5 pasos para evitar el estreñimiento

Cómo evitar el estreñimiento: la guía definitiva para recuperar tu ritmo natural

El estreñimiento es un compañero silencioso y molesto en la vida de muchas personas. No se trata solo de una sensación de pesadez o hinchazón, es una señal de que algo en nuestro complejo sistema interno no está funcionando en armonía.

A menudo, este problema suele ser consecuencia de la falta de movimiento y de una alimentación inadecuada, pero factores como el estrés de la vida diaria y unos horarios poco ordenados tampoco ayudan.

Como nutricionista, veo a diario cómo la solución suele buscarse en laxantes rápidos que solo ponen un parche al problema. El verdadero éxito para recuperar el tránsito intestinal reside en un enfoque integral que “ponga en hora” tu cuerpo, que sane tu intestino y que te devuelva la regularidad.

 

Aquí te presento las claves para despedirte del estreñimiento (o al menos, para que deje de ser la norma):

1. Sanar tu intestino y su mucosa

Para empezar es importante valorar el estado de tu intestino, no basta con consumir fibra, esto no solucionará el problema, al contrario, si el intestino está inflamado y atascado, consumir más fibra puede provocar un efecto contrario al deseado.

Si tu intestino está inflamado, tu mucosa está irritada, en ese caso la fibra no hará el efecto “escoba”, no empujará el contenido del intestino, sino que se quedará atascada, fermentará y producirá gases e hinchazón, formando inevitablemente un tapón.

Por eso el primer paso para evitar el estreñimiento es desinflamar el intestino.

¿Cómo?

• Bebe agua con zumo de limón y una pizca de sal marina nada más levantarte, en ayunas, a temperatura ambiente o tibia. Al añadir electrolitos, conseguirás que la hidratación sea más profunda y afecte al bolo fecal.
• Toma Citrato de Magnesio (o Bisglicinato) antes de ir a dormir. El magnesio atrae agua al colon por ósmosis y relaja la musculatura intestinal. No es un laxante irritante, es un facilitador mecánico.
• Puedes tomar una cucharada de aceite de oliva virgen extra o de aceite de coco (Triglicéridos de cadena media) en ayunas. La grasa actúa como lubricante y ayuda a estimular el reflejo gastrocólico.

 

El estreñimiento es el resultado de un desajuste entre nuestro estilo de vida y nuestro reloj biológico.

 

Si además, las paredes de tu intestino están dañadas, puede que haya permeabilidad, repararla es fundamental para sanar.

¿Qué se puede hacer?

• Tomar caldo de huesos, una receta rica en glicina y en colágeno, nos aporta los aminoácidos necesarios para reconstruir la barrera de moco que protege la mucosa de la pared intestinal.
• Infusión de jengibre, o infusión de cúrcuma: tienen un efecto antiinflamatorio.
• L-glutamina: es un aminoácido que ayuda a reparar los enterocitos, (células del intestino), y a que baje la inflamación. Puedes empezar con 5g de polvo disuelto en agua en ayunas.

 

Tu dieta reparadora

 

 

Incluye amargos digestivos (alcachofa, rábano negro o simplemente agua con limón) para que la bilis fluya. La bilis es el laxante natural más potente del cuerpo.

 

2. Introduce la fibra y los probióticos en tu dieta

Después de una semana siguiendo los pasos anteriores para tratar de reducir la inflamación y vaciar tu intestino, reintroduce de forma progresiva alimentos que aporten fibra alimentaria.

La clave está en los alimentos frescos, frutas y verduras que aportan fibra de calidad y en evitar los ultraprocesados, los productos refinados y cargados de azúcares ralentizan la digestión y dañan tu flora intestinal.

Debemos hacer especial hincapié en aquellas con fibra prebiótica.

• Los espárragos, las alcachofas, las coles, el ajo y la cebolla son alimento para tus bacterias beneficiosas.
• La patata enfriada (almidón resistente), que actúa como un excelente prebiótico para mejorar tu microbiota.
• Semillas: lino molido y la chía al hidratarse, crean un mucílago (una especie de gel) que tiene un poder de arrastre considerable en el intestino, ayudando a limpiarlo suavemente.
• Cáscara de psyllium.

Consume alimentos probióticos, de manera progresiva.

• Chucrut (col fermentada), la puedes hacer en casa o comprarla, pero ten en cuenta que no debe estar pasteurizada.
• Kéfir, compra kéfir de cabra para empezar, es más suave.
• Yogur.
• Otras verduras fermentadas, puedes aprender a fermentar verduras de forma muy fácil aquí.

También puedes consumir un suplemento a base de probióticos, los dos más recomendables en caso de estreñimiento son Saccharomyces boulardii (que es una levadura beneficiosa que no coloniza, sino que limpia) o el Lactobacillus rhamnosus GG.

Si las bacterias de tu intestino están en equilibrio, el tránsito será una consecuencia natural de esa salud interna.

 

Los siguientes puntos son también importantes:

3. El movimiento

• El masaje abdominal siguiendo las agujas del reloj y la respiración diafragmática son vitales para reducir el tono simpático (estrés) que paraliza el intestino.
• Caminar más, no es necesario correr una maratón, pero sí establecer un compromiso con tu cuerpo: como mínimo 1 hora al día y a ritmo ligero.
• Ejercicios de fuerza y fortalecimiento del core.

Unos músculos abdominales fuertes ayudan en el proceso de evacuación, proporcionando la presión necesaria de forma natural y sin esfuerzo excesivo.

 

4. Hidratación: el vehículo de la limpieza

Como he señalado en el primer apartado, hay que beber suficiente agua, nuestro cuerpo lo necesita para que la fibra pueda realizar su función.

• Trata de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día y empieza con un vaso de agua en ayunas (si es tibia mejor).
• Toma infusiones a lo largo del día para mantener el nivel de hidratación constante y aportar compuestos antioxidantes y antiinflamatorios.

 

Tu intestino necesita movimiento, hidratación y, sobre todo, una rutina marcada para funcionar como un reloj suizo.

 

5. Gestión del estrés y ritmo circadiano.

Existe una conexión directa entre tu mente y tu sistema digestivo.

• Reduce tu estrés: disciplinas como el yoga, el pilates o simples estiramientos diarios son herramientas poderosas para soltar la tensión acumulada.
• Descanso: la falta de descanso eleva el cortisol, una hormona que puede paralizar tu ritmo intestinal.
• Establece rutinas, evita la luz azul de pantallas especialmente de noche y toma el sol durante el día.
• Vive de día y duerme de noche, come de día y ayuna de noche.
• Fija los horarios de tus comidas y procura que la última sea lo más temprano posible.
• Rutina de baño: trata de ir al baño todos los días a la misma hora.

 

 

Una microbiota equilibrada es la base de una salud digestiva óptima y de un sistema inmunológico fuerte.

Tu checklist digestiva diaria

La clave para “poner en hora” tu sistema es la constancia.

 

 

 

Fuentes consultadas:

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