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col lombarda

SALTEADO DE COL LOMBARDA

Este salteado de col lombarda al estilo oriental es una manera fácil de incluir polifenoles en tu dieta, pruébalo.

Quiero que veas cómo preparo este salteado de col lombarda al estilo oriental.

Una de mis hortalizas favoritas es sin duda la col lombarda, si te digo la verdad, la familia de las coles me tiene enamorada, su versatilidad hace que los meses de frío no pare de pensar en ellas para preparar múltiples recetas.

Una de esas recetas es esta, el salteado oriental de col lombarda.

Con muy pocos ingredientes consigues un plato de sabor potente y textura increíble, rico en polifenoles, con poder antiinflamatorio y antioxidante, que aporta fibra prebiótica y vitamina C.

 

col lombarda cortada

 

Por qué el consumo de alimentos morados es tan beneficioso

Como supongo que ya sabes, los alimentos de color morado contienen polifenoles, sustancias con poder antiinflamatorio y antioxidante.

Los polifenoles actúan como si de fibra prebiótica se tratara, la razón es que al ser ingeridos, el 90-95% de los polifenoles no se absorben, por eso llegan al colon y son alimento de nuestras bacterias.

Se trata de compuestos largos, demasiado grandes para ser absorbidos cuando se consumen, las bacterias del colon se alimentan de ellos, los rompen en trozos más pequeños, los transforman en compuestos más pequeños que sí pueden ser absorbidos con claros efectos antiinflamatorios y anticancerígenos.

Puedes distinguir los alimentos que los contienen por su color, destacando todos lo de color morado, como la col lombarda, los arándanos, frutos rojos, la cebolla morada, y también el té o el vino tinto. (Cuidado con lo del vino, no estoy diciendo que haya que beber vino todos los días ni que sea la mejor fuente de polifenoles, recuerda que también lleva alcohol!!!).

 

El color de algunos alimentos indica la presencia de polifenoles

 

Qué son los polifenoles:

Los polifenoles son compuestos naturales que se encuentran en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres, té, vino y chocolate. Son conocidos por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que los convierte en importantes nutrientes para la salud.

Los polifenoles se clasifican en diferentes categorías según su estructura química, pero todos comparten la característica de tener múltiples anillos fenólicos en su estructura. Estos anillos fenólicos les permiten actuar como antioxidantes, ya que pueden neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.

Algunos ejemplos de polifenoles incluyen:

  • Flavonoides: que se encuentran en frutas, verduras, té, vino tinto y chocolate oscuro.
  • Ácido hidroxicinámico: que se encuentra en café, té, cereales y frutas.
  • Estilbenos: que se encuentran en uvas, nueces y bayas.
  • Proantocianidinas: que se encuentran en frutas, como las manzanas y las uvas, y en algunos frutos secos, como las nueces.

Se ha demostrado que los polifenoles tienen muchos beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. También pueden mejorar la salud de la piel, el cerebro y el sistema inmunológico. Por lo tanto, es importante incluir alimentos ricos en polifenoles en nuestra dieta diaria para mantener una buena salud a largo plazo.

 

Los polifenoles promueven la síntesis de AGCC (Butirato, Acetato, Pronato…)

 

Beneficios de los polifenoles:

  • Aumentan el ecosistema de la microbiota.
  • Promueven la síntesis de ácidos grasos de cadena corta. (AGCC)
  • Cuando son biodisponibles, tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.
  • Combaten el estrés oxidativo.
  • Reduce los niveles de glucosa en sangre.
  • Mejora las funciones cognitivas y la salud del cerebro.
  • Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV).

Alimentos ricos en polifenoles:

  • Morados: Col lombarda, judías moradas, cebolla morada, arándanos, moras, cerezas.
  • El té verde y especialmente el té Matcha.afé
  • Las hojas verdes
  • Coles: Como el repollo, la col china y el kale.
  • Frutos secos y semillas.
  • Arroz negro, arroz rojo y la quinoa.
  • Alcaparras
  • Cacao
  • Hierbas: Tomillo, romero.
  • Boniato morado.

 

salteado de col lombarda

 

¿Cómo asegurar un consumo suficiente de polifenoles? Variando la dieta, es fundamental la amplia variedad de alimentos en nuestra rutina alimenticia, no podemos quedarnos con “lo de siempre”.

Ciertamente, ir al supermercado y comprar de manera automática lo necesario para pasar la semana es lo más fácil, pero hay que ser conscientes de que con eso no es suficiente.

La semana hay que planificarla, y en esa planificación hay un elemento que debe incluirse siempre, la variedad.

 

Consumir una dieta variada es primordial para mantener una buena salud.

 

Una manera de incluir variedad en la dieta es tratar de consumir los vegetales de temporada, de esa manera, vamos a conseguir cambiar los alimentos que consumimos con cierta regularidad.

Consumir una dieta variada es muy importante porque nos proporciona una amplia gama de nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente y mantener una buena salud.

Cada alimento contiene una combinación única de vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, así como otros compuestos beneficiosos, como los polifenoles que ya he mencionado anteriormente.

Además, la variedad en nuestra dieta nos ayuda a evitar deficiencias nutricionales. Cada nutriente tiene una función específica en el cuerpo, y una deficiencia en cualquier nutriente puede provocar problemas de salud.

Si nuestra dieta es limitada y no incluye una variedad de alimentos, es posible que no estemos obteniendo suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por otro lado, una dieta variada también puede ayudarnos a mantener un peso saludable y prevenir enfermedades crónicas.

Consumir una variedad de alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Además, una dieta variada puede ayudarnos a disfrutar más de la comida y evitar el aburrimiento de comer los mismos alimentos una y otra vez.

La variedad en nuestra dieta puede mejorar el sabor de nuestras comidas, hacer que nuestras comidas sean más atractivas visualmente y nos permite experimentar con diferentes sabores y texturas.

En resumen, consumir una dieta variada es importante para obtener una amplia variedad de nutrientes esenciales, evitar deficiencias nutricionales, mantener un peso saludable, prevenir enfermedades crónicas y disfrutar de la comida.

Esta col lombarda salteada es un ejemplo de cómo incluir en la dieta alimentos ricos en polifenoles de manera fácil.

Mira el vídeo a continuación:

 

 

Te dejo la receta completa a continuación. ¡Espero que te guste! 😉

col lombarda

SALTEADO DE COL LOMBARDA

Este salteado de col lombarda al estilo oriental es una manera fácil de incluir polifenoles en tu dieta, pruébalo.
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Tiempo de preparación 15 minutos
Tiempo de cocción 20 minutos
Tiempo total 40 minutos
Plato Guarnición, salteado
Cocina Oriental
Raciones 4 raciones
Calorías 153 kcal

Ingredientes
  

  • 500 g col lombarda 1/2 unidad
  • 100 g cebolla morada 2 unidades
  • 1 diente de ajo
  • 100 g zanahoria cortada en tiras 2 unidades
  • 1 cda aceite de oliva virgen extra
  • 2 cda salsa de soja reducida en sal
  • 4 huevos
  • 1 pizca pimienta negra
  • 1 pizca sal marina
  • 1 pizca semillas de sésamo tostado

Elaboración paso a paso
 

  • Cortar la col lombarda y la cebolla morada en juliana o en tiras finas
  • Pelar un diete de ajo y prensarlo.
  • En una olla añadir AOVE y sofreír el ajo prensado, con cuidado de que no se queme.
  • Añadir la cebolla morada y pochar con el ajo. Añade sal, pero poca cantidad, recuerda que vas a añadir salsa de soja.
  • Ahora la col lombarda, darle unas vueltas y dejar que se vaya haciendo con la cebolla y el ajo. Añade pimienta y tapa la olla y cocina unos 15 minutos
  • Añade dos cucharadas de salsa de soja y mezcla bien.
  • Mientras, pelar la zanahorias y cortarlas en tiras finas con un pelador, si no tienes, puedes cortarlas en palitos.
  • Añadir la zanahoria al salteado y mezclar. Dejar cocinar 5 minutos más.
  • Batir 4 huevos en un bol y cuajarlos en una sartén, no deben quedar muy secos.
  • Añadir los huevos revueltos al salteado, mezclar bien. (Spoiler: Los huevos se van a teñir con los pigmentos de la col y la cebolla morada).
  • Añade semillas de sésamo y sirve en un bol bonito. ¡Disfruta!.

Notas

Ten en cuenta que el huevo y la zanahoria se van a teñir con los pigmentos de la col lombarda y la cebolla morada. Si quieres que esto no ocurra, usa repollo, pero vas a perder el poder antioxidante de esos pigmentos.

Información Nutricional
SALTEADO DE COL LOMBARDA
Cantidad por ración (1 bol)
Calorías 153 Derivadas de grasas 63
% del valor diario recomendado*
Fat 7g11%
Grasas saturadas 2g13%
Grasas Trans 0.02g
Grasa polinsaturada 1g
Grasa Monosaturada 3g
Colesterol 233mg78%
Sodio 179mg8%
Potasio 512mg15%
Carbohydrates 15g5%
Fiber 4g17%
Azúcar 7g8%
Proteinas 10g20%
Vitamina A 5910IU118%
Vitamina C 75mg91%
Calcio 109mg11%
Hierro 2mg11%
* Los porcentajes de Valores Diarios están basados en una dieta de 2000 calorías.
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