DIETA ANTI-INFLAMATORIA
¿Has oído hablar de la dieta anti-inflamatoria? ¿Sabes cuál es su finalidad?
Deja que te cuente algo, la inflamación crónica de bajo grado es la responsable de que se desencadenen procesos que acaban en enfermedades crónicas, planificar una dieta anti-inflamatoria y aplicarla en tu día a día puede ayudarte a prevenir la aparición de enfermedades metabólicas.
Lo primero que hay que hacer es distinguir la inflamación aguda, esa que sentimos en momentos puntuales por una causa concreta, de la inflamación crónica de bajo grado, esa de la que no somos conscientes, pero está ahí.
Por tanto hay dos tipos de inflamación:
- La inflamación aguda.
- La inflamación crónica.
Supongo que ya te imaginas de qué va cada una.
La aguda es la que se da después de un golpe, un traumatismo, etc, produce dolor y molestias. Esta tiene una duración determinada.
La crónica en cambio es la que permanece, y la mayoría de las veces es de bajo grado, es decir, no produce dolor ni molestias.
Esta es la inflamación realmente peligrosa, al no dar síntomas demasiado evidentes, pensamos que estamos bien y seguimos como si nada.
Es habitual pensar que se lleva un estilo de vida sano y que se come correctamente, también solemos pensar que los excesos esporádicos no pasan factura y que nada es tan importante.
¿Cuántas veces has oído eso de que “hay que comer de todo”? o aquello de “por un día no pasa nada”.
Ambas son afirmaciones nocivas que nos hacemos para justificar determinados comportamientos.
Empecemos por el “hay que comer de todo”.
No hay que comer de todo y te lo explico en esta entrada, en la que de manera muy simple expongo las razones por las que hay alimentos que debemos descartar de nuestra dieta habitual.
No podemos aspirar a tener una dieta perfecta, se trata de hacer elecciones saludables la mayoría del tiempo.
Si bien es cierto que tampoco se trata de vivir obsesionados, puesto que somos humanos, no podemos aspirar a tener una dieta perfecta, se trata de hacer elecciones correctas (saludables) la mayoría del tiempo.
Para que tengas una guía, a continuación te dejo una lista de alimentos con propiedades antiinflamatorias, que es muy conveniente añadir a la dieta.
Alimentos que debes añadir a tu dieta:
- Frutas y verduras: especialmente frutas rojas como fresas, frambuesas, arándanos, cerezas y granada. También verduras de hoja verde como espinacas y col rizada. Ajo, calabacín, cebolla, setas, aportan fibras prebióticas.
- Pescado graso: como salmón, sardinas, boquerones, caballa y atún, que son ricos en ácidos grasos omega-3.
- Frutos secos y semillas: como almendras, nueces, semillas de chía y semillas de lino, que son ricas en grasas saludables y antioxidantes.
- Especias: como la cúrcuma, la pimienta, el jengibre, el ajo y la canela, que contienen compuestos anti-inflamatorios naturales.
- Aceite de oliva: que contiene ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que tiene propiedades anti-inflamatorias.
- Legumbres: como las judías, lentejas y garbanzos, que son ricos en proteínas y fibra, y contienen compuestos anti-inflamatorios naturales.
- Té verde: que contiene catequinas, antioxidantes que tienen propiedades anti-inflamatorias.
- Chocolate negro: que contiene flavonoides, antioxidantes que tienen propiedades anti-inflamatorias.
Es importante tener en cuenta que la dieta anti-inflamatoria no se trata solo de agregar unos alimentos determinados a la dieta, sino también de evitar alimentos procesados, refinados y ultraprocesados, así como reducir el consumo de carbohidratos refinados y azúcares añadidos.
También es importante asegurarse de mantener una ingesta adecuada de nutrientes esenciales, como proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para aportar la fibra necesaria.
Alimentos que debes evitar si quieres seguir una dieta anti-inflamatoria:
- El azúcar en todas sus formas.
- Los cereales refinados y las harinas, especialmente el trigo.
- Las grasas saturadas, presentes en carnes procesadas y en productos procesados como la bollería industrial.
- Las grasas trans.
- Todos los productos ultra-procesados.
- Los aceites vegetales.
Piensa en qué tipo de alimentos los contienen, seguro que se te ocurren muchas ideas, la bollería industrial, los cereales de desayuno, los platos pre-cocinados, los embutidos, las salsas industriales, los snacks hiperpalatables, y un largo etc.
La fibra tiene efectos anti-inflamatorios y promueve la síntesis de AGCC (Ácidos grasos de cadena corta), responsables de combatir la inflamación en nuestro organismo.
En lugar de consumir esos alimentos debemos optar por opciones frescas, cuanto menos procesadas, mejor. Las frutas frescas, los cereales integrales sin azucarar, los lácteos naturales sin azúcares añadidos.
Son de gran interés los alimentos ricos en fibra, hay diferentes tipos de fibra, y es importante conocerla. La fibra tiene efectos anti-inflamatorios y promueve la síntesis de AGCC (Ácidos grasos de cadena corta), responsables de combatir la inflamación en nuestro organismo.
Lunes:
- Desayuno: Batido de frutas rojas, semillas de chía y lino molido con una onza de chocolate negro 85% o más.
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con pollo a la plancha, aguacate y semillas de girasol, con vinagre de manzana y AOVE.
- Cena: Salmón al horno con brócoli y quinoa.
Martes:
- Desayuno: Tostada de pan de linaza y yogur casero con aguacate y huevo poché.
- Almuerzo: Sopa de verduras con lentejas y arroz integral. Puedes acompañas de cualquier tipo de proteína.
- Cena: Berenjenas rellenas de carne picada y verduras.
Miércoles:
- Desayuno: Batido verde con espinacas, piña y jengibre.
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con atún, tomate, cebolla y aceitunas.
- Cena: Pollo al horno con patatas (o boniato), cebolla y otras verduras asadas.
Jueves:
- Desayuno: Tortilla de claras con espinacas y tomate.
- Almuerzo: Atún a la plancha con ensalada de espinacas, remolacha y nueces.
- Cena: Ensalada de pavo con aguacate, tomate, cebolla y semillas de lino.
Viernes:
- Desayuno: “Pan” rápido al microondas con compota de manzana sin azúcar casera.
- Almuerzo: Hamburguesa de pavo con ensalada de zanahoria y manzana.
- Cena: Lomos de merluza al horno con verduras asadas.
Sábado:
- Desayuno: Tostada de pan de linaza casero con queso fresco y tomate.
- Almuerzo: Ensalada de lentejas con verduras y aguacate o Guiso de lentejas con verduras.
- Cena: Pollo al curry con quinoa y verduras al vapor.
Domingo:
- Desayuno: Pudin de chía y lino con bebida vegetal, nueces y chocolate negro.
- Almuerzo: Ensalada de garbanzos con pollo, tomate y cebolla.
- Cena: Salmón al horno con coliflor al horno.
DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO:
Lunes:
- Desayuno: Tortilla de espinacas y queso feta.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomates, aguacate y queso fresco.
- Cena: Gambas salteadas con espárragos.
Martes:
- Desayuno: Tostada (pan de centeno, espelta o de lino) con aguacate y huevo pochado.
- Almuerzo: Ensalada de atún con lechuga, tomates, cebolla y aceitunas.
- Cena: Salmón a la parrilla con coliflor al horno.
Miércoles:
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry.
- Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, pepino y queso fresco.
- Cena: Brochetas de carne (pollo, pavo, vacuno) con pimientos y cebolla.
Jueves:
- Desayuno: “Pan” rápido al microondas con mantequilla y compota de calabaza casera.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con lechuga, tomates y aguacate.
- Cena: Pescado blanco al horno con espárragos y zanahorias.
Viernes:
- Desayuno: Tortilla de espinacas con queso cheddar.
- Almuerzo: Ensalada de gambas con lechuga, tomates y aguacate.
- Cena: Mahi-Mahi al horno con brócoli al vapor.
Sábado:
- Desayuno: Tostada integral (centeno, espelta, lino) de aguacate con huevo pochado.
- Almuerzo: Ensalada de atún con huevo, lechuga, tomates, cebolla y aceitunas.
- Cena: Filete de vacuno o puerco a la parrilla con espárragos y champiñones.
Domingo:
- Desayuno: Huevos revueltos con espinacas y tomates cherry.
- Almuerzo: Ensalada de salmón ahumado con aguacate, pepino y queso cottage.
- Cena: Brochetas de carne con pimientos y cebolla.
Como ves, seguir una dieta antiinflamatoria no es tan complicado si sabes qué elegir y qué evitar. No se trata de ser perfectos, sino de tomar decisiones conscientes la mayor parte del tiempo. Recuerda: pequeños cambios sostenidos pueden marcar una gran diferencia en tu salud.
¿Ya sigues alguna de estas pautas en tu día a día? Me encantaría leerte en los comentarios.