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QUÉ ES EL ERITRITOL Y CÓMO USARLO

Escrito por missblasco en . Publicado en BLOG, SIN AZÚCAR.

 

Puede que a la hora de elegir un edulcorante dudes sobre la conveniencia de uno u otro,  puede que hayas oído comentarios diversos o leído artículos en prensa que te hayan generado dudas.

A día de hoy hay multitud de opciones, pero solo unas pocas pueden considerarse como las mejores desde diferentes puntos de vista, el eritritol es una de ellas.

Si quieres saber un poco más sobre este polialcohol acalórico sigue leyendo.

¿Qué es el eritritol?

El eritritol es un polialcohol, no tiene calorías y al consumirlo, el 90% aproximadamente se absorbe en el intestino delgado, y solo el 10% pasa al colon, por eso un efecto laxante es muy poco frecuente y se daría solo en caso de una ingesta excesiva.

Diversas autoridades sanitarias, (entre ellas, la FDA y la OMS) avalan la seguridad de su consumo, pero no se ha establecido una dosis exacta.

Se considera seguro un consumo de hasta 1 g por kg de peso/día, pero yo no tomaría tanto, luego te explico porqué.

 

El eritritol también se encuentra en frutas, verduras, hortalizas y bebidas fermentadas como el sake.

 

Si hablamos del eritritol procedente de fuentes naturales, el que está presente en frutas, hortalizas y bebidas fermentadas, se calcula que en EEUU su consumo es de 25 mg/persona/día y en Japón 100 mg/persona/día.

Lo bueno del eritritol es que no deja regusto en la comida y se puede usar a altas temperaturas.

Puede ocurrir que si se abusa, tenga efectos laxantes en algunas personas y que provoque gases, especialmente en niños.

Su principal ventaja es que se absorbe en el intestino delgado, pero no se metaboliza, por eso no tiene efectos sobre los niveles de glucemia en sangre, lo cual es muy favorable para los diabéticos.

También es bueno para prevenir la caries dental, porque inhibe el crecimiento de algunas bacterias orales, y porque neutraliza el ph ácido originado por las bacterias en la boca.

 

El uso de eritritol y otros edulcorantes debe ser moderado, y solo en aquellas recetas que lo precisen.

 

¿Por qué debo moderar el uso de edulcorantes?

Los edulcorantes deben tomarse con moderación porque no nos interesa que nuestro organismo se acostumbre al dulce y que, aún evitando el azúcar y los dulces tradicionales, siga teniendo dependencia de él.

A ver si me explico, si queremos evitar el consumo de azúcares, lo primero que debemos hacer es enseñarle a nuestro cerebro que se pueden comer cosas muy sabrosas sin que alcancen ese umbral de dulzor.

Hay que educar el paladar y acostumbrar a nuestro cuerpo a no tener dependencia de lo dulce, eso solo se consigue limitando su consumo, y bajando de manera progresiva ese umbral de dulzor al que hemos estado acostumbrados.

 

eritritol

 

Y efectivamente, hay que buscar sustitutos, porque nuestro cuerpo nos lo va a pedir, ¿pero qué tipo de sustitutos?

 

Engañar a tu cerebro con alimentos hiper-dulces a base de edulcorantes, no va a solucionar el problema.

 

Si lo que hacemos es preparar recetas con el mismo nivel de dulzor que las originales, pero a base de edulcorantes, a la larga, no vamos a solucionar el problema.

Nuestro cuerpo seguirá teniendo dependencia de esos alimentos dulces, estaremos engañando a nuestro cerebro, y no vamos a notar los beneficios de reducir el consumo de azúcares.

Buscar sustitutos significa satisfacer ese momento dulce con otra cosa, y aquí la opción ganadora suele ser el chocolate negro, con alto porcentaje de cacao, y con bajo contenido en azúcar.

No necesitas comprar un chocolate con edulcorantes, lo que debes hacer es acostumbrarte a su sabor un tanto amargo, empieza con uno que contenga un 75% de cacao y después continua con el de 85%.

Es posible que más adelante te guste el de 95%, pero si no es así no te agobies, una onza de chocolate negro con el 85% de cacao es perfectamente válida para esos momentos de debilidad.

No conviertas los postres dulces en costumbre, apártalos de tu día a día y hazlos sólo cuando quieras celebrar algo o cuando realmente te apetezca cambiar tu rutina, pero no como algo habitual.

 

Si una receta lleva siropes, miel, dátiles o panela, NO es una receta “SIN AZÚCAR”.

 

Cuidado con las recetas “SIN AZÚCAR”

“SIN AZÚCAR” no debería significar solamente “sin azúcar blanco refinado”, debería hacer referencia a “sin azúcar de ningún tipo”, ¿por qué digo esto?, porque genera mucha confusión.

Muchas personas, diabéticas, pre-diabéticas, con diferentes enfermedades metabólicas o que están tratando de bajar de peso, actuando de buena fé, piensan que esas recetas son aptas para ellos, pero la realidad es muy diferente.

No importa si padeces diabetes, o no, no importa si padeces alguna enfermedad del llamado síndrome metabólico* o no, si lo que quieres es comer sano, ninguno de esos azúcares te conviene, al menos no deberías abusar de ellos nunca.

No te voy a decir que no puedas tomar un dulce de vez en cuando, no te diré que no pruebes la miel, pero sí te digo que aunque tengas buena salud, si lo que quieres es conservarla, no abuses.

En este sentido, el aluvión de recetas que circula por las redes es impresionante, hay boles para el desayuno que son auténticas bombas de azúcar, y te los presentan como el colmo del desayuno saludable.

Hay tartas, muffins, bizcochos a base de plátano, con dátiles, que superan con creces la cantidad de azúcar que lleva el bizcocho de yogur de toda la vida, pero que supuestamente son lo más.

Esas recetas suelen venir adjetivadas con el término “healthy” o “saludable”, y nos hacen pensar que realmente lo son, pero no.

La verdadera educación nutricional está ahí, en saber qué alimentos debemos consumir y cuales no, y eso, que parece muy sencillo, no lo es tanto.

 

Para eliminar el consumo de azúcares, lo primero es tomar conciencia de tu consumo real diario, y después actuar.

 

A veces trasladar el mensaje cuesta, y es que decir “come menos azúcar” es fácil, pero muy a menudo el receptor piensa… ¿Y cómo lo hago?.

Por eso es fundamental la asesoría y educación nutricional, para dar herramientas y no quedarse en el slogan.

¿Por dónde empezar?

Empieza poco a poco, primero tomando conciencia del problema, y visualizando la cantidad de azúcar que tomas a diario. (Por eso iniciativas como sinazucar.org son tan interesantes, te presentan el problema de manera gráfica).

Trata de eliminar el azúcar que le echas al café y a las infusiones, o el que le pones al zumo de naranja o el del yogur.

Si tienes niños acostúmbrales a tomar la leche sin nada, a tomar el yogur tal cual y a tomar las frutas como son, la idea es crear un ambiente en casa en el que todos vayáis en la misma dirección.

Después reduce las bebidas azucaradas y los postres que tomas a la semana, déjalo solo para 1 día especial, seguramente será el fin de semana, eso lo decides tú.

Suple tus ansias de dulce con una onza de chocolate negro, con una gelatina de frutas casera sin azúcar o con un trocito de fruta, no hace falta que te la tomes entera si no tienes hambre.

Y si te hace ilusión preparar un postre algún día, entonces endúlzalo con eritritol y disfrútalo como algo especial.

¿Sabes qué?, que incorporando este comportamiento a tu vida diaria vas a disfrutar mucho más de todo, serás capaz de valorar ese momento “postre” como un premio, y no como algo rutinario que ya ni te satisface, piénsalo.

El eritritol es menos dulce que el azúcar, aporta entre el 70 y el 80% de su dulzor.

 

Mi opinión (actualizada) acerca del uso de edulcorantes y, en concreto, el eritritol:

  • Es apto para consumir en una dieta cetogénica y en cualquier dieta “low carb”, (baja en carbohidratos).
  • Hay que hacer uso de los edulcorantes con moderación, es decir, solo para ocasiones especiales. Por ejemplo, un postre algún domingo en familia o en una tarta para celebrar un cumpleaños, nada más.
  • No te acostumbres a tomar grandes cantidades, si necesitas endulzar el café, confórmate con una cucharadita pequeña y trata de ir reduciendo la dosis hasta que puedas tomarlo sin nada. Lo ideal es evitar cualquier edulcorante.
  • Educa a tu cuerpo, a tu cerebro, a tu paladar, ve reduciendo el umbral de dulzor en tus recetas, con el eritritol es fácil conseguirlo porque es menos dulce. hasta que puedas prescindir de él y de otros edulcorantes-
  • Compra siempre eritritol 100%, a veces viene mezclado con otros edulcorantes para que sea más dulce, yo lo prefiero solo.
  • Todo lo que te cuento es aplicable a los niños, ¿O es que vas a cuidarte tú mientras sigues atiborrando a tus hijos con cantidades ingentes de azúcar?, el mejor momento para crear buenos hábitos es la infancia, no lo desaproveches.

 

A pesar de sus múltiples ventajas, también conlleva algunos inconvenientes.

 

Inconvenientes del consumo de eritritol:

  • El primero, descubierto muy recientemente (2023) es su posible relación con accidentes cardiovasculares, pero lo cierto es que, como afirma David Sinclair “El artículo muestra una fuerte asociación con los ataques cardíacos en personas con ECV (enfermedad cardiovascular) y aumenta la coagulación en los vasos sanguíneos cultivados en laboratorio. Dicho esto, la asociación no es causalidad probada, y los efectos en los sanos no se conocen”. (Revisa el artículo que adjunto al final de la entrada). (1)
  • Un consumo excesivo puede ocasionar problemas gástricos y flatulencias. Revisa el amplio estudio publicado por la OMS (2).
  • No se debe abusar de su consumo ni del de otros edulcorantes, para controlar nuestra dependencia de los alimentos dulces.
  • No es apto en dietas FODMAP, (las que se pautan para colon irritable, intestino irritable, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa),  en las que se eliminan los polioles, como el xilitol, sorbitol, maltitol y manitol.

 

 

*Enfermedades que conforman el síndrome metabólico (SM):

Se considera que un paciente tiene el SM si padece, al menos 3 de estas enfermedades.

  • Dislipidemias
  • Hipertensión arterial (HTA)
  • Diabetes
  • Obesidad
  • Enfermedad coronaria

 

Con esta entrada espero haber aportado algo de luz sobre el uso de este producto, y sobre la necesidad de cambiar nuestros hábitos, si te ha ayudado, compártelo para que más personas aprendan sobre el eritritol y el uso de edulcorantes en nuestro día a día.

Y si te surgen dudas escríbeme, puedes hacerlo en privado a través de mi correo: mail@missblasco.com o dejar tu comentario aquí en el blog.

¡Salud! 😉

 

Artículos relacionados:

  • (1) Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H., Wilcox, J., Gupta, N., Nimer, N., Haghikia, A., Li, X. S., Wu, Y., Saha, P. P., Demuth, I., König, M., Steinhagen-Thiessen, E., Cajka, T., Fiehn, O., Landmesser, U., Tang, W. H. W., & Hazen, S. L. (2023). The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nature medicine, 10.1038/s41591-023-02223-9. Advance online publication. https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9
  • (2) https://www.who.int/publications/i/item/9789240046429

 

Algunas de mis recetas endulzadas con eritritol:

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Comentarios (48)

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