ENSALADA DE NABO (LOW CARB)

ENSALADA DE NABO (LOW CARB)
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Aprende a preparar una ensalada de nabo baja en carbohidratos y disfruta de una tapa deliciosa con pocas calorías y fácil de digerir.

En esta entrada quiero explicarte cómo hacer una ensalada a base de nabos, el razonamiento es muy sencillo, sustituye la patata por nabo y prepara diferentes versiones de la clásica ensalada de patata, te aseguro que te va a encantar.

Podrás disfrutar de tu ensalada de «patata», (de nabo, en realidad), sin sentirte culpable, sin preocuparte por haberte excedido y sin miedo a que tener un pico de glucemia.

 

Esta ensalada de nabo es baja en carbohidratos y calorías, apta para dietas de control de peso.

 

Voy a empezar hablándote un poco del nabo, de sus propiedades nutricionales y de su uso en la cocina.

El nabo, al igual que la patata, el boniato, la chirivía, la zanahoria, el rábano y una larga lista de alimentos es una raíz o tubérculo.

A diferencia de otras raíces y tubérculos, (especialmente boniato y patata), el nabo contiene pocos carbohidratos y es rico agua, gracias a eso, es bajo en calorías y muy fácil de digerir.

Su textura, aunque menos «harinosa» porque no contiene almidones, es similar a la de la patata y se puede usar en muchas recetas para sustituirla.

 

ensalada de nabo

 

Si bien es cierto que su sabor es distinto, y que algunos ejemplares pueden llegar a amargar, eliminando correctamente la piel y eligiendo un producto fresco y, si es posible, ecológico, este peligro se reduce.

La mejor forma de cocinarlos es cocidos en agua hirviendo con sal, en 20 minutos estarán en su punto. El sabor del plato dependerá de cómo lo condimentes, hay diferentes opciones, todas muy fáciles y deliciosas.

En esta entrada vamos a ver tres tipos de ensalada a base de nabo, pero también se puede usar para hacer chips, purés o ensaladas, me encanta añadirlo a los caldos y fermentado es una delicia, de hecho, es uno de los ingredientes del kimchi, el plato coreano por excelencia, a base de col fermentada con verduras y sémola de arroz.

 

El nabo es rico en agua y es una buena fuente de vitamina C.

 

Propiedades nutricionales del nabo, (según BEDCA*):

  • 19 kcal/100g de porción comestible.
  • Tiene casi un 90% de agua.
  • 3.2 g de carbohidratos y 2 g de fibra/100g.
  • En cuanto a las vitaminas destaca su contenido en vitamina C, folatos, vitamina A y vitamina B6.
  • Y si hablamos de minerales, contiene de más a menos: potasio, sodio, calcio, fósforo, ioduro, y en menor medida, magnesio, selenio y hierro.
*Base de Datos Española de Composición de Alimentos.

Viendo su bajo contenido en hidratos de carbono y las pocas calorías que aporta, te podrás imaginar lo conveniente que puede llegar a ser esta receta.

El hecho de sustituir la patata por nabo hace que la cantidad de calorías del plato caiga en picado, pero eso no es lo más importante, su bajo contenido en carbohidratos hace que sea perfecto para el control de la glucemia en sangre.

También ayuda al control de los niveles de colesterol y mejora el tránsito intestinal.

Sin duda, me declaro una gran defensora del nabo, tanto de la raíz como de las hojas, que se pueden consumir crudas o cocidas y son una buena fuente de calcio.

 

Tres opciones para que prepares tu ensalada de nabo:

  • Haciendo una versión de la típica ensaladilla rusa, con bonito del norte, pepinillos y aceitunas, es la que te estoy mostrando en este post.
  • Al estilo de la ensalada de patata alemana, con salchichas y cebolla.
  • Con bacon crujiente y una especie de «crumble» a base de almendras y semillas.

¿No te parecen irresistibles?, sigue leyendo porque te voy a explicar cómo aderezarlas.

 

ensalada de nabo

 

Y ahora hablemos de la salsa, normalmente las ensaladas de patata, llevan salsas muy calóricas, a base de mayonesa, mostaza, y especias, yo te propongo evitar la mahonesa y sustituirla por yogur natural.

 

Adereza la ensalada de nabo con una salsa a base de yogur natural con mostaza y especias, ligera y deliciosa.

 

Prepara una salsa a base de yogur, mostaza de Dijon, jugo de limón o vinagre de sidra de manzana, aceite de oliva virgen extra, sal y las especias que más te gusten, la pimienta negra y el eneldo le van estupendamente.

Espero que te guste esta idea y que la pruebes, te dejo la receta un poco más abajo, ¡mucha salud!.

 

ensalada de nabo

 

NO consumas nabo si:

  • Sufres hipotiroidismo o enfermedad de Hashimoto.
  • Sigues una dieta baja en FODMAPs.

 

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ENSALADA DE NABO (LOW CARB)

Aprende a preparar una ensalada de nabo low carb con salsa de yogur y mostaza, haz tu propia versión, un plato delicioso y bajo en calorías.

Plato Ensalada, Entrante
Cocina CASERA
Keyword ensalada, low calories, low carb, nabo
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Tiempo total 35 minutos
Raciones 4 raciones
Calorías 180 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 600 g nabo blanco (6 nabos medianos)
  • 180 g huevo cocido (3 huevos cocidos)
  • 80 g pepinillos en vinagre
  • 60 g aceitunas sin hueso
  • 60 g zanahoria picada (1 unidad mediana)
  • 20 g alcaparras
  • 100 g bonito del Norte (2 -3 troncos de bonito en aceite)
  • 1 cda sal marina

Salsa de yogur

  • 125 g yogur natural o griego
  • 1 cda mostaza
  • 1 cda jugo de limón recién exprimido
  • 1/2 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca ralladura fina de limón (opcional)
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta negra molida

Elaboración paso a paso

  1. Pelar y lavar los nabos.

    ensalada de nabo
  2. Hervir los nabos pelados y cortados en tercios en abundante agua con sal durante 20 minutos.

  3. Escurrir y dejar enfriar.

  4. Cortar los nabos en cubos, picar la zanahoria, los pepinillos y las aceitunas. Cortar los huevos cocidos en 12 partes cada uno, (se cortan en 4 partes y después, cada una de ellas en 3).

    ensalada de nabo
  5. Ponerlo todo en un bol y añadir el bonito, desmenúzalo, pero no demasiado, es mejor que se encuentren los trozos.

    ensalada de nabo
  6. Prepara la salsa mezclando los ingredientes en un bol, mezcla muy bien y añádela también.

  7. Mezcla todo y guárdalo en la nevera, deja reposar unas horas.

    ensalada de nabo
  8. Sirve la ensalada de nabo como una tapa, un entrante o como un acompañamiento, con pescado y marisco combina muy bien.

    ensalada de nabo
Información Nutricional
ENSALADA DE NABO (LOW CARB)
Cantidad por ración (250 g)
Calorías 180 Derivadas de grasas 72
% del valor diario recomendado*
Fat 8g12%
Grasas saturadas 2g13%
Colesterol 180mg60%
Sodio 1064mg46%
Potasio 508mg15%
Carbohydrates 14g5%
Fiber 4g17%
Azúcar 8g9%
Proteinas 13g26%
Vitamina A 2889IU58%
Vitamina C 33mg40%
Calcio 133mg13%
Hierro 2mg11%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



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