ENSALADA TATAKI ATÚN (TATAKI SALAD)
La ensalada tataki de atún es un plato que me encanta, llena de sabor y color, aporta proteínas de alta calidad y es muy fácil de preparar.
El atún es un pescado azul y consumirlo de manera habitual, una vez cada 15 días, por ejemplo, es una buena manera de obtener proteínas de calidad.
El tataki hace referencia a un corte de carne o pescado que se cocina a fuego fuerte, pero muy poco, dejando siempre el interior crudo. Es una técnica de cocinado que sirve para muchos alimentos, el atún, el salmón o la carne de ternera suelen cocinarse así.
El de atún quizás sea el más extendido, el marinado no es un paso imprescindible, pero a mi me encanta y creo que le da un toque muy especial al sabor final del pescado.
Este tataki de atún es una preparación sencilla que consiste en macerar el pescado fresco en una mezcla de soja y un ácido, por ejemplo limón, con otros condimentos, generalmente ajo y jengibre.
El tataki de atún se cocina muy poco, para disfrutar de su delicada textura.
Una vez marinado, se reboza con semillas de sésamo y se cocina a la plancha ligeramente. Se corta en lonchas finas, en las que se aprecia cómo queda crudo en el centro y cocinado por fuera.
Habitualmente de sirve con una ensalada de algas, pero también se puede acompañar de una ensalada de hojas verdes con algún otro ingrediente que le aporte riqueza al plato, como brotes germinados o vegetales fermentados crujientes.
Preparar un tataki de atún es siempre un acierto, un plato sano, saciante y bajo en carbohidratos que te puedes permitir siempre.
Es importante comprar una materia prima de calidad, en este caso debemos vigilar cuál es el origen del atún, si lo compramos fresco, asegurarnos de la fecha de captura y de que esté en buenas condiciones.
Si es congelado, debemos elegir siempre uno que no lleve ningún producto añadido en el momento de la congelación. Hay que leer las etiquetas y asegurarse de que lo que estamos comprando es atún y no atún con agua añadida, etc.
Si es fresco, teniendo en cuenta que lo vamos a consumir casi crudo, debemos congelarlo, al menos durante 72 horas y dejar que se descongele lentamente en la parte alta del frigorífico.
Prepara una marinada con soja, limón, jengibre fresco y aceite de oliva y deja que el atún se impregne durante horas.
Después ya podemos preparar el marinado y dejarlo unas cuantas horas en la nevera, entre 6 y 12 horas está bien, puede que pienses que hay mucho margen, pero es que puedes prepararlo por la noche o por la mañana y cocinarlo a mediodía, ambas opciones son válidas.
El marinado del atún es muy importante, porque de eso dependerá el sabor que tenga el resultado final, a mi me gusta hacer un marinado sencillo a base de salsa de soja, jugo de limón, jengibre fresco y ajo.
Para rebozarlo antes de pasarlo por la sartén usé semilla de sésamo tostado, engrasé la sartén con unas gotitas de aceite y la calenté a fuego fuerte, solo hay que cocinar el atún unos segundos (20-30 s) por cada lado.
Después lo cortas en lonchas y listo para servir.
Elige el tipo de ensalada que más te guste y añade tus ingredientes favoritos o los que tengas disponibles en ese momento, yo le puse hojas de lechugas variadas y añadí cebolla morada fermentada, crujiente y deliciosa, le dio un toque excelente.
Se suelen añadir brotes germinados y a veces alguna fruta como el mango.
La ensalada tataki está llena de sabor gracias al marinado del atún y a la vinagreta, te encantará.
Pero creo que como en todas las ensaladas, lo fundamental es el aliño, una buena vinagreta de salsa de soja, jugo de limón, jugo de jengibre, (en la receta te explico cómo hacerlo al momento), ajo en polvo y aceite de oliva virgen extra, es el broche perfecto para este plato.
Nutricionalmente hablando, esta ensalada es una buena fuente de proteínas de calidad, el atún nos aporta ácidos grasos omega 3, vitaminas del grupo B y minerales, fundamentalmente hierro, magnesio y fósforo.
Beneficios del atún:
- Los ácidos grasos omega 3 protegen nuestro sistema cardiovascular, contribuyen a bajar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre.
- El hierro contribuye a combatir la anemia.
- La vitamina D y el calcio son buenos para nuestros huesos.
Si además fermentas verduras en casa como hago yo, añádelas a este plato, le van perfectas, aportan un toque crujiente y ese sabor ligeramente ácido que combina a la perfección con la vinagreta y el atún.
Yo le suelo poner cebolla fermentada, pero unas pequeñas flores de coliflor fermentadas, o unos tomates cherry fermentados, pueden marcar la diferencia.
Si crees que esta ensalada cumple tus expectativas, no te lo pienses, prepara los ingredientes y hazla en casa, seguro que la vas a disfrutar.
Tienes la receta detallada a continuación. ¡Salud! 😉
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ENSALADA TATAKI ATÚN (TATAKI SALAD)
Ingredientes
- 300 g atún fresco o congelado (2 filetes medianos)
- 200 g mezcla de lechugas (a tu gusto)
- 40 g semillas sésamo tostado (2 cucharadas)
- 3 cda salsa de soja (suelo usar salsa de soja reducida en sal)
- 2 cdas jugo de limón
- 75 g jengibre fresco
- 2 dientes de ajo
- 3 cda aceite de oliva virgen extra
- 1 pizca ajo en polvo
- 50 g cebolla blanca fermentada (opcional)
- 50 g cebolla morada fermentada (opcional)
Elaboración paso a paso
Marinada:
- En una fuente de vidrio o cerámica añade 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de jugo de limón, los dos dientes de ajo machacados (si tienes una prensa manual de ajos, perfecto), y un trocito de jengibre fresco cortado fino o rallado. Mezcla bien.
Vinagreta:
- Para la vinagreta mezcla una cucharada de salsa de soja, 1 cucharada de jugo de limón y 2 de aceite de oliva virgen extra, añade semillas de sésamo y una pizca de ajo en polvo. Ralla un trocito de jengibre fresco y escúrrelo con la mano, añade ese jugo a la vinagreta, será lo que le de el toque especial. Mezcla muy bien. Reserva.
Prepara el atún:
- Pon el atún bien descongelado en la fuente y báñalo con la marinada por todos los lados, procura que quede bien embadurnado. Tapa la fuente y guárdala en la nevera entre 4 y 8 horas.
- Cuando el atún esté bien marinado y reposado, ya puedes pasar a cocinarlo. Corta los lomos en trozos rectangulares alargados, elimina los trozos de ajo y jengibre que se hayan pegado al pescado, para evitar que se quemen al pasarlo por la plancha. Reboza cada trozo en las semilla de sésamo tostado.
- Pon la sartén a fuego fuerte y marca el atún, 20-30 segundos por cada cada cara serán suficientes.
- Saca los trozos de atún con un cuchillo bien afilado corta en lonchas, no muy finas ni muy gruesas.
Preparación del plato final:
- Pon la ensalada que hayas elegido en un plato y aliña con parte de la vinagreta, coloca el atún cortado sobre la ensalada, añade otros ingredientes, yo le puse cebolla blanca y morada fermentada, a veces añado un huevo cocido para que el plato sea más completo y saciante.
