Berenjenas rellenas de quinoa

Berenjenas rellenas de quinoa
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La semana pasada preparé estas berenjenas rellenas de quinoa sin ninguna premeditación, la quinoa es un pseudocereal que me gusta mucho y lo consumo de vez en cuando, es muy versátil y se digiere muy bien.

En una ensalada, en tabulé, en un guiso o en sopa, admite todo tipo de presentaciones, combina con todo tipo de ingredientes y con ella se pueden crear unos platos francamente deliciosos.

 

Sustituye el arroz por quinoa y reduce los hidratos de carbono en tu plato.

 

Cuando pongo a cocer quinoa siempre me sobra y suelo usarla para guarniciones, es un buen sustituto del arroz, con menos hidratos de carbono, más fibra y su índice glucémico es bajo.

En esta receta la usé para rellenar unas berenjenas y el resultado fue muy bueno.

 

berenjenas con quinoa

 

Lo primero que hice para preparar este plato fue cocer las berenjenas al horno y después añadir su carne a un sofrito de cebolla, ajo y zanahoria. Por otro lado herví la quinoa en agua, con un par de dientes de ajo, 1/4 de cebolla, una zanahoria y medio puerro, una pizca de sal y una hoja de laurel (opcional).

Cuando la quinoa está cocida solo hay que escurrirla y mezclarla con las verduras pochadas, rectifica el punto de sal y añade pimienta negra recién molida. Rellena las berenjenas y prepara una salsa para darles un toque diferente.

 

Rellena unas berenjenas con verduras y quinoa, añade una salsa refrescante y disfruta comiendo.

 

Yo hice una salsa de queso crema, muy fácil y súper refrescante que le dió un punto muy rico. Para decorar no hay nada mejor que perejil fresco recién picado. Un plato muy sano, y bajo es calorías. La opción que te planteo es vegetariana, pero si quieres evitar los lácteos solo tienes que cambiar el aliño.

Una buena idea es hacer una salsa de tahini, como la que te propongo en esta entrada.

Tanto la berenjena como la quinoa tienen propiedades beneficiosas para la salud y son alimentos que conviene integrar en la dieta.

Propiedades y beneficios de la berenjena para nuestra salud:

  • La berenjena es rica en agua y en fibra.
  • Contiene vitaminas del grupo B y C y minerales como potasio, calcio y hierro, (por eso aquí se la llama “el fetge de l’horta”, el hígado de la huerta).
  • Contiene sustancias antioxidantes (flavonoides) y su contenido en sodio es bajo.
  • Baja en calorías y en hidratos de carbono.

 

La quinoa es una semilla que suele recibir el tratamiento de cereal, un alimento muy versátil en la cocina.

 

¿Sabes qué es exactamente la quinoa? No es un cereal, pero se consume como si lo fuera, por eso se denomina pseudocereal. La quinoa es una semilla y se caracteriza por ser rica en proteínas y contener grasas, como la mayoría de ellas, pero aporta menos cantidad de carbohidratos y su índice glucémico es bajo.

Propiedades y beneficios de la quinoa:

  • Ha sido tildada de “superalimento”(no me gustan nada estas etiquetas, lo reconozco), la razón es que contiene aminoácidos esenciales para el organismo, por eso se recomienda en todas las edades.
  • No contiene gluten, apta para celíacos.
  • La quinoa cruda contiene un 18% de proteínas, un 16% de grasas y un 66% de carbohidratos complejos.
  • Rica en fibra.
  • Destaca su contenido en calcio, así que es muy conveniente si se prescinde de los lácteos.
  • Su índice glucémico es de 35, es decir, bajo.
  • Es importante tener en cuenta que contiene saponinas y ácido fítico, antinutrientes que son tóxicos para el organismo, en la receta te explico cómo eliminarlos*.

 

berenjenas con quinoa

 

Para una opción vegana sustituye la salsa de queso crema por una de tahini o por el aderezo saludable que prefieras.

 

Por qué me gusta tanto esta receta:

  • Se preprara en poco tiempo, en 30-35 minutos la tienes.
  • Es ligera, pero te proporciona energía.
  • Baja en calorías.
  • Contiene mucha fibra.
  • Es apta para vegetarianos y veganos si se cambia la salsa de queso por una de tahini o la que más te guste.
  • No tiene ninguna dificultad.

 

A continuación tienes la receta completa con todos los pasos que debes seguir para eliminar los antinutrientes de la quinoa y con las instrucciones para hacer una salsa fresca y deliciosa. ¡Espero que te guste! 😉

 

berenjenas con quinoa
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Berenjenas rellenas de quinoa

Las berenjenas rellenas con quinoa son ligeras y deliciosas, ricas en fibra y bajas en calorías. Además, aprende a hacer una rica salsa para acompañarlas.

Plato Entrante
Cocina Mediterranea
Keyword berenjena, quinoa
Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Tiempo total 35 minutos
Raciones 2
Calorías 469 kcal
Autor missblasco

Ingredientes

  • 2 berenjenas grandes
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 cdas tomate natural triturado
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 taza quinoa real
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca pimienta negra recién molida
  • 1/4 taza perejil fresco picado

Salsa de queso crema

  • 50 gramos queso crema
  • 1 cda leche
  • 1/2 cda zumo de limón
  • 1 pizca pimienta blanca
  • 1 pizca sal marina

Elaboración paso a paso

  1. Pon a remojo la quinoa, al menos durante 2 horas antes de cocinarla.

  2. Corta las berenjenas longitudinalmente y cocínalas al horno, durante 25 minutos a 180 ºC.

  3. Mientras de hacen las berenjenas, haz un sofrito con 3/4 de la cebolla, media zanahoria cortada en cubitos y las dos cucharadas de tomate natural triturado, si quieres puedes añadir un ajo machacado para no encontrarlo después, (yo no lo puse).

  4. Al mismo tiempo, lava muy bien la quinoa*, elimina el agua de remojo, ponla en un colador y lávala bajo el grifo de agua corriente, es fundamental para eliminar las saponinas y el ácido fítico. Si te fijas sale espuma, esos se debe a las saponinas, (que tienen propiedades semejantes a las del jabón). Recuerda que estas sustancias son tóxicas para nuestro organismo, así que es muy importante eliminarlas.

  5. Cocina la quinoa durante 15-20 minutos, en agua hirviendo con media zanahoria, 1/4 de cebolla, un diente de ajo, un poco de sal y una hoja de laurel, (opcional). Una vez cocida, cuela y deja templar.

  6. Una vez cocidas las berenjenas, déjalas templar y saca la carne, añádela a la sartén donde tienes el sofrito y dale unas vueltas.

  7. Rellena las berenjenas con la quinoa bien sazonada y el sofrito, acaba con un poquito de pimienta negra recién molida y un poco de perejil fresco picado.

Cómo hacer la salsa de queso crema:

  1. En un bol pon el queso crema y la leche, añade el zumo de limón, la pimienta blanca y la sal, mezcla bien. Añade perejil para decorarla.

  2. Pon un poco de salsa repartida sobre el relleno de cada berenjena y sirve el resto en un bol aparte.

Notas de la Receta

*Muy Importante:

Debes dejar la quinoa en remojo al menos 2 horas antes de cocinarla, y después, lavarla muy bien bajo el agua del grifo. Este paso es fundamental para eliminar el ácido fítico que contiene y las saponinas.

Información Nutricional
Berenjenas rellenas de quinoa
Cantidad por ración
Calorías 469 Derivadas de grasas 171
% del valor diario recomendado*
Fat 19g29%
Grasas saturadas 6g38%
Colesterol 28mg9%
Sodio 165mg7%
Potasio 1612mg46%
Carbohydrates 66g22%
Fiber 19g79%
Azúcar 22g24%
Proteinas 13g26%
Vitamina A 6250IU125%
Vitamina C 29.5mg36%
Calcio 127mg13%
Hierro 4.1mg23%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.



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