Ensalada de rúcula, aguacate y bacalao.

Ensalada de rúcula, aguacate y bacalao.
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Esta ensalada de rúcula, aguacate y bacalao es una receta sana, ideal para el verano, sabrosa y muy interesante nutricionalmente.

Las ensaladas son uno de mis platos favoritos, como ya he comentado en muchas ocasiones me encantan porque se pueden hacer combinaciones infinitas. A mi me gusta usar una base vegetal, alguna fruta y una proteína, en este caso, la rúcula, el aguacate y el bacalao, esos son los tres ingredientes principales, si se quiere enriquecer un poco el conjunto, se pueden añadir otros elementos, yo añadí unos espaguetis de pepino que aporta mucho frescor y unas aceitunas negras que le dan un toque salado y sabroso.

 

Cuando prepares una ensalada no te compliques, elige tres ingredientes principales, una base, una fruta/hortaliza y una proteína, a partir de ahí añade algún complemento. ¡Recuerda! Aplica la regla “menos es más”.

 

La rúcula es un vegetal de hoja y se sabe que se cultiva en la zona mediterránea desde la época romana. Es rica en vitamina A, K y C, también contiene hierro. Aunque en boca resulta un tanto áspera y tiene un punto de amargor, bien sazonada y aliñada está deliciosa.

Recuerdo que la probé por primera vez hace más de 10 años, en una ensalada de rúcula, naranja, bacalao ahumado y cebolleta con una vinagreta de aceite de oliva y vinagre de manzana y me encantó, si no recuerdo mal aquella receta salió de un libro de Jamie Oliver, el famoso cocinero inglés y me sorprendió bastante, me pareció áspera y un tanto desagradable al paladar, pero poco a poco me fui acostumbrando hasta el punto que se ha convertido en una de mis hortalizas favoritas y la uso no sólo para ensaladas, también como acompañamiento de otros platos, por ejemplo con un carpaccio de ternera, con un tartar o acompañando una carne o un pescado.

 

Esta ensalada te aporta las vitaminas y los nutrientes que necesitas, además es rica en fibra.

 

Por cierto, años más tarde conocí la ensalada cordobesa de bacalao y naranja y me pareció ser el origen de aquella otra, que había una conexión entre ellas es más que evidente.

 

ensalada de rúcula aguacate y bacalao

 

La fruta elegida para esta ensalada es el aguacate, una fruta tropical, llena de beneficios para nuestra salud, aporta 160 Kcal por cada 100 gramos, es rico en fibra, contiene minerales, (magnesio y potasio), vitaminas de los grupos A, C, D, K y B. Contiene grasas saludables, los ácidos grasos esenciales, el Omega 3 y Omega 6, que ayudan a controlar el colesterol. Su alto contenido en fibra ayuda a evitar el estreñimiento y a regular los niveles de glucosa en sangre.

Por lo tanto se puede afirmar que el consumo regular de aguacate es muy adecuado en cualquier dieta, uno de sus valores añadidos es su poder saciante, por eso lo consumo también en el desayuno, medio aguacate y un puñado de almendras te calman el hambre durante horas, pruébalo y verás. Con aguacate se pueden hacer muchas otras elaboraciones, desde el famoso guacamole hasta un mousse de chocolate vegano, pero como más me gusta es tal cual, aderezado con pimienta, sal marina y aceite de oliva. Recuerda que se oxida rápidamente en contacto con el aire, añade unas gotas de limón, lima o vinagre para evitarlo.

 

La base de esta ensalada son tres ingredientes: rúcula, aguacate y bacalao. No necesitas mucho más.

 

El tercer ingrediente de esta ensalada es el bacalao, un pescado blanco de aguas frías, es la proteína elegida para completar este plato, de carne tersa y muy sabroso, muy bajo en grasa e hidratos de carbono, contiene proteínas de alto valor biológico, también aporta vitaminas del grupo B, además de vitamina A, D y E y es rico en minerales, (potasio, fósforo, zinc, magnesio y sodio).

El bacalao es un pescado muy versátil, existen infinidad de recetas y se consume fresco o seco, éste último es conveniente desalarlo para tomarlo en su punto de sal y combina muy bien con verduras y hortalizas. Tiene una textura suave, pero su carne es fuerte y tersa, por eso se suele preparar al horno y se añade a muchos guisos tradicionales, generalmente con legumbres, para esta ensalada lo cocí al vapor unos minutos y listo.

 

ensalada rúcula aguacate y bacalao

Además de los tres ingredientes principales le añadí medio pepino espiralizado, el resultado son unos espaguetis de pepino muy suaves y ligeros que aportan frescor al plato, y unas aceitunas negras de Aragón, que dan un toque salado y sabroso a la ensalada.

El aderezo muy sencillo, aceite de oliva virgen extra, sal marina en escamas, una mezcla de pimientas recién molida y una mezcla de semillas, chía, sésamo y pipas de girasol. Todo muy fácil y sabroso.

 

 

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ensalada aguacate y bacalao
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Ensalada de rúcula, aguacate y bacalao

La ensalada de rúcula, aguacate y bacalao es una receta sana, una combinación sencilla y efectiva. 

Plato Ensalada
Cocina Mediterranean
Keyword aguacate, bacalao, ensalada, rucula
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 2 raciones
Calorías 555 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 3 tazas rúcula
  • 1 aguacate (tamaño mediano-grande)
  • 300 gramos bacalao (2 lomos de 150 gr aproximadamente)
  • 1 pepino (espiralizado)
  • 12 aceitunas negras
  • 3 cda aceite de oliva (virgen extra)
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta molida
  • 1 cda mezcla de semillas al natural (chía, sésamo, pipasas de girasol)

Elaboración paso a paso

  1. Lo primero que hay que hacer es cocer el bacalao, en una olla mediana pon agua, deja que se caliente y cuando esté a punto de hervir, coloca una vaporera con los dos lomos de bacalao, tapa y deja cocer unos 10 minutos aproximadamente. Cuando el bacalao se separe en lascas fácilmente ya está hecho, sácalo rápidamente, procura que no se reseque.

  2. Prepara los espaguetis de pepino, y déjalos en un colador apoyado en un vaso para que se escurra toda el agua sobrante.

  3. Abre el aguacate por la mitad, saca el hueso, vacía la carne del aguacate con una cuchara, procura sacar cada mitad entera, sobre una tabla, corta cada mitad en lonchas finas.

  4. Prepara los dos platos donde vas a servir las ensaladas, pon la mitad de la rúcula en cada uno, añade el bacalao ya frío en lascas o dados a un lado del plato, en el centro sitúa el aguacate cortado en finas lonchas y al otro lado los espaguetis de pepino bien escurridos. Añade las aceitunas.

  5. Adereza la ensalada con sal, pimienta y AOVE. Por último añade las semillas, si las pones en el centro, sobre el aguacate te quedará más bonito. Fíjate en las imágenes e intenta imitar el emplatado, te encantará. ¡A disfrutar!

Información Nutricional
Ensalada de rúcula, aguacate y bacalao
Cantidad por ración
Calorías 555 Derivadas de grasas 387
% del valor diario recomendado*
Fat 43g66%
Grasas saturadas 6g38%
Colesterol 64mg21%
Sodio 492mg21%
Potasio 1442mg41%
Carbohydrates 14g5%
Fiber 9g38%
Azúcar 3g3%
Proteinas 31g62%
Vitamina A 1120IU22%
Vitamina C 20.9mg25%
Calcio 161mg16%
Hierro 2.8mg16%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 



2 pensamientos sobre “Ensalada de rúcula, aguacate y bacalao.”

  • 5 stars
    Otra ensalada de 10! La de pera, roquefort y nueces pecanas me encanta también. ¡Quiero más ensaladas con sabor! Me encanta tu blog. Un beso!

    • ¡Hola Ana! Cuánto me alegro de que te gusten mis ensaladas, sí voy a ir publicando otras que estoy segura de que te van a encantar. Saludos y gracias por tu comentario.

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