MITOS NUTRICIONALES

Los mitos nutricionales sobrevuelan nuestras cabezas y nuestras mentes, y es difícil deshacerse de ellos.

La única manera de hacerles frente es desmontándolos con evidencia.

Desde que tenemos uso de razón recibimos mensajes sobre qué comer, cuando comer, por qué comer y cómo comer.

Esas directrices nos llegan primero de nuestros padres y abuelos, y de las personas que nos cuidan, al fin y al cabo son ellos quienes nos alimentan desde la infancia.

Esto ya implica un sesgo importante, porque dependiendo de sus creencias nutricionales y de su cultura nutricional, nos orientan de una manera más o menos acertada.

Unos años después se nos enseña a comer en el comedor escolar, allí interactuamos con otros niños y se crean los primeros prejuicios hacia determinados alimentos.

Además, desde muy pronto sufrimos otra potente influencia, la TV y los medios de comunicación, ahora también YouTube y otras plataformas a las que los niños están sometidos desde muy pequeños.

 

La educación nutricional es la mejor arma contra los mitos nutricionales.

 

A edades todavía muy tempranas es la publicidad la que nos instruye rápidamente sobre productos para comer y beber sin filtro alguno, sin tener en cuenta nuestra capacidad para elegir lo mejor y rechazar aquello que no debemos.

También es importante la influencia de nuestrxs compañeros de colegio, o de instituto, si un producto se pone de moda y todos lo consumen, seguramente acabaremos haciendo lo mismo.

Si resulta que es muy “cool” beber determinada bebida energética, aunque sus efectos sean monstruosos, nótese la ironía, la acabaremos tomando, queremos formar parte de esa moda.

Se trata de ese sentimiento de pertenencia al grupo, casi nadie quiere ser diferente, así que se hace lo que sea con tal de ser aceptado.

¿Quién hace que se ponga de moda un producto u otro?  Claramente el marketing y la publicidad.

 

 

¿Y quién está detrás?

Obviamente, la industria alimentaria.

Por lo tanto ya hemos llegado al quid de la cuestión, la gran industria, esa que se asegura el beneplácito de los gobiernos y hasta de las sociedades médicas.

Esa gran industria alimentaria que con intereses económicos estratosféricos nos impone qué debemos desayunar, nos dice cómo matar el gusanillo y nos da ideas para una merienda llena de energía.

Pero la desfachatez de estas empresas no queda ahí, en cada uno de esos anuncios con “sugerencias y consejos” buenos para ti, aparece un rótulo que indica que “Para mantener una vida saludable hay que llevar una dieta variada y hacer ejercicio”.

Increíble, ¿verdad?

Te dicen una cosa y la contraria al mismo tiempo.

 

Muchos mitos nutricionales han sido creados y promovidos por la industria alimentaria.

 

Y es precisamente esta industria, la enorme y grandiosa industria alimentaria, la que ha creado una serie de mitos nutricionales para hacer que consumamos determinados productos con determinada frecuencia.

Cuando digo “determinados productos” me refiero a aquellos que más beneficio reportan a la industria, fundamentalmente el azúcar y el trigo, así como otros cereales y todos los productos procesados y ultra-procesados que se elaboran a partir de estos.

Y cuando digo “con una determinada frecuencia” me refiero a que se nos dice permanentemente que hay que comer 5 veces al día, cuando la realidad es que 3 veces son más que suficiente.

Por todo ello, voy a enumerar algunos de los mitos nutricionales más extendidos y que todos hemos oído alguna vez.

Son esa clase de afirmaciones que verás escritas en titulares y que todavía a día de hoy muchos dietistas y nutricionistas repiten sin cesar.

Lo que pretendo es tratar de explicarte las razones por las cuales estas frases no son ciertas.

 

MITOS NUTRICIONALES MUY COMUNES:

 

MITO NÚMERO 1 – Hay que comer de todo.

Ya de entrada, decir que hay que comer de todo suena un tanto grandilocuente y demasiado genérico.

Si tomamos el sentido literal de la frase “de todo” significa “de todo”.

Creo que esta afirmación no necesita mucha explicación, simplemente recordar que NO hay que comer de todo, HAY que comer alimentos en su forma natural y original, tal y como vienen de la naturaleza.

Sí se pueden comer alimentos que han sido mínimamente procesados, sirvan de ejemplo los frutos secos o el tomate natural triturado, salsas como el hummus, procesados saludables en cuya etiqueta vemos lo que lleva y no va más allá de 4 o 5 ingredientes.

Pero también hay que tener cuidado con alimentos naturales que no por ello son saludables.

Ejemplos claros son el azúcar de caña, los siropes, las frutas desecadas o la propia miel.

Y lo que debemos evitar siempre son los productos procesados y ultra-procesados con múltiples ingredientes, a veces muy sospechosos.

 

No hay que comer de todo y sí hay alimentos malos.

 

 

MITO NÚMERO 2 – Ningún alimento es malo.

Siento decepcionarte, pero sí hay alimentos malos, en el primer punto ya te he dado algunas pistas.

Los peores son los productos industriales, resultado de procesos complejos que no buscan la creación de un producto nutritivo sino la de un producto palatable y rentable para el fabricante.

Este tipo de productos suelen llevar grasas saturadas, grasas trans y aceites vegetales de baja calidad, también son ricos en almidones y se fabrican con harinas refinadas de la peor calidad.

La bollería industrial, incluidas las galletas, los platos precocinados, las bebidas azucaradas, los jugos o los lácteos saborizados e hiper-azucarados son algunos de los ejemplos.

La industria alimentaria y los nutricionistas, chefs y cocineros, que con sus campañas publicitarias, la apoyan, van a intentar convencerte de que nada es malo, de que puedes tomar cualquier producto sin remordimientos de vez en cuando.

Te dirán que lo único que importa es la dosis, que “una vez al año no hace daño”.

Y es cierto, puedes hacerlo, pero debes saber la verdad y no vivir en la ignorancia del “no pasa nada”, porque si te instalas ahí, hoy no pasa nada y mañana tampoco.

Debes tener muy presente que el consumo excesivo de azúcares y de fructosa, son el principal desencadenante del hígado graso no alcohólico.

Los alimentos que deben predominar en tu dieta son aquellos que se presentan tal y como vienen de la naturaleza, que solo requieren un procesado sencillo en casa, bien sea un remojo, el cocinado, un enfriado, etc.

 

MITO NÚMERO 3 – Es importante comer 5 veces al día.

Este es uno de los mitos nutricionales más extendidos.

No, no es importante comer 5 veces al día, hay personas a las que les va bien tomar pequeños snacks entre las ingestas principales, en cambio otros se sienten mejor comiendo 3 veces al día, hay quien prefiere hacer 2 comidas completas y otros solo 1.

Y si hay que dar una pauta general, lo mejor es hacer 3 ingestas diarias completas, dejando como mínimo 12 horas de ayuno entre la última y la primera, sin tomar snacks para asegurarnos de que entre cada una de ellas pasan al menos 4 horas.

 

Ninguna comida es más importante que otra.

 

MITO NÚMERO 4 – El desayuno es la comida más importante del día.

Falso, no hay una ingesta más importante que otra, todas son igual de importantes. Vuelvo a lo que decía en el punto anterior, para algunos el desayuno es la comida más importante porque se levantan con hambre y lo disfrutan, pero para otros puede ser la cena.

Para nuestro cuerpo ninguna es mejor o más imprescindible que otra.

Lo que sí tiene de peculiar el desayuno es que rompe el ayuno de muchas horas y por eso debe estar compuesto fundamentalmente de proteínas y grasas saludables, independientemente de a la hora que se consuma.

Es importante dejar un mínimo de horas entre una ingesta y otra, para empezar, es buena idea mantener 12 horas de ayuno entre la última ingesta del día y la primera del día siguiente, (como mínimo).

Si después eres capaz de ampliar ese tiempo y reducir la ventana de alimentación, mucho mejor.

Y también parece ser decisivo a la hora de perder peso establecer los horarios de comida y cena más temprano.

Se ha estudiado que individuos que toman su almuerzo más tarde de las 15:00 son capaces de perder menos peso que los que lo hacen antes, comiendo lo mismo, y lo mismo ocurre con la cena.

 

MITO NÚMERO 5 – El cerebro necesita azúcar.

¿Cómo? Pues va a ser que no, lo que necesita es glucosa, y esa glucosa se puede obtener de los hidratos de carbono complejos como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.

Además la glucosa puede ser sintetizada por el hígado,

Así que quítate de la cabeza eso de que los niños necesitan tomar azúcar o desayunar bollos y galletas para que su cerebro funcione.

Lo que niños y mayores necesitamos es consumir hidratos de carbono complejos en su justa medida, y ahí entran los frutos secos, las verduras y las frutas frescas, los cereales integrales y las legumbres (sin ser imprescindibles).

Por eso un buen desayuno puede ser el hummus con zanahoria, o unos crackers de centeno con jamón de calidad, añade una manzana y listo.

Como este hay muchos más ejemplos, pero que no te convenzan, los cereales de desayuno no son hidratos de carbono complejos, son hidratos de carbono refinados y con mucho azúcar.

La avena no es un alimento especialmente nutritivo, es un cereal que puede ser integral, sí y también puede estar certificada sin gluten, pero no es, ni de lejos, la mejor opción de desayuno.

 

El cerebro NO necesita azúcar para funcionar.

 

En esa primera ingesta diaria, independientemente de a qué hora la hagas, elige proteínas y grasas saludables, si crees que los necesitas, puedes aportar algunos hidratos de carbono procedentes de verduras y hortalizas.

 

 

Por ejemplo, aguacate con nueces y queso fresco, añade frutos rojos o una manzana, también puedes tomar bonito del norte, jamón, caballa en conserva o unas sardinas.  ¡Y huevo! revuelto, cocido o en tortilla.

¿Quieres pan? Unos crackers de harina de centeno 100% son buena opción, pero también lo son unos crackers de almendra sin harinas o de semillas.

La posibilidades son muchas sin caer en el típico bol de cereales de desayuno, en el porridge de avena o en la tostada de pan blanco con tomate y aceite.

Estas últimas, son tres opciones con muy poca densidad nutricional, que harán que te sientas con hambre a las pocas horas.

Elige siempre alimentos de alto valor nutricional con un nivel bajo de hidratos de carbono, notarás la diferencia.

 

 

La educación nutricional debería empezar en la infancia, sin la intromisión de la industria alimentaria, con el único interés de mejorar la salud de las personas.

 

No sé si estos mitos nutricionales han sido parte de de tu “educación” nutricional, (o mejor dicho, tu no-educación nutricional), no sé si alguna vez los has sufrido o si ya los tienes más que superados, en cualquier caso, toma nota y adapta cada uno de ellos a tu situación.

Cuéntame qué opinión tienes al respecto y si has hecho cambios en tu vida para mejorar alguna de estas situaciones. ¡Te leo en comentarios!

¡Salud!

 

Estudios relacionados:

• Ma, X., Nan, F., Liang, H., Shu, P., Fan, X., Song, X., Hou, Y., & Zhang, D. (2022). Excessive intake of sugar: An accomplice of inflammation. Frontiers in immunology, 13, 988481. https://doi.org/10.3389/fimmu.2022.988481

 

• Jensen, T., Abdelmalek, M. F., Sullivan, S., Nadeau, K. J., Green, M., Roncal, C., Nakagawa, T., Kuwabara, M., Sato, Y., Kang, D. H., Tolan, D. R., Sanchez-Lozada, L. G., Rosen, H. R., Lanaspa, M. A., Diehl, A. M., & Johnson, R. J. (2018). Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. Journal of hepatology, 68(5), 1063–1075. https://doi.org/10.1016/j.jhep.2018.01.019

 

• MacDonald, A. J., Yang, Y. H. C., Cruz, A. M., Beall, C., & Ellacott, K. L. J. (2021). Brain-Body Control of Glucose Homeostasis-Insights From Model Organisms. Frontiers in endocrinology, 12, 662769. https://doi.org/10.3389/fendo.2021.662769

 

• Lopez-Minguez, J., Gómez-Abellán, P., & Garaulet, M. (2019). Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients, 11(11), 2624. https://doi.org/10.3390/nu11112624