receta y sustituir la otra mitad por agua. Si por algún motivo médico no puedes tomar tanto sodio te recomiendo que cambies la soja por especias, sazona el pollo y las verduras con una mezcla de especias orientales, puedes adquirir una ya preparada, pero yo siempre prefiero hacerla en casa.

Una buena opción sería:

  • cebolla en polvo
  • ajo en polvo
  • jengibre en polvo
  • pimienta
  • comino molido
  • semillas de sésamo

Sazona bien para evitar usar soja y el wok te quedará igualmente sabroso.

 

Si prefieres evitar la salsa de soja por su alto contenido en potasio,  sazona el wok con una mezcla de especias, el resultado será igual de rico y la receta aún más saludable.

 

Propiedades y beneficios del pollo para nuestra salud:

  • Bajo en calorías y en grasas, contribuye al control de peso.
  • Rico en proteínas de alto valor nutricional, ayuda al desarrollo muscular.
  • Fácil digestión.
  • Proporciona sensación de bienestar porque es rico en un aminoácido llamado triptófano.
  • Es fuente de hierro, fósforo y selenio.
  • Contiene vitamina B6 y niacina.
  • Es fuente de potasio y zinc.

Aprende cómo hacer un wok de pollo y verduras en el siguiente vídeo:

 

 

 

Resumen de la receta wok de pollo y verduras:

Para hacer un wok como este solo tienes que preparar los ingredientes antes de empezar a cocinar, en la cocina es importante seguir un orden, corta las verduras en juliana, es decir, a lo largo, haz palitos con la zanahoria, tiras con el puerro y los pimientos y corta en juliana la cebolla. Corta el pollo en cubos más o menos del mismo tamaño para que todos los trozos tarden lo mismo en cocinarse y prepara también los condimentos, si lo haces así será muy fácil empezar con la receta y seguir los pasos correctamente. Evitarás que se te olvide algún paso o que se queme porque te despistas preparando lo siguiente.

 

Por qué me gusta tanto esta receta:

  • Porque me permite improvisar.
  • Porque necesito usar muy poco aceite.
  • Porque los alimentos conservan mejor todas sus propiedades, nutrientes, textura y color.
  • Porque la cocción es rápida.
  • Por su versatilidad, puedo usar los ingredientes que tenga a mano.

Como puedes ver en la siguiente imagen, hace unas semanas preparé esta receta con otros ingredientes, además del pollo, añadí cebolla, puerro, pimiento verde, zanahoria y ajetes y terminé el plato con unas semillas de sésamo, quedó muy rico y ligero. Hay muchas opciones, prepara la que más te guste.

 

wok de pollo y verduras

 

Otras ideas para preparar un wok:

  • Wok de gambas y verduras
  • Wok de verduras y quinoa
  • Wok de cerdo y verduras
  • Wok de ternera y verduras

A cualquiera de estas opciones puedes añadirles arroz o fideos, yo no acostumbro, pero si un día necesitas una dosis de carbohidratos extra o si te encanta y te sienta bien, adelante, tú decides.

Otras recetas saludables, bajas en calorías e hidratos de carbono que puedes encontrar en mi blog:

 

Recuerda obtener la receta completa de este delicioso wok más abajo, ¡Salud! 😉

 

wok pollo y verduras
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Wok de pollo y verduras

Receta wok de pollo y verduras, receta saludable fácil de hacer y muy ligera. Te permite improvisar usando los ingredientes que tengas.

Plato Principal
Cocina Chinese
Keyword low carb, pollo, verduras, wok
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Tiempo total 35 minutos
Raciones 2 raciones
Calorías 456 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 2 pechugas de pollo deshuesadas
  • 1 puerro
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 1/4 pimiento verde
  • 1/4 pimiento rojo
  • 1 cda salsa de soja
  • 2 cda aceite oliva virgen extra
  • 1 cda agua
  • 1 pizca sal
  • 1 pizca pimienta negra

Elaboración paso a paso

  1. Añade el aceite al wok, ponlo a fuego fuerte y cuando ya esté caliente empieza a saltear las verduras, primero la cebolla y el puerro, acto seguido la zanahoria.

  2. Dale unas vueltas, añade la sal, baja un poco el fuego y procura que no se queme.

  3. Añade el pimiento rojo y verde, sigue salteando. Deja cocinar unos 5 minutos.

  4. Es hora de echar el pollo, lo puedes salpimentar antes, yo no lo hice porque con la sal de las verduras y la soja es más que suficiente.

  5. Cocina el pollo, durante unos 10 minutos.

  6. Echa la salsa de soja y si te parece necesario una cucharada de agua, deja que se cocine unos 10 minutos más. No es necesario tapar el wok, así el líquido añadido se evaporará y la carne y las verduras quedarán en su propio jugo.

  7. Emplátalo con un molde para que quede bonito y ordenado a la hora de servirlo. ¡Disfruta! 

Notas de la Receta

  • Si el alto contenido en potasio de la salsa de soja no te conviene, tienes dos opciones, usar menos cantidad y sustituir el resto por agua, o evitarla y sazonar el wok con una mezcla de especias. (En la entrada puedes ver una opción).

 

  • Si quieres asegurarte de que el wok sea SIN GLUTEN, revisa la etiqueta de la salsa de soja, hay algunas que sí que llevan, si no la encuentras sin, evítala y sazona con especias.

 

  • Esta receta es muy versátil, cambia los ingredientes a tu gusto.
Información Nutricional
Wok de pollo y verduras
Cantidad por ración
Calorías 456 Derivadas de grasas 180
% del valor diario recomendado*
Grasas Totales 20g 31%
Grasas saturadas 3g 15%
Colesterol 144mg 48%
Sodio 817mg 34%
Potasio 1170mg 33%
Hidratos de Carbono 16g 5%
Fibra Alimentaria 3g 12%
Azúcares 6g
Proteinas 50g 100%
Vitamina A 128.5%
Vitamina C 54.4%
Calcio 6%
Hierro 12.2%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



2 pensamientos sobre “Wok de pollo y verduras”


  • Buenísimo, lo comería todos los dias, se prepara en un momento y es muy fácil añadir y variar ingredientes. Gracias por explicarlo tan fácil en el video. Receta saludable y muy rica!

    • Gracias por tu comentario Josep, sin duda es una receta sencilla y sana, que apetece todo el año y como bien dices es muy versátil ya que se pueden variar los ingredientes al gusto de cada uno. Me alegro de que te haya gustado.¡Un saludo!

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