Grasas alimentarias e inflamación

Grasas alimentarias e inflamación: una perspectiva bioquímica

Durante mucho tiempo, el mensaje predominante ha sido que las grasas de la dieta son las principales culpables de la alta incidencia de enfermedades cardiovasculares y del Síndrome Metabólico.

Aunque ya he escrito anteriormente sobre la injusta demonización de la grasa como macronutriente, hoy quiero profundizar en la bioquímica de los lípidos.

Para entender realmente la salud, debemos observar los cambios moleculares y los procesos químicos que ocurren en nuestro cuerpo tras la ingesta.

 

Poniendo cada cosa en su sitio: Esencial vs. No Esencial

Categorizamos los macronutrientes en proteínas, hidratos de carbono y grasas. Es un hecho biológico simple: las proteínas y las grasas son esenciales. Nuestro cuerpo no puede funcionar ni sobrevivir sin ellas.

Los hidratos de carbono, en cambio, son técnicamente prescindibles para la supervivencia. Esto no significa que no debas comerlos nunca, pero resalta la importancia biológica crítica de las grasas de alta calidad.

 

¿Son las grasas inflamatorias?

Asociar el consumo de grasa directamente con la inflamación es una simplificación excesiva. Las grasas son indispensables para la vida, pero debemos distinguir entre los lípidos óptimos y aquellos que debemos evitar a toda costa.

1. Grasas saturadas e insaturadas

Ácidos grasos saturados: Se encuentran principalmente en productos de origen animal, pero también en plantas (como el ácido palmítico del aceite de palma o el ácido esteárico del cacao).

Ácidos grasos monoinsaturados (Omega-9): El ejemplo principal es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva. Es muy estable y cardiosaludable.

Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): Aquí es donde la relación con la inflamación se vuelve compleja.

2. El equilibrio entre Omega-6 y Omega-3

Los dos ácidos grasos poliinsaturados más críticos son el ácido linoleico (Omega-6) y el ácido linolénico (Omega-3). Ambos son Ácidos Grasos Esenciales (AGE) porque nuestro organismo no puede sintetizarlos.

Omega-6: Se encuentra en aceites vegetales (soja, maíz, girasol), frutos secos y semillas. Los animales (incluidos los humanos) pueden convertirlo en ácido araquidónico. Este es un precursor de las prostaglandinas que promueven la respuesta inflamatoria.

Omega-3: Se encuentra en el pescado azul, el lino y las semillas de chía. Estos son antiinflamatorios porque inhiben el metabolismo del ácido araquidónico y regulan los genes proinflamatorios.

El ratio de oro: Aunque lo ideal sería una proporción de 1:1, las dietas modernas suelen inclinarse peligrosamente hacia el Omega-6, alimentando el “fuego” de la inflamación. Deberíamos aspirar a un ratio de 4:1 o inferior.

 

Las proteínas y las grasas son imperativos biológicos, mientras que los hidratos de carbono son opcionales, estos dos no son negociables para la vida humana.

 

Lo que dice la ciencia: nutrición basada en la evidencia

La evidencia sugiere que la culpa que se atribuye a las grasas saturadas en la hipercolesterolemia suele estar mal enfocada. Las investigaciones emergentes apuntan, en cambio, a los hidratos de carbono refinados y a los aceites de semillas industriales, combinados con el estrés moderno.

 

La investigación:

Sobre la artritis reumatoide: Un metanálisis (Gioxari et al., 2018) confirma que la ingesta de Omega-3 beneficia significativamente a los pacientes con condiciones inflamatorias.

Sobre el síndrome metabólico: Estudios (Hyde et al., 2019) muestran que restringir los carbohidratos en la dieta mejora los marcadores del síndrome metabólico de forma independiente a la pérdida de peso.

 

El verdadero enemigo: las grasas trans

Si hay una grasa que debemos evitar por completo, son las grasas trans. Aunque algunas existen en la naturaleza, la mayoría son subproductos industriales de la hidrogenación (ej. margarina).

Un estudio realizado en Eslovenia (Zupanič et al., 2021) demostró que las grasas trans industriales empeoraban los perfiles de colesterol y aumentaban los marcadores inflamatorios. Sorprendentemente, por cada 2% de aumento de energía diaria procedente de grasas trans, la incidencia de enfermedades cardiovasculares aumentaba un 23%.

 

Tu lista de la compra antiinflamatoria

¿Grasas? Sí. Pero elige correctamente:

Ricos en Omega-3 (Antiinflamatorios)

• Origen animal: Sardinas, caballa, salmón y aceite de hígado de bacalao.
• Origen vegetal: Nueces, semillas de lino y semillas de chía.

Ricos en Omega-6 (Consumir con moderación)

• Nueces
• Cereales
• Soja
• Aguacate
• La mayoría de los aceites vegetales
• Huevos
• Aves de corral

 

La inflamación no es un subproducto de la grasa en sí, sino del tipo específico de ácidos grasos que elegimos y su equilibrio en nuestras células.

 

La conclusión

La inflamación crónica de bajo grado es la arquitecta silenciosa de las enfermedades crónicas. Al priorizar los Omega-3, elegir grasas monoinsaturadas estables como el aceite de oliva y eliminar las grasas trans y los azúcares refinados, estás “reajustando” tu reloj biológico.

 

Plan de Acción en 3 Pasos: Equilibra tus lípidos desde mañana

• Revisa los aceites de tu despensa: Sustituye los aceites de semillas industriales (girasol, maíz o soja) por aceite de oliva virgen extra (AOVE) o aceite de aguacate para cocinar a diario. Reducir los Omega-6 refinados es la forma más rápida de mejorar tu ratio.

 

• La regla del “pescado pequeño”: Intenta incluir pescado azul pequeño como sardinas, caballa o boquerones al menos dos veces por semana. Son potencias de EPA y DHA ya formados y contienen menos metales pesados que los pescados de gran tamaño.

 

• El ritual diario de las semillas: Añade una cucharada de semillas de lino recién molidas o semillas de chía remojadas a tu yogur, a tu café o  a tu batido matutino. Este sencillo hábito asegura una dosis diaria constante de ALA para ayudar a suprimir las vías proinflamatorias.

 

La inflamación crónica de bajo grado es el motor silencioso de la mayoría de las enfermedades modernas, equilibrar tus lípidos es el primer paso hacia la prevención.

 

Fuentes consultadas:

• Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 45, 114–124.e4.https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.023

 

• Hyde, P. N., Sapper, T. N., Crabtree, C. D., LaFountain, R. A., Bowling, M. L., Buga, A., Fell, B., McSwiney, F. T., Dickerson, R. M., Miller, V. J., Scandling, D., Simonetti, O. P., Phinney, S. D., Kraemer, W. J., King, S. A., Krauss, R. M., & Volek, J. S. (2019). Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss. JCI insight, 4(12), e128308. https://doi.org/10.1172/jci.insight.128308

 

• Hutchinson, A. N., Tingö, L., & Brummer, R. J. (2020). The Potential Effects of Probiotics and ω-3 Fatty Acids on Chronic Low-Grade Inflammation.Nutrients, 12(8), 2402. https://doi.org/10.3390/nu12082402

 

• Scanzello C. R. (2017). Role of low-grade inflammation in osteoarthritis. Current opinion in rheumatology, 29(1), 79–85. https://doi.org/10.1097/BOR.0000000000000353

 

• Osimo, E. F., Baxter, L. J., Lewis, G., Jones, P. B., & Khandaker, G. M. (2019). Prevalence of low-grade inflammation in depression: a systematic review and meta-analysis of CRP levels. Psychological medicine, 49(12), 1958–1970. https://doi.org/10.1017/S0033291719001454

 

• Viljoen, M., & Thomas Neé Negrao, B. L. (2021). Low-grade systemic inflammation and the workplace.Work (Reading, Mass.), 69(3), 903–915. https://doi.org/10.3233/WOR-213523

 

Entradas relacionadas:

• Combate la inflamación con alimentos (I)
• Combate la inflamación con alimentos (II)
• Deshazte de la hinchazón