CHILI CON CARNE

CHILI CON CARNE
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Si buscas un plato reconfortante para estos días de invierno, el chili con carne es una opción perfecta.

Se avecinan días de estar en casa al calor del hogar, si te gusta cocinar y sueles invitar a tus familiares y amigos, prepara un chili con carne y sírvelo bien caliente, estoy segura de que todos van a a querer repetir.

¿Qué es el chili con carne?

Se trata de una receta muy sencilla, un guiso a base de verduras, legumbres y carne con especias, con un punto picante y un sabor intenso.

Para preparar un chili con carne se usan alubias moradas, cebolla morada, pimiento verde o rojo, tomate natural, carne de ternera picada, cebolleta y cilantro fresco.

En cuanto a las especias, pimentón dulce, chile molido, comino molido, sal y pimienta negra.

Prepararlo es muy fácil, solo hay que sofreír las verduras picadas y añadir las alubias previamente cocidas, el tomate natural triturado y un poco de caldo de verduras.

El chili debe cocinarse a fuego lento durante 20-25 minutos y ya está listo.

Servirlo con cilantro fresco le da un toque de frescor incomparable, pero sé que no a todos gusta su aroma y sabor característicos, por eso puedes optar por perejil fresco, que también aportará ese punto fresco, pero con un sabor mucho más suave.

 

El chili con carne es un plato de cuchara con sabor y un punto picante.

 

¿Qué nos aporta nutricionalmente el chili con carne?

En este plato destaca por encima de todo el aporte de proteínas y de hierro por parte de algunos de los ingredientes principales, la carne de ternera y las alubias moradas.

No sé si lo sabías, pero hay dos tipos de hierro que podemos aportar a través de la dieta, el hierro hemo y el hierro no hemo. (1)

La carne aporta hierro hemo, es el procedente de los alimentos de origen animal, mucho más fácil de absorber que el hierro no hemo (origen vegetal).

Para potenciar aún más su absorción es recomendable el consumo de vitamina C, y hay que evitar el consumo de calcio en la misma ingesta, puesto que es el único mineral capaz de secuestrar el hierro inhibiendo su absorción por parte del organismo.

 

alubias moradas

 

En este chili, hay varios ingredientes que aportan polifenoles, las alubias moradas son uno de ellos.

 

Las alubias moradas también aportan una buena dosis de proteína, tienen 19 g por cada 100 g de alimento. También aportan fibra y hierro, pero en este caso se trata de hierro no hemo, es el que procede de alimentos de origen vegetal, y que a nuestro organismo le cuesta mucho más absorber.

Además ese color morado tan característico nos indica que aportan polifenoles, y el tomate es rico en licopeno.(2)

El licopeno es un carotenoide, también lo es el betacaroteno presente en las zanahorias y responsable de su color naranja, en los tomates, el licopeno es el que le da ese color rojo tan intenso y se caracteriza por ser un potente antioxidante.

Como curiosidad es interesante conocer que el licopeno se concentra mucho más cuando el tomate se somete a temperatura acompañado de una grasa como el aceite de oliva virgen extra (AOVE).

Los polifenoles son compuestos biológicamente activos con alto poder antiinflamatorio.

 

Ingredientes chili

Las especias son otro de los puntos fuertes en este plato, especialmente el chile molido, que aporta capsaicina, una sustancia biológicamente activa que es antioxidante y antiinflamatoria.

Si quieres saber más sobre el poder de las especias, te recomiendo esta entrada en la que te explico cuales son mis favoritas y porqué.

 

Prepara un chili con carne y guárdalo en el frigorífico para tenerlo listo cuando lo necesites.

 

¿Puedo cocinar esta receta con antelación?

Sí, el chili con carne es un guiso que se puede preparar con antelación, es ideal para cocinarlo cuando tengas tiempo y guardarlo en el frigorífico, cuando quieras consumirlo, solo hay que calentarlo y listo.

Este guiso, como la mayoría, gana cuando ha reposado, los sabores se integran y se disfruta todavía más de cada matiz.

 

¿Se puede preparar un chili vegano?

Claro que sí, lo único que debes hacer es aumentar la cantidad de ingredientes vegetales que añades a tu chili.

Una opción interesante es añadir apio, pimientos de diferentes colores, alubias blancas, zanahoria y col lombarda.

Más opciones: Calabaza, boniato, remolacha.

Puedes hacer la combinación de verduras y hortalizas que prefieras, cuantos más colores diferentes haya en el guiso, mejor.

Recuerda que el color de las verduras, hortalizas y legumbres nos indican los fitoquímicos que contienen, valgan como ejemplo los carotenos en las zanahorias y las calabazas, el licopeno en los tomates, la betacianina en la remolacha y la granada, y los compuestos sulforosos en las crucíferas (coles, brócoli), etc.

Sabiendo esto, queda claro que hay que introducir mucha variedad de vegetales en la dieta para obtener todos los beneficios.

 

Se puede preparar un chili vegano, añade más vegetales a la receta y disfruta de un guiso igual de sabroso.

 

¿Cómo se sirve el chili?

A mi me gusta preparar el chili y servirlo con una guarnición de vegetales, mis favoritas son las flores de coliflor o brócoli al dente y el arroz de coliflor.

De esta manera, la combinación es perfecta y el plato resultante es más bajo en hidratos de carbono, ya que no estamos añadiendo el almidón del arroz ni el del maíz o trigo en caso de usar tortillas.

También se puede usar el chili para rellenar tortillas, en ese caso te aconsejo que uses tortilla bajas en carbohidratos hechas con coliflor o almendra, pero si no las puedes conseguir, tómalo con tortilla integrales de maíz.

Añade al plato final aguacate, le aporta un punto cremoso y fresco a la vez.

El chili se suele servir con crema agria o queso rallado, pero ten en cuenta que si añades lácteos, el calcio que aportan será capaz de secuestrar parte del hierro que portan la carne y las legumbres, impidiendo su correcta absorción.

La verdad es que una buena ración de chili cuando hace frío es una bendición, es muy reconfortante y revitalizante.

Si quieres probar un guiso intenso prueba este plato, estoy segura de que te encantará, te dejo la receta un poco más abajo.

 

chili con cilantro

 

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Referencias bibliográficas:

1.Gonzalez Urrutia, Rocío. Biodisponibilidad del hierro. Rev. costarric. salud pública [online]. 2005, vol.14, n.26, pp.6-12. ISSN 1409-1429.

2. Cruz Bojórquer, R.M; González Gallego, J; Sánchez Collado, P. (2013). Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Nutr Hosp;28(1):6-15

3. Rosca, A. E., Iesanu, M. I., Zahiu, C. D. M., Voiculescu, S. E., Paslaru, A. C., & Zagrean, A. M. (2020). Capsaicin and Gut Microbiota in Health and Disease. Molecules (Basel, Switzerland)25(23), 5681.

 

 

chili con carne
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CHILI CON CARNE

El chili con carne es un plato reconfortante, perfecto para los días de frío, lleno de sabor y con un punto picante.

Plato chili, guiso, Main Course, Principal
Cocina Americana, tex-mex
Keyword carne, chili, comfort food
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo de cocción 25 minutos
Tiempo total 45 minutos
Raciones 4 raciones
Calorías 264 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 300 g carne de ternera picada
  • 370 g alubias moradas
  • 400 g tomate natural triturado
  • 200 ml caldo de verduras
  • 150 g cebolla morada 1 unidad
  • 75 g pimiento verde italiano 1 unidad
  • 40 g cebolleta (la parte verde)
  • 2 dientes de ajo
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta negra recién molida
  • 1 cdita pimentón dulce
  • 1/2 cdita chile molido
  • 1 cdita comino en polvo
  • cilantro fresco

Elaboración paso a paso

  1. Picar las verduras.

  2. En una olla añadir AOVE y sofreír los ajos, la cebolla morada y el pimiento verde. Añadir un poquito de sal.

  3. Cuando las verduras estén pochadas, añadir la carne de ternera y cocinarla. Aderezarla con sal y pimienta.

  4. Añadir ahora las especias, el pimentón, el chile molido y el comino. Dar unas vueltas para que se integren, no dejes que se quemen.

  5. Cuando la carne esté cocinada, añade las alubias moradas bien escurridas y mezcla con cuidado.

  6. A continuación el tomate natural triturado y el caldo de verduras. Remueve.

  7. Deja cocinar 5 minutos y añade la parte verde de la cebolleta cortada en aros.

  8. Ahora deja cocer 10 minutos más.

  9. Apaga el fuego y deja reposar 5 minutos el guiso.

  10. Sirve en un bol y decora con el cilantro fresco.

Información Nutricional
CHILI CON CARNE
Cantidad por ración (1 bol)
Calorías 264 Derivadas de grasas 45
% del valor diario recomendado*
Fat 5g8%
Grasas saturadas 2g13%
Grasa polinsaturada 1g
Grasa Monosaturada 2g
Colesterol 47mg16%
Sodio 1043mg45%
Potasio 1248mg36%
Carbohydrates 31g10%
Fiber 7g29%
Azúcar 12g13%
Proteinas 24g48%
Vitamina A 962IU19%
Vitamina C 32mg39%
Calcio 86mg9%
Hierro 6mg33%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.


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