Mejores alimentos a partir de los 40

Te cuento cuales son los mejores alimentos para equilibrar las hormonas, reducir la inflamación y mejorar tu energía a partir de los 40.

La menopausia y la peri-menopausia son etapas biológicas naturales, pero también vienen acompañadas de cambios profundos. Muchas mujeres notan aumento de peso sin haber cambiado su dieta, más retención de líquidos, dificultad para dormir, cambios de humor y una sensación general de metabolismo “más lento”.

La realidad es que es una consecuencia fisiológica de un desequilibrio hormonal, un aumento progresivo de la resistencia a la insulina y un estado inflamatorio de bajo grado.

Pero la buena noticia es que la alimentación puede ser una herramienta muy poderosa para aliviar síntomas, mejorar energía y proteger la salud metabólica y hormonal.

En esta entrada veremos qué alimentos son los que más benefician a las mujeres en esta etapa, en la línea que he seguido siempre: alimentos reales, recetas sencillas, cero azúcar y cero ultra-procesados.

 

Por qué la alimentación importa tanto en la menopausia

Los estrógenos tienen efectos metabólicos profundos: favorecen la sensibilidad a la insulina, protegen la masa muscular, modulan el apetito, regulan la temperatura corporal y apoyan la función cognitiva. Cuando su producción decae, el cuerpo compensa como puede, y ese proceso genera:

• Mayor resistencia a la insulina.
• Mayor facilidad para acumular grasa abdominal.
• Pérdida de masa muscular.
• Cambios en la microbiota intestinal.
• Mayor inflamación sistémica.
• Problemas en la regulación del apetito y mayor tendencia a los antojos.

La alimentación adecuada actúa justo en esos puntos.

 

Qué eliminar (y por qué)

• Azúcar: Eleva la glucosa rápidamente, dispara la insulina y favorece la acumulación de grasa. En la menopausia, cuando la sensibilidad a la insulina ya está comprometida, el impacto es aún mayor.
• Harinas y cereales refinados: actúan de forma similar al azúcar, absorción rápida, picos de glucosa y más hambre dos horas después. Sustituirlos es un punto de inflexión para muchas mujeres.
• Grasas trans y aceites vegetales: promueven la inflamación, la oxidación lipídica y el desequilibrio hormonal. Reducirlos mejora la energía, la piel y la composición corporal.

 

Menos azúcar, menos síntomas.

 

Los mejores alimentos

Las proteínas de alto valor biológico

La pérdida de masa muscular acelera a partir de los 40, sin músculo, el metabolismo se vuelve más lento y la regulación de la glucosa se deteriora.

Alimentos:

• Huevos
• Carne magra de pollo, vacuno (res) o cerdo.
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa).
• Tofu firme.
• Yogur griego natural sin azúcar, si se tolera.

Beneficios:

• Mejoran la saciedad
• Reducen antojos
• Ayudan a mantener y ganar masa muscular
• Soportan la función tiroidea

 

 

Grasas saludables anti-inflamatorias

Hay una amplia evidencia científica sobre el hecho de que las grasas buenas son claves para el equilibrio hormonal.

Mejores alimentos:

• Aguacate
• Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• Nueces, nueces pecanas, almendras.
• Semillas ricas en grasas saludables: sésamo, calabaza, girasol, chía.

Beneficios:

• Regulan la inflamación.
• Mejoran la absorción de vitaminas liposolubles.
• Favorecen la saciedad y reducen picoteo.
• Soportan la producción hormonal.

 

Más fibra, mejor metabolismo

 

Fibra soluble e insoluble

Sabemos que la fibra es fundamental en esta etapa: regula la glucosa y alimenta la microbiota intestinal.

Alimentos:

• Semillas de chía.
• Lino molido (linaza).
• Semillas de sésamo, calabaza y girasol.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (frijoles).
• Verduras de hoja verde.
• Todas las crucíferas: brócoli, coliflor, coles, kale, repollo.

Beneficios:

• Los más conocidos: mejora del tránsito intestinal y aumenta la saciedad.
• Los que muchos aún no conocen: microbiota más diversa y estable, mejora la permeabilidad intestinal, disminuye la inflamación sistémica, disminuye el colesterol LDL.

 

Hidratos de carbono complejos

No todos los hidratos de carbono son iguales. En la menopausia funcionan mejor los ricos en fibra y almidón resistente.

Alimentos:

• Legumbres
• Verduras con almidón natural (calabaza, boniato en pequeñas porciones si se tolera).
• Tubérculos cocinados y enfriados para crear almidón resistente, (patata, boniato).
• Frutas enteras no demasiado maduras, priorizando las de bajo índice glucémico.

 

 

El papel de las crucíferas en la menopausia

Las crucíferas merecen mención aparte:

• Mejoran la detoxificación hepática de estrógenos
• Reducen inflamación
• Son muy ricas en vitamina C, folatos y fibra
• Ayudan a estabilizar la glucosa

Brócoli, kale, coliflor, coles de Bruselas y repollo deberían estar en tu menú semanal.

 

¿Qué pasa con la soja?

De acuerdo con estudios recientes, la soja, especialmente en forma de tofu firme o bebidas vegetales sin azúcar, es una excelente opción gracias a sus isoflavonas, que pueden ayudar a modular síntomas vasomotores y apoyar la salud ósea.

 

Más proteínas, más masa muscular

 

Cómo estructurar tus comidas para sentirte mejor

Una comida equilibrada en esta etapa debería incluir:

• Una fuente de proteína de calidad.
• Verduras abundantes (idealmente crucíferas o de hoja verde).
• Grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos).
• Fuentes de fibra (semillas, legumbres).
• Una parte de hidratos de carbono complejos, si se toleran.

Ejemplos:

• Salteado de brócoli + tofu firme + aceite de oliva + semillas de sésamo + nueces.
• Ensalada de hojas verdes + huevo + pollo + aguacate + nueces pecanas + vinagreta.
• Sopa de lentejas + verduras + huevo + AOVE.
• Salmón al horno + coles de Bruselas + almendras tostadas +semillas de sésamo.

 

La menopausia y la peri-menopausia no tienen por qué vivirse desde la frustración, trata de alimentarte con comida real, reducir azúcar y harinas, priorizar fibra y proteínas, cuidar tus grasas saludables puede transformar tu bienestar.

Este enfoque no es una dieta: es una forma de comer que apoya tus hormonas, tu microbiota y tu salud metabólica en una de las etapas más importantes de la vida.

Si lo aplicas de manera constante, notarás más energía, mejor digestión, menos antojos, menos inflamación y una relación más estable con tu cuerpo.

¿Cómo te planteas esta etapa? ¿Aplicas ya estos consejos? ¡Cuéntame en los comentarios!

 

Descubre recetas que pueden ayudarte:

• Coliflor a la boloñesa
• Coliflor al horno
• Chili con carne
• Pastel de carne
• Rollo de carne fácil
• Crumble de salmón