Mitos nutricionales: qué dice la ciencia y qué conviene olvidar

La nutrición es un campo rodeado de mensajes contradictorios y creencias populares que a menudo se transmiten de generación en generación sin un fundamento sólido. Estos mitos nutricionales pueden condicionar la forma en la que nos alimentamos desde la infancia y dificultar la adopción de hábitos realmente saludables.

Para comprender de dónde surgen, es necesario considerar varios factores: la influencia familiar, el entorno escolar, la publicidad y, sobre todo, el papel de la industria alimentaria.

La educación nutricional basada en evidencia es la herramienta más eficaz para desmontar estos mitos y tomar decisiones conscientes que favorezcan nuestra salud a largo plazo.

 

El origen de los mitos nutricionales

Desde pequeños, aprendemos a comer siguiendo los consejos de nuestros padres o abuelos, influenciados a su vez por la cultura alimentaria de su época. Más tarde, en la escuela, compartimos alimentos con otros niños y empezamos a desarrollar preferencias y rechazos que también moldean nuestra relación con la comida.

A esta influencia temprana se suma la publicidad, que promueve productos altamente procesados como si fueran indispensables para crecer con energía o mantenernos activos. La industria alimentaria, con enormes intereses económicos, se encarga de perpetuar creencias que favorecen el consumo frecuente de determinados alimentos, en especial azúcar, harinas refinadas y productos ultraprocesados.

Uno de los mensajes más repetidos en campañas publicitarias es el de la “dieta variada y equilibrada”, utilizado como justificación para introducir productos poco saludables en el día a día. Este doble discurso es uno de los motores que mantienen vivos muchos mitos.

 

Muchos mitos nutricionales han sido creados y reforzados por la industria alimentaria para impulsar el consumo de productos poco saludables.

 

Mito 1: Hay que comer de todo

El mensaje de “hay que comer de todo” puede resultar atractivo por su aparente flexibilidad, pero en realidad es confuso y engañoso.

“De todo” no significa incluir alimentos ultraprocesados, ricos en azúcares añadidos, grasas trans o aditivos. La verdadera clave está en comer alimentos en su estado natural o mínimamente procesados: frutas, verduras, frutos secos, legumbres, pescado, huevos y carnes magras.

Incluso dentro de los alimentos naturales, no todos son igualmente recomendables. Ejemplos como el azúcar de caña, la panela o los siropes vegetales son productos naturales, pero con efectos metabólicos negativos si se consumen de forma habitual.

👉 Lo correcto no es comer de todo, sino elegir alimentos con alta densidad nutricional y evitar productos industriales.

 

Mito 2: Ningún alimento es malo

Otro mito extendido afirma que no existen alimentos malos, solo malas cantidades. Sin embargo, la evidencia científica muestra lo contrario.

Existen alimentos cuyo consumo frecuente está directamente relacionado con problemas de salud como el hígado graso no alcohólico, la resistencia a la insulina y la obesidad. Estos son los ultraprocesados ricos en azúcares, grasas trans y harinas refinadas: bollería industrial, refrescos, galletas, platos precocinados y productos lácteos azucarados.

Consumirlos “de vez en cuando” puede no tener consecuencias inmediatas, pero cuando forman parte de la rutina, sus efectos se acumulan y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas.

👉 Reconocer que hay alimentos perjudiciales es el primer paso para priorizar los que realmente benefician la salud.

 

Mito 3: Es importante comer 5 veces al día

Durante años se ha repetido que lo ideal es realizar 5 comidas al día para mantener activo el metabolismo. Sin embargo, los estudios actuales muestran que no existe una frecuencia alimentaria universalmente válida.

Algunas personas se sienten bien haciendo 3 comidas principales, mientras que otras prefieren añadir algún tentempié saludable. Lo realmente importante es respetar las señales de hambre y saciedad, y garantizar periodos de descanso digestivo entre ingestas.

El ayuno intermitente, por ejemplo, ha demostrado beneficios metabólicos en ciertos grupos de población. Lo recomendable es, al menos, dejar 4 horas entre comidas y mantener unas 12 horas de ayuno nocturno.

👉 Comer más veces al día no es sinónimo de comer mejor, lo esencial es la calidad de los alimentos y la regularidad en los horarios.

 

No todos los alimentos son adecuados: los ultraprocesados, ricos en azúcares y harinas refinadas, representan un riesgo real para la salud.

 

Mito 4: El desayuno es la comida más importante del día

El desayuno no tiene un papel superior al de otras comidas. Para algunas personas puede ser fundamental porque despiertan con hambre, pero otras se sienten mejor retrasando la primera ingesta.

Lo relevante no es desayunar por obligación, sino elegir alimentos adecuados cuando se decide romper el ayuno. Un desayuno basado en bollería, cereales refinados o galletas no aporta nutrientes de calidad y genera picos de glucosa que se traducen en hambre al poco tiempo.

En cambio, opciones con proteínas, grasas saludables y vegetales (huevos, aguacate, frutos secos, pescado en conserva, frutas frescas) ofrecen energía sostenida y mayor saciedad.

👉 Ninguna comida es más importante que otra, todas cuentan si están bien planteadas.

 

Mito 5: El cerebro necesita azúcar

El cerebro necesita glucosa, pero no necesariamente azúcar añadido. Nuestro organismo es capaz de obtener glucosa a partir de hidratos de carbono complejos (verduras, frutas, legumbres, cereales integrales) e incluso de sintetizarla en el hígado a través de la gluconeogénesis.

El mito de que los niños necesitan azúcar para rendir en la escuela es un mensaje de marketing que ha calado profundamente. En realidad, el exceso de azúcares simples afecta negativamente la concentración y favorece problemas de salud a largo plazo.

👉 Para un buen rendimiento cognitivo, lo adecuado es consumir hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables, no productos azucarados.

 

La calidad nutricional de los alimentos es esencial, pero también influyen los horarios y la frecuencia de las ingestas en una dieta bien planificada.

El papel de la educación nutricional

Los mitos nutricionales no son inofensivos. Pueden condicionar la manera en la que nos alimentamos y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión o la obesidad.

La solución pasa por promover la educación nutricional desde la infancia, enseñando a diferenciar entre alimentos de alta calidad nutricional y productos diseñados por la industria para ser rentables, no saludables.

Adoptar hábitos basados en evidencia científica es la mejor forma de romper con estas creencias y mejorar la salud de la población a largo plazo.

Conclusión

Los mitos nutricionales forman parte de nuestra cultura, pero deben ser cuestionados con datos científicos. Frases como “hay que comer de todo”, “ningún alimento es malo” o “el desayuno es la comida más importante del día” carecen de fundamento cuando se analizan con rigor.

El verdadero objetivo no es seguir normas impuestas por la publicidad o la tradición, sino aprender a seleccionar alimentos nutritivos, reducir los ultraprocesados y escuchar las necesidades reales del organismo.

La educación nutricional, basada en la evidencia científica y libre de la influencia de la industria, es la clave para tomar decisiones informadas y construir una relación sana con la comida.

 

¿Has creído alguna vez en alguno de estos mitos nutricionales? Cuéntame tu experiencia y cómo has cambiado tu forma de alimentarte.

¡Te leo!

 

Estudios relacionados:

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