YOGUR DE SOJA CASERO SIN AZÚCAR
Preparar un yogur a partir de una leche vegetal es muy sencillo, solo necesitas fermentar esa leche con las bacterias adecuadas y en pocas horas tendrás tu yogur casero.
En esta entrada quiero contarte cómo preparar yogur de soja casero, de la manera más simple, con sólo 3 ingredientes.
Necesitarás una leche de soja sin azúcar ni edulcorantes, para fermentarla basta con un yogur de soja natural, sin azúcar, y si quieres que tu yogur sea más denso, también necesitarás un espesante natural, mi preferido es el agar agar, procedente de un alga, y que no aporta sabor.
Para asegurarte de que el yogur te va a salir a la primera, viene bien controlar la temperatura durante el proceso, hay tres formas, con un termómetro, con el dedo o calentando la leche de soja en el vaso de un robot de los que también cocinan y se les puede fijar la temperatura.
Si quieres reducir el consumo de lácteos, el yogur de soja casero es una buena opción.
Para fermentar la leche de soja, también puedes adquirir fermentos en la farmacia, o en herbolarios, y añadirlos a la leche en el mismo punto que yo he añadido el yogur, la dosis suele venir especificada por el fabricante.
Pero la forma más sencilla de hacerlo es como se ha hecho siempre, con un yogur, de esta forma sólo necesitarás comprar yogur una vez, las siguientes lo puedes hacer a partir de uno de los yogures que ya tienes hechos.
La soja es una legumbre, muy usada en las dietas veganas y vegetarianas, el motivo es que su proteína es una de las más completas de origen vegetal.
La soja contiene 8 aminoácidos esenciales y sólo es deficiente en metionina, con lo cual es fácil complementarla.
Basta con consumir la soja junto con frutos secos o cereales integrales para obtener una proteína completa y de la mejor calidad.
Propiedades y beneficios de la soja para nuestra salud:
- Contiene vitaminas, aporta especialmente folatos (ácido fólico) y es destacable también su aporte de niacina, (vitamina B3), tiamina y riboflavina, entre otras.
- En cuanto a minerales, destaca su contenido en potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
- Aporta ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.
- Es rica en sustancias antioxidantes, isoflavonas*, (lee a continuación qué son y cómo actúan).
- Rica en proteínas de origen vegetal.
El yogur de soja casero es muy fácil de hacer y te aporta todos los beneficios de la soja.
Isoflavonas, qué son y cómo actúan en nuestro organismo:
Las isoflavonas son fitoestrógenos, los fitoestrógenos son “compuestos químicos no esteroideos que se encuentran en los vegetales, similares a los estrógenos humanos”, su acción puede ser similar a la de estos, u opuesta (efecto antiestrogénico).
Pero es importante recalcar que aún siendo similares, no son lo mismo, no son como los estrógenos humanos y no actúan igual.
Hay un mito muy extendido sobre la soja, que incide en la idea de que aporta muchos estrógenos y que por eso altera el estado hormonal.
Pero no es así, en primer lugar, no aporta estrógenos (que son los secretados por los humanos y los animales), aporta fitoestrógenos que son los de origen vegetal.
Y en segundo lugar, al contrario de lo que se dice, los fitoestrógenos regulan la actividad de los receptores estrogénicos.
Para entenderlo mejor, suavizan la acción de éstos, sólo en los huesos tienen una acción estrogénica clara, pero más débil que la de los estrógenos secretados por el organismo humano.
Se ha demostrado que tomar soja a diario no tiene ningún efecto negativo sobre la salud ni de adultos, ni de niños.
Es interesante saber que las isoflavonas están presentes en muchas plantas, especialmente en leguminosas y gramíneas, y las dos más conocidas son la soja y el trébol rojo.
Los fitoestrógenos se clasifican de la siguiente manera:
- Isoflavonas, presentes principalmente en la soja y el trébol rojo.
- Lignanos, presentes especialmente en las semillas de lino.
- Cumestanos, menos interesantes nutricionalmente hablando, presentes en la alfalfa.
Los fitoestrógenos están presentes en muchos alimentos, la soja es uno de ellos.
Consumimos fitoestrógenos continuamente, ¿Sabes qué alimentos los contienen?, las legumbres, los frutos secos, las semillas (especialmente las de lino y las de calabaza), los frutos rojos, las frutas desecadas, y muchas verduras como la calabaza, el brócoli, la cebolla, el hinojo, etc).
Algunas bebidas, como el vino y la cerveza también contienen fitoestrógenos, por tanto, están presentes en nuestra dieta de manera continua.
Ahora que ya sabemos qué son los fitoestrógenos y que no hay que tenerles miedo, veamos qué otros problemas se le atribuyen a la soja.
Antinutrientes en la soja:
La soja está considerada como una de las legumbres con mayor contenido de antinutrientes, por eso en la antigüedad era consumida después de ser fermentada.
Principales antinutrientes en la soja:
- Contiene inhibidores de proteasas
- También tiene inhibidores de amilasa
- Inhibidores de lipasa
- Ácido fítico
La amilasa es una enzima necesaria para la digestión del almidón, la lipasa es imprescindible para digerir las grasas, con lo cual podemos concluir que dichos antinutrientes afectan directamente a la digestión y la absorción de los alimentos.
La fermentación, así como el remojo o la cocción, desactiva esos antinutrientes, aumenta las propiedades nutricionales del alimento y hace que sea más fácil de digerir.
Por lo tanto podemos concluir que consumir soja, leche de soja, yogur y otros derivados como tofu, tempeh o tamari es saludable y no hay que tener ningún miedo, siempre y cuando se consuman con sentido común.
Por qué me gusta tanto esta receta:
- Me encanta en el desayuno, con avena y frutos secos, pero también es ideal para un postre ligero.
- Es muy satisfactorio hacer tu propio yogur en casa y aprovecharlo para seguir haciendo más.
- Ahorras dinero, es mucho más económico que comprar los yogures comerciales.
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Lee a continuación la receta de este delicioso yogur de soja casero sin azúcar, ¡te va a encantar! 😉
YOGUR DE SOJA CASERO SIN AZÚCAR
Equipment
- Termómetro de cocina
Ingredientes
- 1 litro leche de soja (sin azúcar, sin edulcorantes y ecológica si puede ser)
- 125 ml yogur de soja (sin azúcar, sin edulcorantes y ecológico si puede ser)
- 3 gramos agar agar en polvo (corresponde a una cucharadita, tsp)
Elaboración paso a paso
- Pon la leche en una olla y caliéntala sin que llegue a hervir, debe alcanzar los 90ºC, pero no pasar de ahí.
- Retira del fuego y añade el agar agar, mezcla muy bien con unas varillas.
- Deja que la mezcla se enfríe, cuando alcance los 40-50ºC añade el yogur de soja y vuelve a mezclar.
- Mientras enfría calienta el horno a la mínima temperatura posible, algunos alcanzan los 50ºC, otros se quedan en los 75ºC, no importa, enciéndelo un rato, al mínimo.
- Pon la mezcla en recipientes individuales de vidrio. Apaga el horno y mete los recipientes dentro, cierra la puerta y no la abras durante al menos 8 o 10 horas.
- Pasado ese tiempo, guárdalos en la nevera. Es mejor que enfríen bien, así cogen aún más cuerpo.
- Disfrútalos con frutos secos, con fruta fresca, con cereales integrales, con compota casera, combínalos con lo que quieras, están deliciosos.
hola! acabo de descubrir esta web, estoy encantada con la receta del yogur de soja.. queria preguntar si es posible hacerlo con la yogurtera de toda la vida?, gracias!!
Hola Andrea, claro que sí, respetando las temperaturas que te explico en la entrada.
El agar agar deberás disolverlo antes y cuando haya bajado de temperatura, añades el yogur de soja y entonces lo pones en los recipientes de la yogurtera para que fermente.
Gracias por tu comentario!
Saludos,
Francesca.
Quedé fascinado con la receta, pero me quedó una duda.
¿Cuánto tiempo dura sin descomponerse una vez ya puesto en el refrigerador?
Desde ya muchas gracias!.
Hola Juan, puedes tenerlos en el frigorífico entre 4 y 5 días sin problemas. Lo mejor es tapar cada recipiente con un poco de papel film para que no se seque la superficie ni cojan olores. Me alegro de que te guste la receta. Saludos! 😉
Buenas.. se ve genial el resultado. Quiero hacerlo pero no consigo en mí pueblo el yogurt de soja con q puedo reemplazarlo en la receta!?
Hola Lis, puedes sustituirlo por un yogur natural de leche de vaca para poder fermentar el resto de la leche, pero entonces la receta ya no será vegana. Si lo haces con leche de soja mantendrá el sabor de la soja. Saludos y gracias por comentar! 😉
Consulta: pude conseguir yoghurt natural. Es facil conseguir yoghrt de soja? Tengo un yoghurt vegano de arandanos que compré. Puedo usarlo. No es yoghurt natural. Me encantó lo receta. Ya estoy por preparar la leche enbatidora pars preparar el yoghurt!
Hola Romina, para hacer yogur con la leche que sea a partir de otro yogur, es imprescindible que el yogur que uses tenga fermentos. Si el yogur vegano lleva fermentos sí que te sirve, pero si es un mal llamado yogur, porque en realidad es una crema espesa, no hará su función. En España es muy fácil comprar yogures de soja y hay una gran variedad, se pueden encontrar sin azúcares añadidos, si en tu zona no los encuentras, puedes usar un yogur natural de leche de vaca o de cabra, pero esta opción no es vegana, claro. Espero haberte ayudado, saludos! 😉
HOLA… SE VE DIVINO CON QUE PUEDO SUSTITUIR EL AGAR
Hola, el agar agar lo puedes sustituir por almidón de tapioca o de maíz, con un cucharadita (tsp) será suficiente, lo pongo para qeu el resultado final tenga más consistencia, disuelve la tapioca o el maíz en frío para que no se formen grumos. Gracias por tu comentario! Saludos 😉
Great recipe, ill make, my only question is how does soy milk reacts to sugar substitutes? Is it a good idea to add it to soy milk? how can i sweeten my soy milk without sugar.
Thanks
Hi Mayumi, you can sweeten the soy milk with erythritol, it is a good option, nice flavor and one by one substitute for sugar. I don’t use any sweetener in this recipe, but if you need it, use erythritol. Xylitol is another good option, and Monkfruit too. Thanks for your comment! 😉
Hola!
quería saber si las bacterias buenas del yogur crecen/se multiplican con la leche vegetal.
Muchas gracias!
me encantan tus recetas…te sigo tbn por IG :0)
Hola Ely, en esta receta uso leche vegetal y un yogur vegetal (comercial) que contiene bacterias porque ha sido fermentado con anterioridad, si mantienes la leche vegetal con el yogur durante unas horas (8-10h) a una temperatura de 40-50ºC (no más porque te cargas las bacterias), haces que fermente y las bacterias crezcan.
Muchas gracias por tu comentario, y gracias por seguirme! Un abrazo! 😉
Hola! Gracias por la receta. ¿Me puedes ayudar a saber la temperatura de la leche sin termómetro? Gracias
Se trata de meter el dedo meñique y el punto es cuando está muy caliente, pero aún no te quemas. No se si me explico bien, pero es así. Saludos! 😉
Por qué es necesario calentar la leche hasta 90°? No es suficiente calentarla a 45°? Muchas gracias.
Hola Mari, hay que calentar la leche a unos 90-95ºC para que el agar agar se active y cumpla su función. Es necesario cocinar la mezcla (leche de soja + agar agar) durante 2 minutos sin dejar de remover, para que no queden grumos, y después ya dejar templar hasta los 40-45ºC. Cuando ya tienes la leche a esa temperatura, puedes añadir el yogur, mezclar y dejar reposar en un lugar cálido. Espero haber resuelto tu duda. Un cordial saludo! 😉
Hola! Puede sustituir el agar agar por gelatina sin sabor? Gracias 😊
Hola Aída, claro que sí, el agar agar lo utilizo para que la receta sea apta también para veganos, pero se puede hacer con gelatina convencional sin sabor.
Muchas gracias por tu comentario y saludos! 😉
Hola! Hice la receta pero salió con mucho suero, lo mezclé todo y luego la contextura parece un poco grumosa (aunque no huele mal, ni tiene mal color). Tú crees que aún lo pueda comer o estará malogrado? 🙁
Hola, seguramente lo que pasó es que no quedó tan cuajado, pero eso no implica que estuviera malo. Comprobar sabor y olor es lo que te indica si estaba malogrado o si simplemente no conseguiste la textura, por falta de fermentación o porque el agar agar no espesó.
Bueno, si lo vuelves a intentar, ya me cuentas.
Saludos y gracias por comentar. 😉
Hola!!! Cómo sé si cuajo? Está hace 8 horas y se ve espeso pero no me doy cuenta si está o lo tengo que dejar más, no tengo yoguertera lo tengo en el horno …medio y bajo a 35 le alcanza? Perdón por tantas preguntas y gracias!!!
Hola, yo suelo moverlos y a simple vista se ve si ha cuajado o no, también puedes usar una cucharilla de madera y asegurarte. Espero que te haya salido bien. Saludos! 😉