CÓMO FERMENTAR VERDURAS EN CASA

En esta entrada quiero hablarte de cómo fermentar verduras en casa, col, zanahorias, cebolla, pepinos, coliflor, tomates, nabo, cualquier vegetal que se te ocurra, es un proceso muy sencillo que todos podemos hacer y que puede reportar grandes beneficios a nuestra dieta.

Seguro que a estas alturas ya has oído hablar de la fermentación, pero es posible que te parezca algo ajeno y no te hayas planteado que muchos de los alimentos que consumes a diario están fermentados.

Si el verbo fermentar resuena en tu cabeza como algo lejano, sigue leyendo y verás que en realidad, es algo cotidiano, que está a tu alrededor desde siempre y que, a lo largo de la historia ha sido una constante en la alimentación humana.

Fermentar es una manera de transformar un alimento para que pueda ser consumido durante un periodo de tiempo mucho más largo.

Por lo tanto, teniendo en cuenta que fermentar es conservar, puedes imaginar cuán importante ha sido esta técnica en la historia de la humanidad.

 

Fermentar verduras en casa es un proceso fácil con grandes beneficios para tu salud.

 

Desde el antiguo Egipto hasta ahora, se han fermentado alimentos, está documentado que en Egipto se consumía cerveza, y que era un alimento imprescindible en la dieta del momento, (aunque, obviamente, no tuviera nada que ver con la que conocemos hoy en día).

Hay escritos que hablan sobre el uso de esta técnica en la dinastía Quin, en China, S.III aC, y en la Historia Natural de Plinio el Viejo, (año 77), se cuenta cómo se almacenaba la col fermentada en recipientes de barro.

¿Sabías que una manera de evitar el escorbuto durante el s.XVIII en las largas travesías marítimas fue embarcando grandes cantidades de col fermentada para asegurar el suministro de vegetales a los marineros? Era una de las formas que tenían de asegurar un aporte de vitamina C durante los largos viajes.

Los alimentos fermentados han sido una constante a lo largo de la historia, si echamos un vistazo a nuestras generaciones pasadas, veremos que la fermentación ha estado siempre presente.

 

 

Cuando en los hogares no había frigoríficos, cuando no existían los supermercados repletos de comida durante todo el año, cuando la cosecha debía conservarse para tener provisiones durante los duros meses de invierno, preparar conservas y fermentar alimentos era lo habitual.

 

Fermentación y deshidratación son las 2 técnicas de conservación más antiguas.

 

La fermentación junto con la deshidratación, son las dos técnicas de conservación de alimentos más antiguas.

Los romanos fabricaban vino y fermentaban pescado, el famoso garum, una salsa fermentada a base de vísceras de pescado, que según reconoce Apicius en su obra De Recoquinaria, era fundamental en la gastronomía romana de la época, según él, mejoraba el sabor de cualquier otro alimento.

¿A qué te suena eso?, se podría decir que hacía la función que hoy en día ejerce el glutamato monosódico en la industria, pero de manera mucho más saludable, claro.

Se puede concluir que el garum aportaba el quinto sabor, el conocido como umami, y era un condimento necesario en la gastronomía de aquél periodo.

Fermentaciones como el yogurt búlgaro, las leches fermentadas y los quesos en Oriente Medio, son ejemplos tradicionales de fermentación.

En época cristiana se fermentaba harina para hacer pan y actualmente la cantidad de alimentos fermentados va en aumento, especialmente por el valor nutricional que tienen este tipo de alimentos y sus enormes beneficios para la salud humana.

 

Los vegetales fermentados aportan bacterias ácido lácticas fundamentales para mejorar nuestra microbiota intestinal.

 

Hoy en día, sabemos con certeza que los alimentos fermentados son una buena fuente de bacterias ácido lácticas, muy beneficiosas para nuestra salud intestinal.

Sus beneficios son similares a los del consumo de probióticos, muchas de las especies que se encuentran en los alimentos fermentados son iguales o comparten rasgos fisiológicos con las especies que mejoran nuestra salud intestinal.

Pero hay diferentes tipos de alimentos fermentados, en esta entrada estoy haciendo hincapié en los vegetales fermentados, pero como ya hemos visto, se pueden fermentar todo tipo de alimentos, pescados, carnes, la leche, legumbres, cereales, etc.

La característica de los fermentos a base de verduras y hortalizas es que cuando los consumimos, estamos ingiriendo microbios vivos, ocurre lo mismo con el yogur o el kéfir.

En cambio al tomar una copa de vino o una cerveza no, y tampoco hay microorganismos vivos en el pan de masa madre ni en el tempeh.

En la actualidad encontramos muchas recetas de vegetales fermentados, quizás la más famosa sea el chucrut, o sauerkraut, pero también es muy común el kimchi coreano (con repollo chino) o la atchara en Filipinas, (a base de papaya verde mezclada con otras verduras).

Los tres son ejemplos de fermentaciones vegetales que podemos hacer en casa con facilidad.

 

Aprende a fermentar verduras en casa, mejora tu microbiota y disfruta de sabores nuevos.

 

En el supermercado hay muchos alimentos que han sido fermentados, pero ¡ojo!, para poder ser distribuidos a gran escala y presentar caducidades largas, han sido pasteurizados.

La pasteurización (descubierta por Pasteur a mediados del s. XIX) es una técnica que somete los alimentos a altas temperaturas durante cortos periodos de tiempo para eliminar o reducir patógenos.

Esta técnica supuso un avance en la industria alimentaria, empezó a aplicarse a muchos otros productos desde principios del s. XX y supuso un gran avance en cuanto a seguridad alimentaria.

Pero a nosotros no nos interesan los fermentados pasteurizados, ¿por qué? porque para eliminar esos microorganismos que podrían ser perjudiciales y que degradan el alimento, se destruyen también muchos microorganismos beneficiosos.

Por ese motivo es mejor que tú elabores tus propios fermentados vegetales en casa, vas a consumir todas las bacterias beneficiosas que se desarrollan y es una técnica muy segura si sigues una serie de recomendaciones básicas.

Además, debo decirte que los resultados son maravillosos, tanto desde el punto de vista nutricional como organoléptico.

Y también quiero que sepas que fermentar es una magnífica manera de ser tú mismo/a, porque te da libertad, no hay recetas, todo está abierto y depende de ti, tú tienes el control de lo que estás haciendo.

Puedes acertar o errar, pero lo que es seguro es que haciéndolo vas a aprender.

 

 

Cómo fermentar hortalizas:

Ya te lo adelanto, no soy ninguna experta, pero no tengo miedo a intentar cosas nuevas, no temo errar, y más sabiendo que el camino me llevará a buen puerto.

Teniendo en cuenta lo que me voy a encontrar, un alimento vivo, mejorado, con mejores propiedades nutricionales y lleno de bacterias beneficiosas para mi salud digestiva, no hay duda que valga.

¿No te parece un motivo suficiente para experimentar?

 

Si te decides a fermentar verduras en casa, empieza por lo fácil, el chucrut es una buena idea.

 

Yo empecé con lo más sencillo, el chucrut (col fermentada), fermentar col es lo más fácil, solo necesitas una buena col y un puñado de sal marina, sí, son solo 2 ingredientes, el resto viene dado.

Para fermentar tus propias verduras en casa solo necesitas unos botes de vidrio, (los hay especiales, pero puedes usar los que tengas o reciclarlos), agua filtrada, sal marina (sin añadidos), y si quieres, tu especias preferidas, unos ajos, y unos limones o las verduras que prefieras.

Las combinaciones de verduras y de especias son cosa tuya, empieza por mezclas sencillas, no quieras empezar la casa por el tejado, recuerda que menos es más, céntrate en la técnica y ya habrá tiempo de “innovar”.

La primera vez que quieras fermentar una verdura decántate por el chucrut (sauerkraut), es muy fácil de hacer y hay muchas posibilidades de que te salga bien a la primera. Después puedes continuar fermentando otras verduras y hortalizas.

A mi me encanta fermentar tomates cherry, le dan un toque muy especial a las ensaladas, y me apasiona la cebolla fermentada, tanto la blanca como la morada, su sabor cambia y se convierte en un alimento mucho más digerible.

La zanahoria adquiere más sabor después de la fermentación y la coliflor se convierte en un alimento delicioso, sirve las pequeñas flores fermentadas como aperitivo y disfruta de su textura crujiente a modo de snack.

Prueba a fermentar unos limones, y úsalos después como condimento, de verdad, creo que cuando descubras cómo saben, no podrás dejar de hacerlo.

Una vez fermentados, puedes usar la carne de los limones para dar sabor a tus salsas, preparar aliños y ¡también la puedes añadir a un hummus!, ¿no te parece una buena idea? Con esa sencilla acción estarás añadiendo probióticos y enriqueciendo la preparación.

 

Empieza fermentando verduras de manera aislada y después haz tus propias combinaciones.

 

Qué necesitas:

• Chucrut: Para una fermentación desde la nada, es decir, a partir de la col y la sal, (lo que Sandor E. Katz llama Wild Fermentation), sólo necesitas unos botes de vidrio y algo de paciencia, bueno bastante paciencia, cuanta más tengas, mejor.
• Tomates, pepinos, zanahorias, cebolla: Necesitas las hortalizas, sal y agua filtrada. Los botes de vidrio y una vez más, la paciencia.
• Kimchi: para preparar un kimchee al estilo coreano, necesitas una buena col, china si es posible, (akusay), nabo, zanahoria y cebolleta con su parte verde, y una serie de ingredientes para hacer la pasta, ajos, jengibre fresco, guindillas, etc.

 

 

Ingeniería fermentadora 😉

• Botes de vidrio o botes de fermentación cerámicos.
• Tapas.
• Pesos para asegurar que los alimentos estén siempre sumergidos en el líquido de fermentación. Se trata de un proceso anaerobio (
• Un espacio fresco y oscuro, (un armario o una alacena a 18ºC- 20ºC).

 

Principales beneficios de fermentar verduras en casa:

• Mejora tu salud digestiva e intestinal.
• Aumenta la diversidad de tu microbiota intestinal.
• Las bacterias ácido-lácticas como el Lactobacillus son beneficiosas para la salud.
• Si combinas probióticos (Lactobacillus y Bifidobacterium, por ejemplo) y prebióticos (legumbres, ajos, puerros, cebollas, etc), conseguirás una simbiosis muy saludable.

 

El principal objetivo de esta entrada es que te sirva para aprender un poco más sobre la fermentación de verduras y hortalizas en casa, y te motive para intentarlo.

En próximas entradas iré publicando las recetas, para que puedas ponerte manos a la obra.

¡Recuerda que fermentar es vida!, mucha salud y un abrazo.

Francesca.

Entradas relacionadas:

• Aprende Cómo hacer kimchi fácil.
• Lo más sencillo: Cómo fermentar col en casa (chucrut).
• Cómo fermentar limones.
• Cómo fermentar pepinos.

 

Si quieres más información, te dejo unos enlaces interesantes:

• https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/
• https://microbiotica.es/
• https://nutribiota.net/