Como preparar un “rainbow bowl” fácil

Como preparar un “rainbow bowl” fácil
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En esta entrada te quiero explicar cómo preparar un rainbow bowl fácil, sin complicaciones, con ingredientes de temporada, lleno de color y sabor. Este tipo de boles, también llamados Bol de Buda, (Buddha Bowl), son un regalo para los sentidos, sabores, colores y texturas se mezclan y los hacen muy atractivos.

Ya publiqué este post en el que te expliqué qué debería contener tu bol, los macronutrientes, (proteínas, grasas y carbohidratos), y los micronutrientes, (vitaminas y minerales), también hice incapié en otros aspectos a tener en cuenta, tus necesidades nutricionales y en qué temporada del año estás.

 

rainbow bowl

 

Para preparar un rainbow bowl como este, sólo necesitas unas cuantas verduras de temporada y alguna proteína, un buen aliño le da el toque final que necesita. Es una receta saludable con pocas calorías.

El bol que ves en la imagen es una receta de verano, así que usé verduras disponibles en esa época del año, le puse cebolleta, calabaza, judías verdes, pimiento rojo, calabacín, tomates cherry y col lombarda, (procura que los colores sean variados). Como proteína añadí quinoa, también le iría bien un arroz integral y para decorar unas hojitas de rúcula.

Esta receta es vegana, pero si comes de todo puedes añadir huevo, carne o pescado. Para aderezarlo preparé mi aliño de tahini y limón, la receta la tienes en esta entrada, y para rematar le puse unas semillas de sésamo, unos frutos secos también son buena opción.

Se trata de usar los productos que tengas disponibles en casa, cocinarlos de una forma rápida intentando que no pierdan sus nutrientes y presentarlos de manera atractiva, lo mejor es que no hay dos boles iguales, es una receta abierta que varía en cada ocasión. Para mi es ideal cuando tengo que improvisar, no necesito tener una lista de ingredientes fija, me adapto a lo que hay y siempre sale bien.

 

rainbow bowl

 

Para que la presentación de tu rainbow bowl sea bonita, además de intentar elegir productos de diferentes colores, lo ideal es cortar cada verdura de una manera diferente y así será mucho más vistoso. En este caso corté la calabaza en bastones, el pimiento en tiras, los tomatitos a la mitad y el calabacín espiralizado, la col lombarda en juliana y las judías verdes en trozos aproximadamente de la misma longitud.

En cuanto a las cocción, depende del producto. Las judías cocidas al dente, la col lombarda escaldada, el pimiento, la cebolleta y la calabaza a la plancha con unas gotas de aceite, el calabacín y los tomatitos crudos. La quinoa hay que cocinarla con agua durante 20 minutos, no olvides lavarla bien antes de hacerlo, puedes añadir al agua una zanahoria, un puerro y unos ajos para darle un poco más de sabor, o puedes hervirla en agua con sal y nada más, el aderezo le aportará todo el sabor que necesita.

Creo que con estos consejos ya tienes todas las claves para preparar tu propio bol,

Resumen de los aspectos a tener en cuenta para preparar un rainbow bowl:

  • Nutrientes: macros y micros.
  • Color: usa productos de colores variados
  • Sabor: unos más fuertes y otros más suaves, el aderezo será el que marque el resultado final.
  • Textura: el corte de cada producto es importante, añade frutos secos y semillas para aportar el toque crujiente.

 

rainbow bowl

 

Porqué me gusta tanto esta receta:

  • Porque me encantan las verduras.
  • Porque me permite improvisar, es una receta abierta.
  • Porque en verano me gustan los platos fríos.
  • Por la estética, es un plato colorido y eso lo hace más apetecible.
  • Porque es bajo en calorías y muy saludable.
  • Porque los carbohidratos que contiene son de absorción lenta.

¿Te apetece preparar tu bol?, si lo haces cuéntamelo en los comentarios y si te ha gustado la entrada, comparte en tus redes sociales.  Un poco más abajo tienes la receta 🙂 ¡Salud!

 

 

rainbow bowl
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Rainbow bowl

Aprende cómo preparar un rainbow bowl fácil, sin complicaciones, con ingredientes de temporada, lleno de color y sabor. Receta saludable.

Plato Bol, Ensalada
Cocina Mediterranea
Keyword Bol, ensalada
Raciones 2 raciones
Calorías 257 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 100 gramos judias verdes
  • 1/2 cebolleta
  • 1/2 pimiento rojo
  • 50 gramos col lombarda
  • 150 gramos calabaza
  • 100 gramos quinoa
  • 50 gramos calabacín
  • 4 tomates cherry

Elaboración paso a paso

  1. Lava las judías y córtalas por la mitad, intenta que queden todas de la misma longitud. Debes cocerlas en agua con sal, con 8 minutos será suficiente, para que queden al dente. 

  2. Cuece la col en agua con sal, necesita poco tiempo, 5 minutos aproximadamente, escurre y deja enfriar. Córtala en juliana.

  3. En una plancha o sartén con unas gotas de aceite cocina la calabaza cortada en bastones, la media cebolla y el pimiento cortado en tiras. 

  4. Espiraliza medio calabacín y reserva.

  5. Por otro lado, lava muy bien la quinoa con agua fría. En un cazo o una olla pon agua con sal, cuando hierva echa la quinoa y cocínala durante 20 minutos.

  6. Elige tu bol preferido y coloca las verduras ordenadamente, dispón los tomates sobre los espagueti de calabacín, y unas hojitas de rúcula para adornar. Puedes añadir unas semillas de sésamo o algún fruto seco.

  7. Por último adereza con el aliño de tahini y limón.

Notas de la Receta

Información Nutricional
Rainbow bowl
Cantidad por ración
Calorías 257 Derivadas de grasas 27
% del valor diario recomendado*
Grasas Totales 3g 5%
Sodio 21mg 1%
Potasio 945mg 27%
Hidratos de Carbono 48g 16%
Fibra Alimentaria 7g 28%
Azúcares 8g
Proteinas 10g 20%
Vitamina A 163.1%
Vitamina C 96.2%
Calcio 7.5%
Hierro 22.5%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 



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