MI DIETA BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO
En esta entrada quiero hablarte de por qué yo llevo una dieta baja en hidratos de carbono (HC), qué significa y qué implica.
Es interesante saber de dónde vienen algunas costumbres y mitos alimentarios adoptados durante años, por qué la mayoría de la gente piensa que hay que evitar la grasa a toda costa, pero en cambio desayunar magdalenas está bien.
También me gustaría que conocieras el por qué muchas personas aún creen que comer muchos alimentos ricos en hidratos es la mejor forma que tiene nuestro cuerpo de obtener energía.
No sé si sabes qué me impulsó a crear esta página y a estudiar dietética, hace unos 10 años, por cuestiones de salud, en concreto por el diagnóstico de una diabetes gestacional, me di cuenta de que debía cambiar mi estilo de vida.
Dentro de ese gran saco, como algo primordial estaba la alimentación además del ejercicio físico, claro está.
Empecé a buscar información, compré libros, seguí a nutricionistas y científicos que divulgan sobre nutrición, puse todo mi interés en ello, y investigué hasta entender cuáles son las claves para alimentarse correctamente.
Me di cuenta de que lo estaba haciendo todo mal, me di cuenta de que la idea de “dieta sana” que nos habían vendido estaba del todo equivocada.
Una dieta baja en hidratos, consiste en reducir la ingesta de ese macronutriente con respecto a una dieta “equilibrada”
Ser consciente de que has sido engañada durante años es muy decepcionante, y darte cuenta de que salir de ese círculo vicioso es complicado todavía más.
En mi afán por aprender, empecé por lo más básico, grupos de alimentos, cómo afectan cada uno de ellos a nuestro organismo y qué cantidad necesitamos realmente.
Así di con las dietas “low carb”, es decir, las dietas bajas en hidratos de carbono, o mejor dicho, así di con la alimentación que me ha hecho estar bien de verdad.
He dejado atrás el cansancio sin motivo, la desgana, el sopor después de las comidas, la hinchazón, la retención de líquidos, los kilitos de más y la desmotivación.
He dejado atrás todo eso que eran lastres, y he ganado fuerza, energía, vitalidad, ganas de hacer cosas, un mejor descanso, mejor humor y al final, felicidad.
No creas que no me costó llegar ahí, tuve que sortear la gran cantidad de información errónea y pagada por la industria que se podía encontrar en las redes y que todavía hoy, sigue pululando sin control.
También tuve y sigo teniendo que esquivar la opinión de muchos profesionales de la salud que siguen profesando sus estancadas ideas, incapaces de actualizarse y de mirar más allá de lo que les contaron en las aulas hace más de 40 años.
Por suerte hoy en día hay magníficos profesionales que ejercen como Técnicos Superiores en Dietética, (TSD), Dietistas-Nutricionistas (D-N), y también hay médicos, farmaceúticos, biólogos, bioquímicos, etc que divulgan sobre los últimos avances en nutrición, capaces de guiarnos por el buen camino.
La dieta baja en hidratos es la que reduce la cantidad de hidratos de carbono del total de la ingesta diaria recomendada.
Aquella primera aproximación a las dietas “low carb” (bajas en hidratos de carbono) me fascinó, se trataba de reducir el consumo de todos esos alimentos que me habían dicho que eran fundamentales para tener salud y energía, y que estaban pintados en la base de la famosa pirámide alimentaria.
Sí, en la base, eran esos alimentos que, supuestamente, no podían faltar en tu día a día, curioso, ¿verdad?.
El pan, la pasta, el arroz, las patatas, todos esos “básicos” de los que parece ser no se puede prescindir, pues bien, poco a poco aprendí que sí, que sí se puede prescindir de ellos y que se pueden sustituir por otros carbohidratos mucho más saludables.
Por lo tanto, no significa olvidarse de esos alimentos para siempre, puede que los dejes de lado durante algún tiempo, y puede que en algún momento decidas consumirlos con la moderación necesaria, cuando realmente te apetezca, para disfrutar de ellos seleccionando su origen y priorizando siempre la calidad frente a la cantidad.
No se trata de evitar el consumo de HC, se trata de no consumirlos en exceso, ¿cómo se hace eso?, muy sencillo, favoreciendo el consumo de hidratos de carbono procedentes de vegetales, frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y semillas.
Y como comentaba, hay unos carbohidratos más sanos que otros, las verduras, las hortalizas, las legumbres y las frutas son carbohidratos, así que prescindir de ellos por completo no se puede y no se debe.
Recuerda, necesitas carbohidratos, pero los necesitas en menor medida de lo que crees, y necesitas grasas además de proteínas, vitaminas y minerales.
La demonización de las grasas comenzó en la década de los 60.
Las grasas han sido durante años el enemigo a batir, ¿por qué?, la respuesta no es sencilla, pero voy a tratar de explicártelo en pocas palabras.
La industria del azúcar, en favor de sus propios intereses, empezó a pagar estudios supuestamente científicos en los años 60 que enlazaban el consumo de grasas saturadas con las enfermedades cardiovasculares y que eximían al azúcar de toda culpa.
Comenzó entonces una campaña por parte de la industria azucarera para alabar las virtudes de este “veneno blanco”.
Ahí empezó la demonización de las grasas que no paró de aumentar, en este artículo de The New York Times, se explica perfectamente qué ocurrió, te recomiendo que lo leas, no te costará entenderlo y es muy esclarecedor.
Aquí tienes un extracto del mismo y la traducción a continuación.
“The Harvard scientists and the sugar executives with whom they collaborated are no longer alive. One of the scientists who was paid by the sugar industry was D. Mark Hegsted, who went on to become the head of nutrition at the United States Department of Agriculture, where in 1977 he helped draft the forerunner to the federal government’s dietary guidelines. Another was Dr. Fredrick J. Stare, the chairman of Harvard’s nutrition department.”
“Los científicos de Harvard y los ejecutivos de las compañías azucareras que colaboraron ya no están vivos. Uno de los científicos pagado por la industria del azúcar fue Dr. Mark Hegsted, que llegó a ser Jefe de nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, donde en 1977, ayudó a redactar las guías nutricionales del gobierno federal. Otro fue Dr. Fredrick J. Stare, presidente del departamento de nutrición de Harvard”
¿Te sorprende?, científicos de primer nivel difundiendo las bondades de alimentos como el azúcar, redactando las guías nutricionales del gobierno de Estados Unidos en favor del consumo de azúcar, harinas y cereales industrializados y demonizando a las grasas.
La dieta baja en hidratos de carbono es una buena herramienta para bajar de peso.
En 1967 se hizo un estudio sobre la relación entre el consumo de azúcar y el riesgo de padecer enfermedades coronarias, dicho estudio fue financiado por la International Sugar Research Foundation (ISRF).
Pero cuando los resultados demostraron que una dieta rica en azúcares se relaciona con altos niveles de lípidos en sangre, la ISRF retiró la financiación e hizo todo lo posible por mantenerlos en secreto.
En la década de los 50, el profesor John Yudkin mostró su preocupación al gobierno y a la industria alimentaria ante el excesivo uso de azúcar en los productos alimenticios y sus efectos perniciosos en la salud pública como consecuencia de un consumo diario y en altas dosis.
Por parte de sus colegas médicos y de representantes de la industria, se le tachó de excéntrico y loco, se dijo que sus conclusiones eran falsas. Sus manifestaciones se silenciaron y se continuó promulgando la idea de que la responsable de todo era la grasa.
Eso ocurrió durante años, en los años 70 ya se consideraba a la grasa como la culpable de todas las enfermedades, y en los 80, la proliferación de alimentos “sin grasa”, “light”, etc, llenó las estanterías de los supermercados.
Si a un alimento se le quita la grasa, pierde atractivo, ¿qué hace la industria para solucionarlo?, añadirle azúcar.
Si ya tienes una edad, seguro que te acuerdas, todos los productos supuestamente sanos, eran “light” y “desnatados”, después llegó el “sin” que todavía perdura y ahora directamente la industria ha decidido incidir en el “con”, con vitaminas y minerales, con ácidos grasos omega 3, y como siempre tanto detrás del “sin” como del “con” se esconde todo lo que no quieren que sepamos que está.
En los 80 nos convencieron de que debíamos tomar los yogures y la leche desnatados, después vendría el famoso 0% M.G. que todavía hoy aparece en muchos envases, pero párate a pensar… si a un producto les quitas la grasa, resulta menos palatable y menos apetecible, entonces, ¿qué se puede hacer para que esté más rico?
La respuesta es muy simple, aumentar la cantidad de azúcar que contiene, azúcar en todos los productos, desde los lácteos hasta las carnes procesadas, azúcar en el pan, azúcar en la bollería, azúcar en las salsas, azúcar en todas partes y de mil formas.
A veces, es evidente que algunos productos lo contienen, pero otras, nadie lo diría, es el famoso “hidden sugar” o azúcar escondido, el que por ejemplo inunda el tomate frito, las salchichas estilo Frankfurt y el jamón cocido, que además llevan gran cantidad de sal, suena loco, ¿verdad?.
Las dietas bajas en hidratos favorecen el uso de la grasa como fuente energética.
Esto pasa con los productos que consumimos cada día, y hay que pararse a pensarlo para buscar soluciones.
¿En qué consiste un dieta “low carb”?
A grandes rasgos es aquella en la que la distribución de los macronutrientes cambia con respecto a las dietas “equilibradas”, disminuyendo los carbohidratos, aumentando las proteínas y las grasas.
Esto cambia en función de lo que queramos conseguir y de las necesidades del individuo, se pueden reducir más los hidratos o aumentar las proteínas, una posible distribución sería la siguiente:
Hidratos de carbono 35%
Proteínas 15-20%
Grasas 40-50%
Con esta distribución de macronutrientes, nuestro cuerpo al no tener suficientes hidratos de carbono como fuente de energía, empezará a usar la grasa y no habrá un exceso de carbohidratos que se vaya a acumular en el tejido adiposo y en los músculos.
Cuando consumimos muchos hidratos de carbono, el páncreas segrega mucha insulina que impide el uso de las grasas como combustible y hace que esta se acumule.
El consumo excesivo de carbohidratos favorece la acumulación de grasa en el tejido adiposo y muscular.
De dónde proceden los hidratos de carbono que consumimos importa y mucho, no es lo mismo comer patatas fritas que comer unos palitos de zanahoria y apio, y ambos son hidratos de carbono, pero no nos afectarán igual.
No es lo mismo un plato de lentejas guisadas con verduras que un plato de paella, y aunque el plato de paella te lo puedas permitir de vez en cuando, las lentejas aportan hidratos de carbono de una mejor calidad que el almidón del arroz blanco.
No es lo mismo una rebanada de pan blanco hecho con harina de trigo refinada, que una rebanada de pan de centeno integral 100% de masa madre.
Por eso no debes pensar… “me tomo un donut a media mañana y luego no como postre para compensar”, siento decepcionarte, pero esto no funciona así, las kcal de un donut no valen lo mismo que las de un aguacate, y las grasas de ambos alimentos tampoco son comparables.
La mejor forma de evitar el azúcar escondido y las grasas de mala calidad es cocinando en casa, comprando alimentos frescos tal y como vienen del campo y transformarlos nosotros.
Evita consumir productos ultraprocesados, aprende a preparar tus comidas, tus snacks, tus desayunos, olvídate de abrir bolsas y paquetes y ponte el delantal, con organización se puede.
Si cocinamos en casa, evitamos el azúcar escondido, el exceso de sal y el uso de grasas de mala calidad.
Cocinar te permite controlar los ingredientes, es tu gran poder, ¿no crees?. Además de eso también puedes hacer otras cosas:
- Hacer ejercicio físico.
- Ayunar.
- Hidratarte correctamente.
- Descansar lo necesario.
- Desestresarte.
- Tratar de ser feliz.
¿Te apuntas?
Estudios científicos:
Recetas que se ajustan a este patrón alimentario:
- Crumble de salmón sin harina.
- Caldo de huesos.
- Hummus de alubias rojas.
- Pudin de café.
- Arroz de coliflor con carne y verduras.
- Crumble de fresones sin azúcar.
- Espagueti de calabacín.
Laura Garcia
Espectacular !
Parar y reflexionar para volver a conectar con tu cuerpo.
Me parece un mundo…pero valdrá la pena.
Gracias
missblasco
Hola Laura! Como bien dices es buena idea pararse a pensar y volver a lo que se ha hecho siempre, hemos sido víctimas de muchas campañas de marketing que han conseguido cambiar nuestras prioridades, que nos han vendido un estilo de vida y de alimentación que nos perjudica y sólo nosotros lo podemos solucionar. Está en nuestras manos mejorar nuestra salud y la de los que nos rodean y no es tan difícil, solo hay que tomar conciencia, organizarse y actuar. Un abrazo fuerte!
Silvia
Llevo tiempo pensando en hacerlo y ahora con el encierro voy a intentarlo. Creo que necesitamos hacer todo lo posible por sentirnos bien y tener buen ánimo. Y cada día estoy más convencida de que la alimentación juega un papel primordial en ello. 💪🏼
missblasco
Silvia, mucho ánimo, la alimentación es esencial para el bienestar físico y mental, y en concreto una alimentación en la que se reducen los procesados, los azúcares y las harinas refinadas, mejora mucho todos los parámetros, te hace sentir mejor y te da más fuerza y vitalidad. La adptación es una etapa y no se puede cambiar todo de un día para otro, hay que ir poco a poco, quitando cosas de manera progresiva, dejando de comprar otras, (es muy importante no tener en casa todo aquello que sabemos que no debemos consumir), si no lo tienes, no lo comes.
Es interesante buscar sustitutos, si acostumbras a comer dulces por la noche, cambia por una onza de chocolate negro 85%, pero solo una. Siempre tomas postre y te cuesta saltártelo, toa arándanos frescos, fresones o un kiwi, son frutas con bajo índice glucémico. Prueba el kéfir, que tiene poca lactosa y es muy digestivo. No le tengas miedo a la grasa, si eliminas carbohidratos deberás aumentar su consumo, por ejemplo tomando la leche y todos los lácteos enteros y eligiendo quesos curados. Toma aguacates, son muy saciantes. Evita siempre la margarina y los aceites de mala calidad, elige mantequilla y aceite de oliva virgen extra. Hay muchas recomendaciones que ayudan a mejorar la dieta, pero paso a paso.
Si tienes dudas escríbeme, en el contacto está mi correo, saludos y a por todas! 😉