DIETA VEGANA, QUÉ ES LA COMPLEMENTACIÓN PROTEICA

DIETA VEGANA, QUÉ ES LA COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
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Puede que hayas oído hablar de un concepto llamado COMPLEMENTACIÓN PROTEICA, así a primera vista ya te puedes hacer una idea de lo que significa.

Complementar significa asociar, en este caso unir dos alimentos que contienen proteínas de calidad media o baja, para obtener una proteína de mejor calidad.

Se suele poner en práctica especialmente en las dietas vegetarianas y veganas, porque es precisamente este grupo de alimentos el que presenta proteínas de peor calidad.

 

La complementación proteica consiste en unir dos alimentos con proteínas de calidad media o baja para obtener una proteína completa de alta calidad.

 

Para entender mejor qué es la complementación proteica, y qué sentido tiene, es importante saber qué son las proteínas y cómo podemos aprovecharlas.

 

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Pueden ser simples, conjugadas o derivadas y desempeñan muchas funciones en el organismo.

 

lentejas con quinoa
Lentejas con quinoa, calabaza, zanahoria y cebolla.

 

Principales funciones de las proteínas:

  • Estructural, el colágeno.
  • Catálisis: Función enzimática, (sacarasa, lipasa, pepsina)
  • Homeostática: Contribuyen a mantener el ph.
  • Defensiva o inmunológica: los anticuerpos.
  • Curar heridas, a través de la fibrina.

 

Sabiendo esto, te darás cuenta de que las proteínas tienen una gran importancia dentro de la dieta, y junto con los hidratos de carbono y las grasas, forma parte del trío de macronutrientes que necesita nuestro organismo para funcionar correctamente.

Como ya he dicho antes, las proteínas están formadas por aminoácidos y hay 20 aminoácidos naturales, de los cuales 9 son esenciales para nuestro organismo, el término esencial se refiere a que necesitamos ingerirlos a través de la dieta porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos.

Hay 2 que se consideran parcialmente esenciales, porque su síntesis depende de otros dos aminoácidos esenciales, y hay 9 que no son esenciales.

El listado de aminoácidos puedes consultarlo aquí.

 

La complementación proteica pone el foco en los aminoácidos esenciales.

 

¿Cómo se mide la calidad de una proteína en un alimento?

Por su aminoácido limitante, te lo explico, cuando un alimento tiene proteínas, dichas proteínas serán de mayor o menor calidad en función de los aminoácidos esenciales que contienen.

El aminoácido limitante es el aminoácido esencial que un alimento contiene en menor cantidad o carece de él.

Por ejemplo, los cereales son deficientes en lisina, y las legumbres son deficientes en metionina y cisteína, por lo tanto, la complementación proteica consiste en unir esos dos tipos de alimento en la dieta, no necesariamente en el mismo plato, para obtener una proteína completa, de mejor calidad y biodisponible.

Seguro que conoces las tradicionales lentejas con arroz, pues son un ejemplo de la complementación proteica y no es precisamente una receta novedosa, yo la recuerdo de siempre.

Otro ejemplo es el hummus, una receta muy antigua que une las proteínas de los garbanzos y las del sésamo, es la unión de legumbres y semillas para la obtención de una proteína de mejor calidad.

 

¿Qué es la biodisponibilidad de una proteína?

La biodisponibilidad de una proteína tiene que ver con la facilidad de nuestro organismo para aprovecharla, el huevo es el alimento con la proteína más biodisponible, solo por debajo de la proteína del suero de la leche.

Para entenderlo fácilmente, a mayor biodisponibilidad, mejor absorción.

 

Cuanto más biodisponible es una sustancia, mejor es absorvida por el organismo.

 

Para los deportistas este aspecto es fundamental, como he dicho antes, las proteínas tienen funciones fundamentales en nuestro organismo, una de ellas es crear estructuras, de ahí que este colectivo suela consumir proteína de suero de leche, por su alta biodisponibilidad.

La carne de ternera, a pesar de ser rica en proteínas, (por cada 100 gramos aporta 25 aproximadamente), no es tan biodisponible y lo mismo ocurre con el pescado y la leche.

En el mundo vegetal, los alimentos que aportan más proteínas son los frutos secos, algunas semillas, las legumbres, la soja, los guisantes, cereales integrales y algunas algas como la espirulina entre otros.

 

pudin de avena
Pudin de avena, chía, psyllium y frutos secos con compota de calabaza y uvas.

 

¿Que alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales?

Se dice que el huevo aporta una proteína de alto valor biológico, el motivo es que contiene todos los aminoácidos esenciales y su proteína es altamente biodisponible. Por detrás del huevo, encontramos la carne y los lácteos que también contienen la mayor parte de aminoácidos esenciales, aunque son deficientes en aminoácidos azufrados, (metionina y cisteína).

 

El huevo contiene todos los aminoácidos esenciales, por eso se considera un alimento de alto valor biológico.

 

¿Qué alimentos de origen vegetal contienen mayor cantidad de proteínas?

Entre los alimentos de origen vegetal, los que aportan mayor cantidad de proteínas son la soja, seguida de las semillas de cáñamo y de calabaza, las alubias, las lentejas, los garbanzos, el seitán, las semillas de chía y cereales como la avena y la quinoa.

 

¿En qué casos es importante la complementación proteica?

  • La complementación proteica es especialmente importante en las dietas vegetarianas y veganas. El motivo es que si queremos obtener proteínas de calidad solo a base de alimentos vegetales, debemos hacer las combinaciones adecuadas para lograr una proteína de alto valor biológico, (con todos los aminoácidos esenciales) y lo más biodisponible posible.

 

  • También puede llevarse a cabo con alimentos de origen animal y vegetal, por ejemplo, se suele consumir carne y huevos junto con cereales y legumbres, de forma que unos complementen a los otros obteniendo una proteína completa y de mejor calidad.

 

  • Resulta de gran ayuda en dietas omnívoras, especialmente en deportistas con altos requerimientos en proteínas, para evitar un consumo tan elevado de carne y huevos, aportando más legumbres, vegetales y fibra a la dieta y poder controlar así los niveles de colesterol y triglicéridos.

 

pudin de avena

Las lentejas con arroz son un ejemplo clásico de complementación proteica.

 

Ejemplos concretos de complementación proteica en una dieta vegetariana o vegana:

 

  • LEGUMBRES + CEREALES INTEGRALES
  • LEGUMBRES + FRUTOS SECOS
  • CEREALES INTEGRALES + LÁCTEOS VEGETALES
  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS + LÁCTEOS VEGETALES
  • CEREALES INTEGRALES + FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

 

Ejemplos de recetas que cumplen estas premisas:

 

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4 pensamientos sobre “DIETA VEGANA, QUÉ ES LA COMPLEMENTACIÓN PROTEICA”

  • Muy buen artículo! Este concepto ha sido novedoso para mi.
    Mi hijo mayor desde muy pequeño se negó a comer carne y pescado, de proteínas de origen animal solamente come lacteos y huevos. Ha sido muy complicado para mi conseguir que no tuviera ninguna deficiencia proteica. Pondré en práctica las combinaciones que indicas para conseguir proteina de calidad de origen vegetal.
    Por cierto, vaya pinta que tiene el pudin!!!

    • Hola Elena! Me alegro mucho de que te resulte interesante. En casos como el de tu hijo llevarla a cabo la complementación proteica es fundamental. Se pueden hacer muchas combinaciones! Y la receta del pudin, seguramente mañana estará publicada. Feliz fin de semana! 😉

  • Excelente información mucha gracias, hace dos años que soy vegetariana y mi mayor problema ha sido manejar la ingesta de proteína , porque ademas ya me encuentro cercana a los 50, voy a ser una seguidora frecuente.

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