LEGUMBRES Y ANTINUTRIENTES
En esta entrada voy a tratar de explicarte de un modo muy sencillo y básico qué son los antinutrientes presentes en las legumbres, los cereales y las semillas, cómo pueden afectar a nuestra salud y qué debemos hacer para consumirlos de una manera más segura.
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes se definen como “compuestos naturales o sintéticos que interfieren en la absorción de nutrientes”.
Son sustancias presentes en las plantas de manera natural, las plantas las generan a modo de defensa, para la supervivencia de la especie.
Si las semillas son consumidas por los animales, al contener dichos antinutrientes, no pueden ser digeridas, de manera que son excretadas y de nuevo germinan.
Las legumbres, los cereales y las semillas contienen antinutrientes de diferentes tipos y en diferentes cantidades, es importante conocerlos, para evitar sus posibles efectos adversos.
Legumbres, frutos secos, semillas, cereales y muchos vegetales son alimentos que contienen antinutrientes.
¿Qué alimentos de consumo habitual contienen antinutrientes?
Algunos ejemplos son los siguientes:
- Las legumbres: lentejas, garbanzos, habichuelas, habas.
- Los frutos secos: almendras, nueces, anacardos, cacahuetes.
- Los cereales y pseudocereales: arroz, avena, quinoa.
- Las semillas: lino, sésamo.
Principales antinutrientes:
– Ácido fítico:
Por un lado sabemos que bloquea la absorción de minerales en el intestino, lo cual podría tener como consecuencia deficiencias en los mismos.
Actúa formando complejos que secuestra a minerales como el hierro, el zinc, el magnesio o el calcio.
Este problema no es tal en las sociedades avanzadas donde una dieta variada compensa con creces las posibles carencias.
El problema podría estar en países subdesarrollados o en vías de desarrollo donde esas carencias nutricionales no se suplen y pueden suponer un problema de salud pública.
El ácido fítico también tiene su lado positivo, es antioxidante y ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre.
Pero al mismo tiempo, estudios posteriores demostraron que su consumo puede ser beneficioso, el ácido fítico es antioxidante, previene la osteoporosis.
También ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y se cree que puede prevenir el cáncer de colon.
Está muy presente en frutos secos, cereales, legumbres y semillas. Hay que tener en cuenta que no se inactiva con el calor.
Un remojo de al menos 12 horas antes de su cocción, lo elimina en un 60%.
– Heterósidos o glucósidos cianogénicos:
Estas sustancias son segregadas por algunas plantas como mecanismo de defensa, se encuentran en especies de plantas fabáceas o leguminosas1, (también en otras especies como rosáceas y lináceas, por ejemplo).
Se consideran un factor antinutricional porque son degradados por una enzima de la propia planta y dan lugar a ácido cianhídrico (HCN)2, que se descompone a su vez en cianuro y acetona.
El HCN es un inhibidor de la cadena respiratoria y con una ingesta de 100 gramos de una semilla cruda que lo contenga, podría ser letal especialmente en el caso de niños y ancianos.3
– Saponinas:
Las saponinas son consideradas como antinutrientes porque causan hemólisis o destrucción de los glóbulos rojos, aunque el grado de toxicidad depende del tipo de saponinas y de la sensibilidad del receptor, que se considera baja en mamíferos.
Aún así, estudios científicos revelan que “la absorción de hierro (Fe) disminuye cuando aumenta la concentración de saponinas”4.
También se les atribuye un efecto negativo sobre la absorción de nutrientes, porque afectan a los niveles de colesterol en el hígado y la sangre5.
Las saponinas son las responsables de la aparición de espuma cuando lavamos la quinoa o cocinamos algunas legumbres.
Se cree que pueden afectar al intestino y favorecer la inflamación, pero su efecto tóxico cuando se ingieren por vía oral queda en duda.
La quinoa y las habas de soja son ricas en saponinas, el remojo y un buen lavado ayuda a eliminarlas, la cocción también ayuda.
Cuando consumimos legumbres ya cocidas y en conserva también es importante lavarlas muy bien y rechazar siempre el agua, la espuma que aparece se debe en parte a las saponinas.
¿Sabías que las patatas también tienen saponinas?, especialmente en las partes verdes, así que asegúrate de quitarlas y de cocinarlas peladas. Curiosamente los boniatos no contienen saponinas.
– Taninos:
Son polifenoles, su efecto negativo se debe a la capacidad que tienen de formar complejos con proteínas y otras macromoléculas como el almidón, reduciendo así el valor nutritivo de los alimentos.
Pueden causar daño en la mucosa intestinal y dificultar la absorción de hierro, vitamina B12 y glucosa.
Se ha demostrado que el tratamiento térmico de las legumbres, la cocción, reduce significativamente la cantidad de taninos que puedan contener.6
Los taninos son antinutrientes por su capacidad para bloquear la absorción de algunos nutrientes, pero también tienen efectos beneficiosos.
Pero por otro lado seguro que también habéis oído hablar de sus efectos beneficiosos, los taninos están en el las uvas, y en consecuencia en el vino, también las encontramos en las granadas y en los nísperos.
¿Qué tienen en común estas frutas?, su sabor tiene un punto áspero y amargo que se debe precisamente a los taninos.
El café, el té y el chocolate también los contienen.
Como he dicho, son polifenoles con efectos antioxidantes, son astringentes y antiinflamatorios. Además reducen los niveles de colesterol LDL, porque inhiben su absorción.
En las plantas los taninos tienen también una función protectora frente a hongos y bacterias, algunas de las que los contienen en gran cantidad son el fresal, el arándano (tanto en hojas como en el fruto) y la zarzamora.
Y como curiosidad, es interesante el hecho de que la madera interna de los troncos de muchos árboles es rica en taninos que los protegen ante microorganismos evitando así un posible desmoronamiento.7
– Oxalatos:
El germen de trigo y los frutos secos son alimentos con un alto contenido en oxalatos, esta sustancia se encuentra en muchos alimentos de origen vegetal y se caracteriza por inhibir la absorción del calcio, pero son fáciles de eliminar con la cocción.
Las espinacas por ejemplo los contienen, cocinándolas los eliminas, pero si de vez en cuando te apetece consumirlas crudas, recuerda no hacerlo junto con alimentos ricos en calcio.
Eliminar los antinutrientes o reducir su efecto es bastante fácil, el remojo y la cocción son dos técnicas que ayudan.
¿Cómo eliminar los antinutrientes en los alimentos que consumimos?
Para eliminar o reducir los antinutrientes en las legumbres y cereales de consumo frecuente hay una serie de técnicas que se vienen aplicando desde muy antiguo para acabar con ellos o al menos reducir su efecto, las más frecuentes son:
- el remojo
- la cocción
- la germinación
- la fermentación
Pero no todos los antinutrientes que he nombrado reaccionan de igual forma ante estas técnicas, por ejemplo, el ácido fítico no se elimina con la temperatura, la cocción no es suficiente, es conveniente poner los frutos secos y las legumbres en remojo durante horas y rechazar ese agua antes de consumirlos.
Muchos vegetales contienen antinutrientes, las espinacas y las crucíferas son un buen ejemplo.
Las sustancias bociógenas, por otra parte, reducen la absorción del yodo de la dieta y están presentes en coles, coliflores, brócoli, nabos… aunque su actividad se reduce con el cocinado. El consumo elevado de estas verduras con un dieta pobre en yodo podría ocasionar bocio por hipotiroidismo.
No tengas miedo de consumir ninguno de estos alimentos, para evitar cualquier efecto adverso, además de seguir las recomendaciones en cuanto a técnicas de remojo, lavado, cocción, etc, tener una dieta equilibrada, y consumir las legumbres, las semillas, cereales y vegetales de forma variada, sin abusar de un alimento en concreto.
Espero que te haya gustado esta entrada y que la información te resulte interesante.
¡Salud! 😉
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1 Glucósido Cianogénico https://es.wikipedia.org/wiki/Gluc%C3%B3sido_cianog%C3%A9nico
2 Blog Barriga Sana https://www.barrigasana.com/receta-cinco-tipos-de-hummus/
3 Blog Nutrición a las 6 http://nutricionalas6.blogspot.com/2016/04/elige-bien-tu-comensal-hoy-con.html
4 British Journal of Nutrition, Cambridge University. The effect of three types of saponin on iron and zinc absorption from a single meal in the rat. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/the-effect-of-three-types-of-saponin-on-iron-and-zinc-absorption-from-a-single-meal-in-the-rat/5FF633A9799303163953DFCCB396A02E#
5 British Journal of Nutrition, Cambridge University. A mechanism for the hypocholesterolaemic activity of saponins. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/mechanism-for-the-hypocholesterolaemic-activity-of-saponins/5AAB00C1253B27EDD18BBECC1D58FBB0
6 Martínez, MªPaloma. ANTINUTRIENTES PROTEICOS DE LAS LEGUMINOSAS: TIPOS, TOXICIDAD Y EFECTOS FISIOLÓGICOS, página 21. https://uvadoc.uva.es/bitstream/10324/18140/1/TFG-M-N533.pdf
7 Tanino. https://es.wikipedia.org/wiki/Tanino
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