5 aderezos saludables

5 aderezos saludables
Compartir...

 

El aliño es una parte importante de muchos platos, una ensalada sin aliño no es una ensalada, los hay de todo tipo, unos más ligeros que otros, de sabor suave, fuerte o incluso picantes. Son importantes y por eso mismo hay que prestarles atención, su misión es potenciar el sabor de los ingredientes que aderezan, pero si es demasiado fuerte puede producir el efecto contrario y acabar arruinando el plato, otro peligro de los aliños es el aporte calórico, hay que procurar preparar aliños saludables para no caer en el típico auto-engaño de tomar una ensalada pensando que es un plato ligero y añadirle un aliño denso, pesado, azucarado y grasiento que aumenta la carga calórica del plato al doble o más. En esta entrada te propongo 5 aderezos saludables para tus platos de verdura, ensaladas, bowls, carnes, pescados, etc, con un buen aliño todo es mejor.

 

El aderezo es una parte fundamental de algunos platos, elige la opción correcta para potenciar los sabores y no aumentar demasiado la carga calórica, de lo contrario podrías arruinarlo.

 

Por lo tanto, el aliño es fundamental, los detalles importan, haciendo un paralelismo con el mundo de la moda, al igual que un bolso o unos zapatos mal elegidos pueden arruinar un look completo, un aderezo grasiento, lleno de azúcares, con un sabor demasiado fuerte o muy picante puede arruinar por completo un plato que en principio era apetecible.

En esta entrada te voy a dar 5 ideas para que aliñes tus platos, estos 5 aderezos saludables van a potenciar el sabor de los ingredientes de tu bol o ensalada sin aportar muchas calorías extra ni azúcares indeseados. He elegido sólo 5, cada uno de ellos pensado para un tipo de plato, pero como sabes hay miles de opciones.

 

aderezos saludables

 

1. Aliño de tahini y limón sin aceite:

Este aliño es muy sencillo y tiene un sabor delicioso, para prepararlo sólo necesitas tahini, agua, jugo de limón, salsa de soja y ajo en polvo (o medio diente de ajo bien machacado). Mezcla todos los ingredientes en un bol y emulsiona con unas varillas. No necesitas añadir sal porque la salsa de soja ya le da el punto salado.

 

aliño de tahini y limon

 

Es ideal para boles y ensaladas a base de frutas y verduras frescas, lechuga, tomate, rábanos, cebolla roja, remolacha, col lombarda, zanahoria, rúcula, pepino, etc. El sabor del tahini (pasta a base de semillas de sésamo) combina perfectamente con este tipo de ingredientes frescos y les aporta un punto de sabor especial.

aliño de tahini y limon
5 de 2 votos
Imprimir

Aliño de tahini y limón saludable

Aprende cómo preparar 5 aderezos saludables para aliñar y mejorar tus boles, ensaladas, carnes y pescados.

Plato Aderezo
Cocina Oriente Medio
Keyword aliño, sésamo, tahini
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 2
Calorías 52 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 1 cda tahini
  • 2 cda agua
  • 1/2 cda zumo de limón
  • 1 cucharadita salsa de soja baja en sal
  • 1 cucharadita ajo en polvo

Elaboración paso a paso

  1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente y emulsionar. Aliña tu bol de verduras o ensalada favorita.

Información Nutricional
Aliño de tahini y limón saludable
Cantidad por ración
Calorías 52 Derivadas de grasas 36
% del valor diario recomendado*
Fat 4g6%
Grasas saturadas 1g6%
Sodio 172mg7%
Potasio 53mg2%
Carbohydrates 3g1%
Fiber 1g4%
Azúcar 1g1%
Proteinas 2g4%
Vitamina C 2mg2%
Calcio 11mg1%
Hierro 0.3mg2%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 

Consejo: Cuando comas fuera de casa elige siempre el aliño más sencillo, una vinagreta balsámica o simplemente pide aceite de oliva virgen extra, si te ofrecen salsas elaboradas y no sabes qué llevan evítalas, seguro que sales ganando.

 

 

2. Vinagreta clásica:

Una vinagreta de siempre no podía faltar en mi top 5 de aliños saludables, sencilla y resultona se puede usar en muchos platos, combina con todo tipo de ensaladas y solo necesitas 3 ingredientes básicos, aceite, vinagre y sal.

Para preparar una vinagreta puedes elegir el tipo de vinagre, desde un vinagre de vino blanco, un vinagre de jerez, un vinagre balsámico (Módena) hasta un vinagre de sidra de manzana, el que más te guste. Emulsiona el vinagre con el aceite de oliva virgen extra y añade sal, a partir de ahí se pueden añadir otros ingredientes, la mostaza le da un toque muy especial, añade pimienta blanca, negra o de colores, y para aportar un punto crujiente unas semillas (pipas de girasol, de calabaza, semillas de sésamo o chía).

 

vinagreta clásica

 

Esta vinagreta la suelo usar en muchas de mis ensaladas, me encanta cómo combina con la rúcula, la lechuga o el aguacate.

vinagreta clásica
5 de 1 voto
Imprimir

Vinagreta clásica

Aprende cómo preparar 5 aderezos saludables para aliñar y mejorar tus boles, ensaladas, carnes y pescados.

Plato Aderezo
Cocina Mediterranea
Keyword aceite de oliva, aderezo, aliño, vinagre, vinagreta
Tiempo de preparación 10 minutos
Tiempo total 10 minutos
Raciones 4
Calorías 195 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 3 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 cda vinagre (elige el que más te guste)
  • 1/2 cda mostaza de Dijon
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta
  • 1 cda semillas de sésamo (opcional)

Elaboración paso a paso

  1. Emulsiona bien el aceite, el vinagre y la mostaza.

  2. Añade la sal, la pimienta y el sésamo y sigue mezclando.

Información Nutricional
Vinagreta clásica
Cantidad por ración
Calorías 195 Derivadas de grasas 189
% del valor diario recomendado*
Fat 21g32%
Grasas saturadas 2g13%
Sodio 43mg2%
Calcio 10mg1%
Hierro 0.3mg2%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 

3. Salsa teriyaki saludable:

La salsa teriyaki es un poquito más compleja de hacer, lleva más ingredientes y hay que cocinarla, pero aún así no es difícil. Lleva salsa de soja, vinagre de arroz, jengibre molido y aceite de sésamo, para espesarla yo he usado harina de tapioca disuelta en un poco de agua y para endulzarlo en lugar de usar azúcar o sirope, le he añadido una cucharada de azúcar de abedul o xilitol.

La elaboración consiste en mezclar todos los ingredientes y cocinarlo hasta que hierva, dejar enfriar y listo.

 

salsa teriyaki saludable

 

La salsa teriyaki es ideal para aderezar los rollitos vietnamitas, pero también le va muy bien a la carne, ya sea blanca o roja, o para aliñar un bol de verduras con quinoa, arroz integral o legumbres. Perfecta también para aderezar mi wok de pollo con verduras.

salsa teriyaki saludable
4 de 1 voto
Imprimir

Teriyaki saludable

Aprende cómo preparar 5 aderezos saludables para aliñar y mejorar tus boles, ensaladas, carnes y pescados.

Plato Aderezo
Cocina Oriental
Keyword aderezo, aliño, teriyaki
Tiempo de preparación 5 minutos
Tiempo de cocción 10 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 4
Calorías 36 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 1/2 taza salsa de soja baja en sal
  • 2 cda vinagre de arroz
  • 1 cda edulcorante (he usado xilitol)
  • 2 cucharadita jengibre molido
  • 1 cda harina de tapioca (diluida en 2 tbsp de agua)
  • 1 cucharadita aceite de sésamo

Elaboración paso a paso

  1. Mezclar todos los ingredientes y llevar a ebullición, dejar enfriar y guardar en la nevera.

Información Nutricional
Teriyaki saludable
Cantidad por ración
Calorías 36 Derivadas de grasas 9
% del valor diario recomendado*
Fat 1g2%
Grasas saturadas 1g6%
Sodio 1620mg70%
Potasio 61mg2%
Carbohydrates 4g1%
Fiber 1g4%
Azúcar 1g1%
Proteinas 3g6%
Calcio 6mg1%
Hierro 0.7mg4%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 

4Aliño oriental saludable:

La otra opción es una salsa oriental que me gusta mucho a base de soja, vinagre de arroz, zumo de naranja, de limón, jengibre y semillas de sésamo, riquísima. Este aderezo combina muy bien con un bol de arroz integral y verduras, o para acompañar una tempura de verduras, también le va muy bien a un wok de pollo o cerdo o para tu sushi y sashimi casero. Si te atreves con tataki de atún rojo, esta salsa es el acompañamiento ideal.

 

aderezo oriental

 

 

aderezo oriental
4 de 1 voto
Imprimir

Aliño oriental saludable

Aprende cómo preparar 5 aderezos saludables para aliñar y mejorar tus boles, ensaladas, carnes y pescados.

Plato Aderezo
Cocina Oriental
Keyword aderezo, aliño
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 2 raciones
Calorías 11 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 1 cda salsa de soja baja en sal
  • 1 cda vinagre de arroz
  • 2 cda zumo de naranja
  • 1 cda zumo de limón
  • 0.25 cucharadita jengibre molido
  • 1 cucharadita semillas de sésamo

Elaboración paso a paso

  1. Emulsiona todos los ingredientes en un bol y guarda en un recipiente de vidrio, agítala antes de servir.

Información Nutricional
Aliño oriental saludable
Cantidad por ración
Calorías 11
% del valor diario recomendado*
Sodio 251mg11%
Potasio 26mg1%
Carbohydrates 1g0%
Vitamina A 15IU0%
Vitamina C 6.2mg8%
Calcio 5mg1%
Hierro 0.2mg1%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

 

 

5. Aliño fresco de yogur:  

Este aliño me encanta especialmente en verano, a base de yogur griego, aceite de oliva, limón, menta fresca y pepino sólo necesita un toque de sal y pimienta para acompañar unas verduras crudas y elevarlas a otro nivel. Es muy similar al tzatziki, una receta típica de la gastronomía griega y turca que se suele tomar en el aperitivo, el meze (entremeses), acompañado de muchos platos variados a base de berenjenas, tomate, quesos típicos, etc.

Yo suelo prepararlo con el pepino rallado, para que quede bien integrado en el conjunto, sólo hay que tener una precaución, cuando ralles el pepino déjalo reposar un rato en un colador para que escurra el agua, así la salsa no te quedará tan líquida.

 

aliño fresco de yogur

 

Prueba a preparar una bandeja llena de crudités y adereza con este aliño, te va a encantar. El sabor del tomate combina muy bien, así que no te olvides de incluirlo, también puedes poner unos huevos cocidos, te quedará un aperitivo riquísimo.

aliño fresco de yogur
5 de 1 voto
Imprimir

Aliño fresco de yogur

Aprende cómo preparar 5 aderezos saludables para aliñar y mejorar tus boles, ensaladas, carnes y pescados.

Plato Aderezo
Cocina Mediterranea, Oriente Medio
Keyword aderezo, aliño, pepino, yogur
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo total 15 minutos
Raciones 4
Calorías 51 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 1/2 taza yogur griego
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1/2 pepino rallado
  • 1/2 cda zumo de limón
  • sal marina
  • pimienta
  • menta fresca

Elaboración paso a paso

  1. Lo primero que debes hacer es rallar el pepino y reservarlo en un colador apoyándolo en un vaso o en un plato, échale un poco de sal para que vaya soltando agua. Déjalo así al menos 10 minutos.

  2. Corta 2 o 3 hojas de menta muy finas.

  3. En un bol mezcla el yogur griego, el aceite, el zumo de limón, la menta, la sal y la pimienta.

  4. Añade al pepino y vuelve a mezclar, ya tienes tu salsa de yogur, ¡muy refrescante!

Información Nutricional
Aliño fresco de yogur
Cantidad por ración
Calorías 51 Derivadas de grasas 27
% del valor diario recomendado*
Fat 3g5%
Colesterol 1mg0%
Sodio 155mg7%
Potasio 86mg2%
Carbohydrates 1g0%
Azúcar 1g1%
Proteinas 2g4%
Vitamina A 25IU1%
Vitamina C 2.1mg3%
Calcio 33mg3%
Hierro 0.1mg1%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.

Espero que este post te haya resultado útil y que te animes a preparar estos aliños, estoy segura de que les vas a dar un toque especial a tus platos, si los pruebas escríbeme y me lo cuentas. ¡Salud!

 

 

 

 

 

 



Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *


English Español