GARBANZOS RAS EL HANOUT

GARBANZOS RAS EL HANOUT
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Los garbanzos con Ras el Hanout son una receta fácil, rápida y sana que puedes preparar cualquier día de la semana con poco esfuerzo para obtener un resultado excelente.

¿Qué necesitas? Verduras, garbanzos y especias.

Un poco de caldo de verduras también te vendrá bien, aunque no es imprescindible.

Los garbanzos Ras el Hanout puedes prepararlos con antelación, y guardarlos para tomarlos los días siguientes, es una receta exprés que te ayuda a organizarte.

Tanto si eres vegetarianx o veganx como si no lo eres, esta receta es para ti.

¿Por qué?

Por su valor nutricional y por su valor organoléptico, que está riquísima vaya, y te va a encantar.

Como ya sabes el garbanzo es una legumbre muy versátil, se puede usar en multitud de recetas y preparaciones y si destaca en algo es en que se pueden preparar con antelación sin que pierda propiedades.

Esto le otorga muchas ventajas, te permite organizarte y asegurarte de tener siempre un plato sano listo en cualquier momento.

Los garbanzos son un must que no puede faltar en la planificación semanal de la dieta, al menos en la mía, puede ser un potaje, un hummus o un salteado, ¡hasta un aperitivo crujiente!.

 

El Ras el Hanout es un mezcla de especias marroquí, llena de sabor y color.

 

Para hacer estos garbanzos al Ras el Hanout os recomiendo preparar algunas verduras, por ejemplo cebolla, zanahoria, pimiento verde y calabacín.

Esto es lo que le suelo poner yo, pero lo ideal es ir variando la combinación en función de lo que tengas disponible, le va muy bien la berenjena, el puerro, la cebolla morada, el pimiento rojo, incluso se puede añadir tomate.

Ten siempre presente que cuanta más variedad de verduras consumas, mayor cantidad de polifenoles, aportarás a la dieta para beneficiarte de su poder antioxidante.

En cuanto a los garbanzos, su valor nutricional reside en que aportan proteínas, unos 19 g /100 g de alimento, pero su aminoácido limitante es la metionina.

Esto quiere decir que no aportan una proteína completa.

 

Garbanzos detalle

 

¿Qué es eso del aminoácido limitante?

Para que un alimento aporte una proteína completa, dicha proteína debe contener todos los aminoácidos esenciales, los que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Hay alimentos que no aportan todos los aminoácidos esenciales, el aminoácido del que carecen es el aminoácido limitante.

Por tanto, el aminoácido limitante es aquél que se encuentra en baja o nula proporción en un determinado alimento.

Para solucionar esta situación se debe recurrir a la complementación proteica, aportanto alimentos que sí contengan ese o esos aminoácidos limitantes.

 

Acompaña estos garbanzos de un alimento que contenga metionina, el arroz o la quinoa, son perfectos.

 

Un ejemplo claro son las recetas clásicas de garbanzos con arroz o lentejas con arroz, en esos platos tradicionales ya se tenía en cuenta la complementación proteica con el fin de obtener una proteína de mejor calidad.

Sigamos con los garbanzos en esta receta, para prepararlos el primer paso es cocerlos, puedes hacerlo tú  en una olla a presión, así el proceso será más rápido.

Si decides usar garbanzos secos, el primer paso es el remojo, de 12 horas o más, además de hidratarse para que la cocción sea más rápida, con el remojo se eliminan anti-nutrientes, especialmente fitatos.

Los fitatos, presentes en legumbres, pero también en muchos cereales, tienen la propiedad de ser quelantes, captan los minerales e impiden su correcta absorción, por eso es importante eliminarlos.

Desecha el agua de remojo y cuece los garbanzos en agua limpia.

La opción rápida es usar garbanzos en conserva ya cocidos, los hay de muy buena calidad y te ahorras mucho trabajo.

 

Garbanzos con tenedor

 

Sobre los efectos quelantes de los fitatos y cómo pueden afectar a nuestra salud, te recomiendo el siguiente estudio en el que puedes aprender más.

Brouns F. (2021). Phytic Acid and Whole Grains for Health Controversy. Nutrients, 14(1), 25. https://doi.org/10.3390/nu14010025

En dicho artículo se concluye que evitar el consumo de granos enteros y legumbres porque contengan ácido fítico, no está justificado.

Y si quieres más detalles sobre los anti-nutrientes presentes en las legumbres, consulta esta entrada.

 

Para obtener una proteína completa añade quinoa o arroz cocidos al salteado.

 

Es momento de seguir con nuestra receta, cuando tenemos todos los ingredientes listos, es decir, las verduras cortadas y los garbanzos cocidos, se trata de hacer un salteado.

Primero las verduras, y después se añaden los garbanzos con las especias, un poco de agua o caldo de verduras y se mezcla bien.

Hay que cocinarlo durante 15 minutos y listo.

Un plato delicioso, fácil, rápido y muy económico.

Yo suelo tomarlo como guarnición con alguna carne, cordero, pollo o con huevo, pero si eres veganx, la mejor opción es añadir un vasito de quinoa cocida al salteado para obtener la proteína completa.

Si te apetece prepararlo, te dejo a continuación la receta completa. ¡Salud! 😉

 

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Garbanzos Ras el Hanout
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GARBANZOS RAS EL HANOUT

Prepara unos garbanzos al Ras el Hanout y disfruta de un plato sano con mucho sabor, es una receta fácil que requiere poco esfuerzo.

Plato Principal
Cocina Árabe
Keyword ras el hanout
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de cocción 15 minutos
Tiempo total 20 minutos
Raciones 4 raciones
Calorías 115 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 400 g bote de garbanzos cocidos 1 bote
  • 100 g cebolla 1 unidad
  • 100 g zanahoria 2 unidades grandes
  • 50 g pimiento verde italiano 2 unidades
  • 1 diente de ajo opcional
  • 2 cditas ras el hanout mezcla de especias
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal marina
  • 150 ml agua

Elaboración paso a paso

  1. Cortar las verduras en juliana y sofreírlas bien en una sartén. Añadir un poco de sal marina.

  2. Lavar los garbanzos en conserva y escurrirlos bien.

  3. Añadir los garbanzos a la olla con un poco de aceite de oliva y aderezar con las especias.

  4. Añadir el agua a los garbanzos y dejar que empiecen a hervir.

  5. Ahora hay que mezclar las verduras ya pochadas con los garbanzos y dejar cocer unos 10 minutos para que se mezclen los sabores.

  6. Sirve con cilantro fresco o pereji.

Notas de la Receta

Si te apetece tomar este plato como principal, te aconsejo que añadas un cereal, por ejemplo quinoa o arroz integral.

También puede ser una guarnición para tu proteína preferida, pollo, cordero, etc.

Información Nutricional
GARBANZOS RAS EL HANOUT
Cantidad por ración (150 g)
Calorías 115 Derivadas de grasas 18
% del valor diario recomendado*
Fat 2g3%
Grasas saturadas 0.3g2%
Grasa polinsaturada 1g
Grasa Monosaturada 1g
Sodio 396mg17%
Potasio 292mg8%
Carbohydrates 19g6%
Fiber 6g25%
Azúcar 3g3%
Proteinas 6g12%
Vitamina A 4247IU85%
Vitamina C 14mg17%
Calcio 61mg6%
Hierro 2mg11%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.


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