PROTEÍNAS EN LA DIETA

PROTEÍNAS EN LA DIETA
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La importancia de las proteínas en la dieta, qué funciones cumplen en nuestro organismo, a qué fuentes dietéticas podemos recurrir, qué cantidad necesitamos y cómo obtenerla en dietas veganas y vegetarianas.

También te hablo de su importancia en el deporte y te dejo algunas referencias bibliográficas de interés, si te interesa, sigue leyendo.

Conocer las mejores fuentes dietéticas de proteína y saber cuáles son los requerimientos generales, nos ayudará a diseñar la dieta más adecuada a nuestras propias necesidades.

 

Funciones de las proteínas en nuestro organismo:

Las proteínas cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo puesto que son fundamentales para el mantenimiento de una buena salud a cualquier edad.

Una de las principales es la función estructural, las proteínas contribuyen a la formación de tejidos, contribuyen a su resistencia y elasticidad, a la formación de músculo y a su mantenimiento.

Además las proteínas son necesarias para transportar (función de transporte), ¿qué transportan?, sodio y glucosa/galactosa al interior de las células, si esos transportadores no funcionan (SGLT y GLUT), nuestro metabolismo puede verse seriamente afectado.

La hemoglobina transporta oxígeno en la sangre y la mioglobina oxígeno en los músculos, los lípidos son transportados por las lipoproteínas.

Además de estas dos funciones tan importantes, las proteínas tienen:

  • Función enzimática (pepsina)
  • Hormonal (insulina y glucagón)
  • Homeostática (mantenimiento del pH del medio interno)
  • De reserva (de aminoácidos para el desarrollo del embrión)
  • Defensiva
  • Contráctil (movimiento de los músculos, entre ellos el corazón)

¿Te das cuenta de lo importante que es el consumo de proteínas de calidad?, no las menosprecies ni las dejes de lado.

 

Presta atención a la cantidad de proteínas que consumes en la dieta, cumplen muchas funciones fundamentales en nuestro organismo.

 

funciones de las proteínas

 

 

Requerimientos proteicos:

De media, se recomienda que los adultos consuman 70 g de proteína al día, lo cual no puede tomarse como una cantidad exacta, sería más correcto pautar en individuos sanos con una actividad física ligera, 1.2 g de proteína por kg de peso al día.

De esa forma, la cantidad diaria recomendada variaría en función de la talla y el peso del individuo así como de su nivel de actividad física diaria.

Es muy sencillo, si eres mujer, con una vida activa, pero no deportista, y pesas 58 kg, deberías consumir 69,6 g de proteína/día, como ves, se acerca a esa cantidad.

Evidentemente hay muchas excepciones, esta sería una norma general en individuos sanos, pero varía durante el embarazo, en la menopausia o si se hace mucho ejercicio, en el caso de atletas y deportistas profesionales, evidentemente, aumenta.

 

Son buenas fuentes de proteína tanto alimentos de origen vegetal como alimentos de origen animal.

 

Ahora que sabes un poco más sobre las proteínas, quizás sea el momento de hablar sobre los alimentos que las aportan en mayor medida.

Es importante que las fuentes de proteína en nuestra dieta procedan de alimentos de calidad.

 

Alimentos ricos en proteínas:

PROTEÍNAS EN LA DIETA

 

Combinar todos estos alimentos entre sí y especialmente con vegetales y frutas hará que nuestra dieta sea lo suficientemente variada y rica.

Hay un truco que nunca falla en cualquier dieta, incluye muchos colores, proteínas de calidad con vegetales de calidad, igual a dieta de calidad.

El consumo de proteínas en la dieta es importante en la infancia, en la edad adulta y especialmente importante  a partir de los 50, cuando se producen cambios hormonales destacables tanto en el hombre como en la mujer.

¿Has oído hablar de la sarcopenia?, es la pérdida de masa muscular como consecuencia de la edad, o mejor dicho, del envejecimiento.

La mejor manera de luchar contra ella es el ejercicio de fuerza combinado con un correcto aporte de proteínas en la dieta.

De la misma forma, cuando se produce caquexia, una condición médica asociada a enfermedades del sistema inmune y al cáncer, un aporte de proteínas apropiado será primordial, y una buena forma de combatirla.

 

Un correcto aporte de proteínas puede llegar a ser todo un reto cuando hablamos de dietas vegetarianas y veganas.

 

 

El reto de las proteínas en las dietas vegetarianas y veganas:

Muchas personas siguen planes nutricionales vegetarianos o veganos, muchas veces la cantidad de  proteínas consumidas se ve comprometida.

Es especialmente complicado el aporte de proteínas completas en las dietas veganas, en las dietas vegetarianas, el aporte de lácteos y huevos ayuda, pero en las veganas hay que recurrir a proteínas exclusivamente de origen vegetal.

Para obtener las proteínas necesarias en la dieta vegana, es necesario prestar especial atención a la complementación proteica y se hace inevitable la suplementación de algunas vitaminas que solo se obtienen con el consumo de alimentos de origen animal.

Los alimentos de origen vegetal que más proteínas aportan son el tofu firme, el tempeh, el seitán, la soja texturizada, las legumbres, los frutos secos (almendras, avellanas, nueces) y las verduras.

Los pseudocereales como la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto son también buenas fuentes de proteína, aunque en algunos casos, al igual que las legumbres contengan aminoácidos limitantes.

Todos ellos son buenas fuentes de proteína y además se pueden implementar en una dieta baja en carbohidratos, facilitando así la planificación de dietas que sean al mismo tiempo «low carb» y vegetarianas/veganas.

 

proteinas de origen vegetal

 

Proteínas y deporte:

La ingesta de proteínas en deportistas es un tema  crucial sobre el que se ha escrito mucho, siempre se ha dicho que los deportistas necesitan consumir más proteínas que los individuos sedentarios, pero la cantidad exacta en cada caso depende de muchos factores.

 

Los requerimientos proteicos en deportistas dependen de muchos factores, no se puede generalizar. 

 

Auker Jeukendrup en su libro Guía práctica de nutrición deportiva, afirma:

«Por lo general, la recomendación para los atletas de fuerza es 1,4-1,7 g de proteína por kg de masa corporal/día», y una cantidad más baja para los deportistas de fondo, entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kg de masa corporal/día.

Pero también dice que estas recomendaciones deben tomarse como un mero punto de partida.

Dependiendo del tipo de proteína, del momento de su consumo en relación con el ejercicio, y de la ingesta de otros alimentos al mismo tiempo, la respuesta muscular puede variar.

Y por supuesto cada individuo es diferente y experimenta respuestas distintas.

 

Sobre el consumo de proteínas, es importante destacar el «cuándo», lo mejor es un reparto equilibrado entre las tres comidas principales del día.

 

¿Cuál es el mejor momento para la ingesta de proteínas? Siempre se ha dicho que justo antes del ejercicio o durante las 2 horas siguientes.

Esto no es del todo cierto, si la ingesta de proteínas totales en la dieta es la adecuada, los beneficios en el entrenamiento se darán igualmente.

Lo que sí tiene importancia es el reparto de las mismas a lo largo del día, aportando 1/3 del total en cada una de las ingestas principales.

No vale desayunar sin proteínas, comer a mediodía con muy pocas proteínas y consumirlas todas de golpe en la cena, da igual si se es deportista o sedentario.

¿Y qué tipo de proteína es la mejor?

No hay evidencia de que los suplementos proteicos sean la mejor forma de aumentar su ingesta, recientes investigaciones demuestran que la proteína procedente de alimentos genera respuestas musculares similares.

Y por último, es muy interesante resaltar que para ganar masa muscular no es necesario un consumo excesivo de proteínas, por encima de 1,7-2 g de proteína por kg de masa corporal/día, la proteína se oxida y no contribuye al anabolismo muscular.

En resumen, ingerir entre 0,8 g y 2,5 g de proteína por kg de peso al día es seguro, no debería conllevar efectos secundarios y es bueno, pero excederse de esa cantidad no aporta ningún beneficio extra.

 

Los aminoácidos esenciales contribuyen a la creación de masa muscular.

 

Y si el objetivo es la creación de masa muscular, el consumo de proteínas será el que nos ayudará a conseguirlo.

Los aminoácidos esenciales, como la leucina, son los que necesitamos, no tanto el consumo de hidratos de carbono que estimulan la insulina, la cual puede interferir en contra.

 

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Referencias bibliográficas:

  • Campillo, A. y García-López, J.A. (2015). Alimentación para deportistas. Barcelona, RBA.
  • Jeukendrup, Asker. (2011). Guía práctica de nutrición deportiva. Madrid, Ediciones Tutor.

 

*Todas estas recomendaciones no constituyen un consejo médico, soy Téc. Sup. en Dietética y estudiante del Grado de Nutrición, en mis competencias ahora mismo están la elaboración de planes dietéticos personalizados, la educación nutricional y su divulgación.
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