Bol de Buda

Bol de Buda
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Reunir en un solo plato verduras, frutas, hortalizas, grasas y proteínas sería lo ideal, ¿verdad? Lo más parecido a eso sería el clásico plato combinado aunque este concepto ya suena muy viejuno.

Una ensalada bien completa sería otra opción, a la que yo recurro de manera habitual, pero lo que actualmente se lleva son los Bowls, esos boles llenos de hortalizas y frutas con sus proteínas y sus grasas, absolutamente llenos de color son un disfrute para la vista, los hay de todo tipo, con carne, con pescado, con huevo, veganos, vegetarianos, crudiveganos, admiten casi todo lo que puedas imaginar y el resultado suele ser muy vistoso, rico y sobre todo ¡saludable! que es de lo que se trata.

Se denominan Buddha Bowl (Bol de Buda), Rainbow Bowl (Bol Arcoiris), o sencillamente Veggie Bowl, Protein Bowl, Raw Bowl, en función de lo que lleve.

Se pueden preparar durante todo el año, procurando usar los productos de temporada las posibilidades son infinitas. En verano prepara un bol lleno de color, con tomates, zanahorias, pepinos, col lombarda, remolacha, rabanitos, algo verde como lechuga, rúcula o judías verdes.

Para completarlo añade una proteína, pueden ser unos frutos secos, unas legumbres o huevo. La grasa la puedes aportar con aguacate y aceitunas.

En cuanto al aliño, eres libre de añadir el que quieras, puedes preparar una sencilla vinagreta con aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana, semillas de sésamo, pimienta y sal.

Esta vinagreta tiene un punto ácido y fresco que me encanta y combina perfectamente con los ingredientes que he citado especialmente en crudo. Pero tienes más opciones, un aliño de tahini y limón, uno de mantequilla de almendra y crema de coco o uno más clásico de mostaza, atrévete y prueba cosas nuevas, ¡te gustarán!.

 

veggie bowl

 

En otoño prepara tu bol con los productos del momento, calabaza, col, boniato, patata, espinacas, frutas como la granada, la uva o el caqui, manzanas, peras, naranjas, mandarinas y pomelos. También las aceitunas, se recolectan en otoño, son ricas en grasa, así como los frutos secos, avellana, almendra, piñones, nueces y las castañas, ricos en grasas saludables.

Las setas y los hongos son también otoñales así que las podemos incluir en nuestro bol, la riqueza de productos en cada temporada nos permite hacer combinaciones deliciosas y nutritivas en un solo plato. Un poco de quinoa, mijo o un arroz integral le darán un aporte de carbohidratos extra.

 

Un Bol de Buda o Buddha Bowl es un plato único lleno de color y texturas que te aporta todos los nutrientes que necesitas en una sola comida.

 

La idea es que tu bol sea un plato único que englobe los micronutrientes y macronutrientes que necesitas, y te estarás preguntando a qué me refiero exactamente, ¿verdad?, vamos a verlo.

Los micronutrientes los necesita nuestro cuerpo en cantidades ínfimas, pero son fundamentales para que todo funcione correctamente, me refiero a las vitaminas y minerales. Yodo, hierro y vitamina A son algunos de los más importantes, algunos de ellos se acumulan en el hígado y no es necesario aportarlos diariamente.

La vitamina A está presente en la yema de huevo, en los lácteos, en los hígados y todos los vegetales de color rojo, amarillo, naranja y verde oscuro. ¿Interesante verdad?

La vitamina D la aportan alimentos de origen animal, lácteos, yema de huevo y pescados azules son los principales, en los alimentos vegetales la dosis de vitamina D es ínfima, así que no se puede destacar ninguno. Un detalle curioso es que nuestro organismo puede producirla a partir de la exposición solar, gracias a los rayos ultravioleta.

La vitamina E, que como ya habréis leído muchas veces, es un antioxidante que ayuda a combatir los efectos de radicales libres y a mantener en buen estado el sistema inmunológico, está presente en alimentos vegetales, semillas, frutos secos, aceite vegetal, espárragos y brócoli son una buena fuente de esta vitamina.

La vitamina K, el hígado, vegetales de color verde, los cereales integrales y el aceite de oliva son buenas fuentes de esta vitamina.

Vitaminas del grupo B, la B1, B2, B3, B6 y B12 se encuentran en alimentos de origen animal como el hígado, los lácteos las carnes de ternera, cerdo, cordero, pollo, y pescados. Los alimentos vegetales que nos aportan estas vitaminas son los cereales integrales, frutos secos, coles, patatas, espinacas, espárragos, aguacates y algunas levaduras.

La vitamina C, solo está presente en alimentos de origen vegetal, el pimiento rojo, las naranjas, el kiwi, el pimiento verde, la col, el brócoli o el tomate.

Otros micronutrientes son:

  • Ácido fólico.
  • Y minerales como zinc, hierro, calcio, fósforo, magnesio, azufre, potasio, cromo, cobre.

 

bol de buda

 

Los macronutrientes son todos los nutrientes que suministran energía a nuestro metabolismo, las proteínas, los lípidos y los glúcidos. Dicho de otra manera, proteínas, grasas y carbohidratos.

Las grasas son esenciales para el organismo, aportan energía, ayudan a absorver las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, nos aportan una sensación de saciedad y ayudan a que los alimentos sean más sabrosos. Los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, son grasas insaturadas que solo se pueden obtener a través de la dieta.

Las grasas trans  son grasas saturadas perjudiciales para la salud y se suelen encontrar en muchos alimentos procesados, evita al máximo este tipo de productos.

Las proteínas intervienen en la reparación y formación de tejidos, las de origen vegetal se encuentran en las legumbres y frutos secos, las de origen animal en la carne, pescado, huevos y productos lácteos. Destacan también por su poder saciante dentro de la dieta.

Y los carbohidratos son fuente de energía para el organismo, son azúcares, almidón y fibra. Entre los alimentos con más carbohidratos se incluyen los cereales, la pasta, patatas, frutas y legumbres.

Es mejor consumirlos como granos enteros o integrales y con moderación, los azúcares libres presentes en multitud de alimentos procesados deben evitarse.

Con este resumen sobre los nutrientes que necesitamos en la dieta, puedes elaborar tu bol añadiendo las cantidades adecuadas de cada grupo nutricional y en función de tu gasto energético.

Para preparar tu Bol de Buda ten en cuenta el color, la temporada en la que te encuentras, el tipo de cocción de los ingredientes que elijas si la llevan, tu gasto energético y el aliño con el que lo terminarás.

 

Variables a tener en cuenta a la hora de prepara tu Bol de Buda:

  1. Nutrientes (macros y micros)
  2. Temporada del año.
  3. Tu gasto energético, o mejor dicho tus necesidades nutricionales.

Es muy sencillo prepararlo, y como hemos visto, está lleno de nutrientes, si además tienes en cuenta algunos detalles el resultado será aún mejor.

Las texturas:

Para conseguir un plato más rico es importante hacer incapié en las diferentes texturas, para ello influirá si los alimentos que incluyas en tu bol están crudos o cocinados, en este caso qué tipo de cocción les has dado, al vapor, salteados o si han quedado al dente.

También es fundamental el tipo de corte, lo ideal es contar con un procesador de alimentos que nos permita hacer diferentes cortes, te aseguro que el mismo producto puede resultar más apetecible y sabroso cortado de una forma u otra, por eso me parece una cuestión importante.

Los colores variados: 

Intenta combinar alimentos de colores diferentes, como ya hemos visto cada color indica unas propiedades nutricionales, haciendo variaciones aportarás diferentes nutrientes a tu bol y resultará más rico y conveniente para tu dieta.

Los aliños:

El aliño es muy importante para acabar tu bol, gracias a él puedes darle un toque u otro y potenciar el sabor de los diferentes ingredientes, no te cortes y prepara aliños nuevos, no te ciñas a lo de siempre.

Al principio de la entrada te doy algunas ideas, un aliño de tahini, uno de mantequilla de almendras, de mostaza, las posibilidades son infinitas.

Es fácil, ¿verdad?

A continuación puedes obtener la receta de este Rainbow Bowl fresco, ligero y saludable, ¡espero que te guste!.

buddha bowl
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Bol de Buda

Aprende a preparar un bol de buda (buddha bowl o rainbow bowl), es un plato saludable lleno de colores, receta sana con todos los nutrientes que necesitas.

Plato Bol, Main Course, Salad
Cocina Americana, Mediterranea
Keyword Bol, col lombarda, frutos secos, hortalizas, rainbow bowl, rucula, tomate, verduras, zanahoria
Tiempo de preparación 20 minutos
Tiempo total 20 minutos
Raciones 2
Calorías 80 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 1/2 pepino
  • 1/2 taza lechuga
  • 1 taza rúcula
  • 1 zanahoria
  • 2 palmitos
  • 1/2 taza col lombarda
  • 3 rabanitos
  • 1 remolacha pequeña
  • 1/2 tomate
  • 4 tomates cherry
  • 6 aceitunas negras
  • 1/2 taza almendras tostadas con piel
  • 2 cda aceite de oliva
  • 1 cda vinagre de sidra de manzana
  • sal marina
  • pimienta

Elaboración paso a paso

  1. Cortar cada ingrediente de diferente forma. La col la he rallado, la zanahoria en tiras, las remolacha en rodajas finas al igual que el pepino, el tomate y los rabanitos, el palmito a trozos y las aceitunas y almendras enteras. 

  2. Coloca todos los ingredientes ordenadamente en el bol, como ves en la imagen.

  3. Prepara la vinagreta en un bol pequeño y aliña en el último momento, justo antes de servir. ¡Disfruta de los colores, sabores y texturas!.

Notas de la Receta

Puedes variar los ingredientes en función de tu gusto o necesidades nutricionales, añade más proteínas y carbohidratos si lo crees conveniente.

Información Nutricional
Bol de Buda
Cantidad por ración
Calorías 80 Derivadas de grasas 27
% del valor diario recomendado*
Fat 3g5%
Sodio 249mg11%
Potasio 497mg14%
Carbohydrates 12g4%
Fiber 3g13%
Azúcar 7g8%
Proteinas 2g4%
Vitamina A 5620IU112%
Vitamina C 19.1mg23%
Calcio 33mg3%
Hierro 0.8mg4%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



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