MENÚ SEMANAL PARA NIÑOS

MENÚ SEMANAL PARA NIÑOS
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¡Hola a todos!,

las primeras semanas de septiembre vivimos días de ajetreo continuo, con el regreso al trabajo volvemos a las rutinas diarias y no es fácil, cuesta un poco adaptarse, los que tenemos niños además “sufrimos” con ellos la temida vuelta al cole, bueno, en algunos casos temida y deseada a partes iguales, porque el largo periodo vacacional se les hace aburrido y están deseando ver a sus amigos. Además empezamos con las actividades extraescolares y el día ya no nos da para más, por la noche nos acostamos pensando en cuantos días quedan para el fin de semana, ¿no soy la única verdad? 😉

En lo que a la alimentación se refiere, el periodo estival se presta a que seamos mucho más laxos y permisivos, los horarios cambian, el calor, las vacaciones fuera de casa, todo induce a romper con las costumbres y adoptar hábitos nuevos, ahora, con la vuelta a las rutinas hay que volver a pensar en los snacks que les vamos a poner para el almuerzo y la merienda y, en mi caso, este año tengo un nuevo reto por delante, preparar un pack lunch a diario, en el colegio de mi hija existe la posibilidad de prescindir del servicio de comedor y llevar tu propia comida, casi todos sus amigos lo hacen y ella no quiere ser menos, así que he cedido a su “chantaje emocional” y me he comprometido a prepararlo. 😉

 

Con el menú semanal para niños que te propongo tus hijos van a estar encantados, comerán de todo y lo mejor es que lo van a disfrutar.

 

No será fácil elaborar un menú saludable para los 5 días de la semana más los snacks, sin dejar de lado el fin de semana. La mayor dificultad está en evitar la gran cantidad de verduras y hortalizas verdes que mi estimada hija se niega a ingerir. Lechuga, brócoli, judías verdes, guisantes, espinacas, espárragos y un largo etcétera se le resisten, la cebolla y la zanahoria tampoco son de su agrado y el tomate solo lo consiente en forma de salsa, tantas restricciones me obligan a poner en marcha mi creatividad con el fin de esconder todo eso que no quiere ver ni en pintura.

En esta entrada te voy a dar algunas ideas para que prepares la comida de tus hijos con la finalidad de que coman verduras sin tener ni idea de lo que están comiendo. Si a eso le sumas unos snacks saludables a base de fruta y lácteos de calidad, tienes la batalla ganada.

Te propongo 2 opciones de MENÚ SEMANAL PARA NIÑOS que admiten variaciones para adaptarlos a todos los gustos.

 

Hay trucos para esconder las verduras, pero lo ideal es ofrecerlas de vez en cuando, hasta que se decidan a probarlas y vean que no están tan mal, es cuestión de tiempo, no hay que forzar.

 

Tengo claro que para que les entre lo verde por los ojos se necesita “madurar” porque es algo psicológico, y aunque en casa vean que se consumen verduras a diario, si en su ambiente, es decir, entre sus amigos, existe la idea de que lo verde no mola, no lo van a querer comer. Se necesita tiempo para que poco a poco vayan eliminando esos prejuicios, mientras tanto, agudicemos nuestro ingenio y hagamos que coman de todo sin que se enteren. No creo que esto signifique subestimar sus capacidades, simplemente es la solución a un problema muy común que preocupa a los padres y que es importante para su salud porque la alimentación hay que cuidarla siempre, desde bien pequeños. Es nuestra obligación como adultos ofrecerles alimentos de calidad que les aporten todos los nutrientes que necesitan.

La alimentación infantil en general es un tema muy serio, no se trata solo de lo que hagamos en casa, hay cientos de estímulos externos que influyen, la publicidad, las empresas que fabrican productos dirigidos a los niños ponen en marcha campañas de marketing feroz, todo llama poderosamente la atención de los más pequeños, los anuncios en TV, el diseño de las cajas, los mensajes, el uso de personajes de dibujos animados o películas como promoción. Ante tal avalancha, los adultos debemos ser el filtro que les haga llegar el mensaje correcto, debemos moderar esa información y enseñarles desde bien pequeños a elegir y a moderar el consumo de determinados productos.

Además de la publicidad, en el mundo de la restauración tampoco se trabaja en la línea de mejorar los hábitos alimenticios de la población infantil. ¿Os sorprende tanto como a mi que en la mayoría de los restaurantes los menús infantiles se compongan siempre de alimentos de segunda fila? Me parece increíble que a un niño, por ser niño se le tenga que alimentar con basura cuando la lógica dice que debería ser precisamente lo contrario. No creo que sea tan difícil elaborar platos que les resulten atractivos con buenos productos y con elaboraciones sencillas y caseras. He estado en muchos restaurantes donde se sirve buena comida y en cambio tienen menús infantiles deleznables, ¿por qué?.

 

Magdalenas Paleo Corte Nutella
Magdalenas caseras

Generalmente los “menús infantiles” de los restaurantes son de baja calidad y muy pobres nutricionalmente, el concepto de “fiesta” y pasarlo bien va unido a la comida basura, hay que hacer todo lo posible por romper ese binomio.

 

La explicación más sencilla es que se busca obtener más margen de beneficio con el mínimo esfuerzo, con la excusa de “total se lo dejan todo”, es muy fácil servir unos nuggets congelados o unas croquetas de tercera división, con patatas congeladas y ketchup, (esta salsa, en muchos casos, es lo más saludable del menú, imagínate) y de picoteo ganchitos, ¡toma ya!. He ido a convites en los que le he estado pasando de extranjis jamón del bueno a mi hija, me sentía como si estuviera traficando con alguna sustancia prohibida 😂, buñuelos de la zona de “adultos” y otros pequeños manjares que les están prohibidos a los más pequeños, es como si hubiera una ley no escrita que les obliga a comer mal cuando están fuera de casa y que, de paso, contribuye a que su paladar se vaya acostumbrando a ese tipo de alimentos y la comida de verdad con sus sabores y texturas naturales les parezca rara, ¡bravo!.

 

No sé si os ha pasado ofrecerles a vuestros hijos algún producto o receta casera de las que habitualmente comen en su versión más industrializada y deciros que “tiene un sabor extraño” o que “es muy raro” y acabar con un tajante “no me gusta”. ¡A mi muchas veces!, tengo varios ejemplos, la salsa de tomate es uno de ellos, me gusta hacerla en casa y para conseguir que mi hija la tome sin rechistar tengo que añadirle pasta de tomate concentrado y potenciar su sabor con algunas especias además de conseguir una textura fina sin un solo grumo, en definitiva, tengo que imitar la salsa de tomate industrial, si no, ¡no la quiere!.

 

ketchup
Ketchup casero

 

Este tipo de actitudes son las que muchas veces nos hacen desistir y fracasar en nuestro intento por darles algo saludable, pero hay alternativas y te lo voy a demostrar, lo único que debes tener en cuenta es que vas a tardar un poco más de tiempo que el que se necesita para abrir un paquete o retirar un precinto. Todas las ideas que te voy a dar son fáciles y solo vas a necesitar un poco de organización.

A continuación te planteo dos menús semanales sencillos que permiten múltiples variaciones, para que puedas adaptarlos a los gustos de tu hijo/a. No te asustes, quizás te parezca un poco radical, pero como te digo, es absolutamente flexible. Lo cierto es que he intentado poner el listón alto, para que haya margen a la hora de hacer modificaciones, por decirlo de alguna manera, si la base es exigente, aunque cambiemos cosas, seguirá estando ahí.

Recuerda que debes adaptar los platos al gusto de tus hijos, a las costumbres que tengáis en casa y la disponibilidad que tengáis para prepararlos.

 

Las líneas directrices son:

  • Incluir micronutrientes, (vitaminas y minerales) y macronutrientes, (proteínas, hidratos de carbono y grasas).
  • Reducir los azúcares libres evitando todos aquellos alimentos que los contienen en gran cantidad.
  • Alimentación variada: Que incluye carne, pescado, huevos, verdura, fruta y legumbres.

 

MENÚ 1:

DESAYUNO* ALMUERZO COMIDA* MERIENDA CENA
LUNES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Zumo de naranja natural.

Sandwich

Arroz blanco, bonito del Norte, huevo cocido y salsa de tomate.

Manzana troceada.

Rosquilletas y queso.

Puré de verduras*.

Lomo de cerdo frito con ajos.

Guarnición opcional: Patatas fritas caseras.

Yogur

MARTES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Yogur.

Lácteo, (queso, yogur)

Lentejas “sin tropezones”*

Tortilla a la francesa.

Pera troceada.

Brocheta de fruta de temporada.

Colas de rape rebozadas.

Sopa de fideos con caldo de pescado.

Gelatina de fruta casera*.

MIÉRCOLES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Vaso de leche

Fruta de temporada.

Sopa de letras (fideos o estrellitas) con pollo.

Yogur.

Sandwich (salado o dulce, con nutella casera, por ejemplo).

Filete de atún fresco a la plancha.

Arroz blanco con salsa de tomate.

Fruta.

JUEVES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Zumo de naranja natural.

Fruta de temporada.

Macarrones integrales o Espirales de garbanzo con salsa de tomate casera*, verduras y carne.

Opcional: queso rallado.

Melocotón troceado.

Plátano.

Pechuga de pollo empanada o simplemente a la plancha.

Guisantes salteados con jamón.

Yogur.

VIERNES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Vaso de leche

Libre (bizcocho casero, cookies caseras, queso y crackers)

Pizza con base de coliflor*.

Gelatina de fruta casera*.

Crackers dulces o salados caseros. Acompaña de queso, longaniza de pascua o una onza de chocolate.

Sandwich a la plancha de jamón y queso.

Helado*, casero mejor.

 

*En nuestro caso los platos de la COMIDA van en el PACK LUNCH, aunque también se podría servir en casa.

*Otras ideas para el DESAYUNO:

  • Cereales sin azúcar con leche o yogur. Estos cereales los venden en los herbolarios, hay copos de avena, copos de maíz tostado, puedes añadir algún fruto seco a trocitos y alguna fruta desecada, por ejemplo unos pocos orejones cortaditos o unas pasas para aportar dulzor, mezclado con el yogur o la leche es una buena opción.
  • Bizcocho, magdalenas o galletas caseras, controlando los ingredientes. Si lo haces tú, la cosa cambia y mucho.
  • Si en lugar de aceite a tus hijos les gusta la mermelada, prueba a hacerla tú, puedes hacer una compota de manzana, melocotón, fresas, frutos rojos, endúlzala con un poco de miel o sirope de ágave, si prefieres un edulcorante, usa stevia, a los niños les va a gustar y les estás dando un alimento de verdad, con una cantidad de azúcar muy inferior al de las mermeladas comerciales.
  • Y si son muy golosos, también puedes untar el pan con un poco de nutella casera.

 

nutella casera
Nutella casera

Un menú infantil debe ser variado, debe incluir micros y macros, y todo tipo de alimentos, reduciendo al máximo los azúcares libres que son absolutamente innecesarios.

 

A continuación te doy algunos consejos para que te organices a la hora de prepararlo y no tires la toalla antes de tiempo. ¡Sistematiza las tareas!

 

RECETAS MENÚ 1

LUNES:

. Arroz blanco, bonito del norte, huevo cocido y salsa de tomate. (Apto para tomar a temperatura ambiente).

La noche anterior: En una sartén añade aceite de oliva virgen y sofríe dos ajos, echa el arroz y sofríe un poco más, a continuación añade el agua caliente y un poco de sal, deja cocer hasta que el agua se haya evaporado, aproximadamente 20 minutos. Deja que repose, tápalo y guárdalo en la nevera.

Hierve huevos, como ya sabes tardan 12 minutos en cuajar por completo, deja que se templen y pela el huevo para el día siguiente, cuanto más trabajo hagas con antelación, mejor.

A la mañana siguiente, por el arroz en la base de la fiambrera, encima el bonito y el huevo troceado y la salsa de tomate. Recuerda que este plato se puede tomas perfectamente a temperatura ambiente, no necesitas la fiambrera termo.

. Manzana troceada. Corta una manzana en trozos y ponla en otra fiambrera más pequeña. ¡Listo!.

MARTES:

. Lentejas “sin tropezones”

La noche anterior: En una olla pequeña prepara un sofrito con aceite de oliva, un ajo, media cebolla y una zanahoria pequeña, cuando esté hecho, añade una patata pequeña a trocitos y sofríe también, después una cucharada sopera de salsa de tomate y por último cubre con agua o caldo (de verduras o ave), deja hervir 15 minutos hasta que la patata esté blanda, prueba y sazona. Ahora tritúralo todo, si queda muy espeso añade un poco más de caldo. Por otro lado, abre un bote de lentejas pardinas en conserva, en un colador lávalas bien bajo el grifo, escurre y añade a la olla. Deja cocer a fuego suave durante 15 minutos. Ya las tienes, deja reposar toda la noche. A la mañana siguiente sirve las lentejas en la fiambrera termo con más o menos caldo, a gusto del consumidor.

. Tortilla a la francesa o tortilla con queso.

Ya por la mañana prepara una tortilla a la francesa, también puedes añadirle queso o incluso jamón york, ponla en el tupper cortada en trocitos.

. Yogur.

MIÉRCOLES:

. Sopa de letras (fideos o estrellitas) con pollo.

Prepara un caldo de pollo con antelación, congela en raciones y así lo tienes a mano, si te pilla sin reservas, compra uno que no lleve mucha sal, revisa los ingredientes.

La noche anterior prepara dos filetes de pechuga de pollo a la plancha, no los hagas demasiado para que no se sequen. Reserva.

A la mañana siguiente cuece la pasta que elijas con el caldo de pollo y añade el pollo a trozos, sírvelo en la fiambrera termo.

. Melocotón.

Pela un melocotón y córtalo en trozos, ponlo que una fiambrera pequeña.

JUEVES:

. Macarrones integrales o Espirales de garbanzo con salsa de tomate, verduras y carne.

Aquí hago algo parecido a lo que hice con las lentejas, la noche antes preparo un sofrito con cebolla, zanahoria, un ajo y pimiento rojo, cuando está bien hecho añado tomate natural triturado, sal y un poco de pimienta blanca, también añado una cucharada de pasta de tomate y lo mezclo todo, hay que cocinarlo muy bien durante unos 20 minutos aproximadamente, cuando esté, pasa la batidora y que no queden grumos, rectifica la sal. Ya tienes la salsa de tomate casera con un montón de verduras.

En una sartén, fríe la carne picada, sazona con sal y orégano.

Por otro lado hierve la pasta que elijas. Resérvalo todo.

Por la mañana calienta la salsa con la carne y mezcla con la pasta, guárdalo en una fiambrera termo y añade queso rallado.

. Pera

Pela y corta una pera pequeña en trozos. Si es de una variedad con la piel lisa se la puedes poner entera.

VIERNES:

. Pizza con base de coliflor.

La pizza con base de coliflor es muy fácil de preparar y es una manera de que tu hijo/a coma verduras sin darse cuenta, ponle encima un poco de salsa de tomate y queso rallado, termínala con lo que más le guste, jamón, salchichón, bonito, orégano. La receta para hacer una masa de pizza de coliflor la tienes aquí.

. Yogur o Gelatina  de frutas casera.

Suelo hacer gelatina de frutas casera, es muy fácil, sólo necesitas gelatina neutra o agar agar y el zumo de alguna fruta que le guste, en invierno la de naranja queda genial, la de mango es un poco más dulzona y cremosa, ya que se hace con el mango triturado, pero queda igualmente deliciosa, a mi hija le encanta. La gelatina casera es mucho más sana que la que venden preparada porque controlas los ingredientes, evitando colorantes, conservantes y el azúcar que suele abundar en ese tipo de productos.

 

gelatina de mango
Gelatina casera de mango

 

Es importante que establezcas un orden y que te organices a la hora de preparar las comidas, ¡sistematiza las tareas!, será la única manera de que no abandones. Empieza haciendo tu lista de la compra en base a los menús que vas a preparar, asegúrate de tener un fondo de despensa adecuado para poder improvisar si fuera necesario.

 

 

coliflor
Coliflor, el ingrediente perfecto para las masas.

 

MENÚ 2:

DESAYUNO ALMUERZO COMIDA MERIENDA CENA
LUNES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Zumo de naranja natural.

Sandwich

Arroz a la cubana: Arroz blanco, salsa de tomate, huevo a la plancha o cocido y una longaniza.

Fruta de temporada.

Magdalenas caseras, (por ejemplo los muffins de manzana y almendra)

Fish & chips: Atún plancha, bacalao rebozado, merluza rebozada, rape rebozado. Acompaña con patatas fritas caseras.

Yogur.

MARTES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Fruta a trozos.

Lácteo

Garbanzos “sin tropezones”*.

Nuggets de pollo caseros*.

Yogur.

Rosquilletas con pipas y quesito.

Puré de verduras*.

Hamburguesa casera* con queso.

Fruta.

MIÉRCOLES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Yogur natural.

Fruta de temporada.

Sopa de fideos con caldo de pescado.

Filete de atún fresco* a la plancha cortado en trocitos.

Manzana o pera.

Galletas caseras, (bizcochitos de almendra y chocolate)

Tortilla a la francesa o tortilla con queso, jamón york. Tortilla de patatas también es una excelente opción.

Yogur.

JUEVES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Leche.

Fruta de temporada.

Macarrones integrales o espirales de garbanzo con salsa de tomate y albóndigas caseras*.

Fruta de temporada.

Sandwich o bocadillo de lo que más le guste.

Nuggets de pollo caseros. (Tiras de pollo rebozado, empanado o plancha)

Guisantes salteados con jamón.

Gelatina de fruta casera*.

VIERNES

Tostada de pan integral con aceite de oliva.

Zumo de naranja natural.

Libre (bizcocho casero, cookies caseras, queso y crackers)

Bocadillo de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón serrano.

Yogur o gelatina de fruta casera*.

Una pieza de fruta.

Pizza con base de coliflor.

Fruta, yogur, helado.

 

RECETAS MENÚ 2

LUNES:

. Arroz a la cubana.

Arroz blanco, salsa de tomate, un huevo a la plancha o cocido y una longaniza.

. Melocotón, (o cualquier fruta de temporada).

Pelado y cortado en trocitos.

MARTES:

.Garbanzos “sin tropezones”/ Guisantes salteados con jamón.

Haz exactamente lo mismo que con las lentejas, pero esta vez añade un bote de garbanzos en conserva de buena calidad. Si vas variando los productos no pensará que le estás dando siempre lo mismo.

.Nuggets de pollo caseros.

Corta un filete de pechuga en tiras, sazona y reboza con harina, huevo y pan rallado, fríe y escurre el aceite. Le va a encantar. Ese día puedes ponerle un sobre de ketchup o de mayonesa, se chupará los dedos.

. Yogur

MIÉRCOLES:

. Sopa de fideos con caldo de pescado.

. Filete de atún fresco a la plancha cortado en trocitos. (El atún aguanta muy bien, no se deshace y a algunos niños les sabe a carne).

. Manzana o pera.

JUEVES:

. Pasta (Macarrones o espaguetis integrales), o espirales de garbanzo con salsa de tomate y albóndigas caseras.

Prepara la salsa tal y como he indicado anteriormente. Las albóndigas prepáralas con antelación, las puedes tener ya congeladas.

Albóndigas caseras rápidas:

  • 500 gramos de carne picada mezclada de ternera y cerdo.
  • 1 huevo
  • 1 pizca de sal marina
  • 1 pizca de pimienta blanca
  • 1 cucharadita de orégano
  • 1 pizca de canela en polvo.

Mezcla muy bien con las manos y forma las bolas, si no las vas a usar, congélalas en una fiambrera, colócalas separadas para que no se peguen entre sí. Cuando las necesites recuerda descongelarlas previamente.

Fríe las albóndigas y añade una salsa de tomate casera como la que hago para la pasta, deja cocer unos 15-20 minutos. Mezcla con la pasta y listo.

. Fruta.

VIERNES:

. Bocadillo de pan integral con tomate, aceite de oliva y jamón serrano /. Pizza casera de coliflor /. Tortilla de patatas casera.

El viernes ponle algo que le guste, haz que el último día de la semana sea más llevadero, ¡te lo agradecerá!.

. Postre lácteo o gelatina de fruta casera.

La gelatina no la suelo endulzar con nada, las naranjas suelen ser muy dulces de por sí. Si crees que lo necesita añade un poco de stevia.

Gelatina de naranja casera:

Exprime el zumo de dos naranjas, cuela y elimina la pulpa, (es mucho más conveniente dejarla y consumirla, pero a muchos niños no les gusta notarla en la boca).

Para hacer la gelatina tienes tres opciones: gelatina neutra en polvo, hojas de gelatina neutra o agar agar.

Debes calentar el zumo sin que llegue a hervir, añadir el edulcorante, si es que lo necesita, y la gelatina, mezclar bien y dejar enfriar, para que cuaje deberá estar en la nevera como mínimo 2 horas.

Para saber qué cantidad de gelatina necesitas, debes seguir las instrucciones del fabricante.

 

NOTAS:

*En el desayuno, un trozo de pan integral tostado con aceite de oliva es ideal, pero si tu hijo no se conforma con algo tan austero, puedes prepararle galletas, bizcocho o magdalenas caseras, también puedes comprar cereales sin azúcar añadido, en los herbolarios y tiendas de alimentación ecológica los encontrarás, evita los cereales de desayuno habituales, su porcentaje de azúcar es altísimo y no hay nada peor que empezar el día consumiendo una bomba de azúcar.

*Para el almuerzo y la merienda: queso, huevo cocido, bocadillos o sandwiches con embutidos de calidad, snacks de legumbres, palitos de pan (rosquilletas), fruta y lácteos. Evita al máximo los zumos comerciales, tienen un porcentaje de azúcar muy alto. Las galletas dirigidas al público infantil son también una gran estafa, si puedes, hornea tus propias galletas y cookies, bizcochos, brownies, cualquier dulce casero será mil veces mejor que los que puedas encontrar en las estanterías de un supermercado.

*Cuando digo carne, digo longanizas, pollo, hamburguesas, albóndigas caseras. Si preparar tus propias hamburguesas y albóndigas supone demasiado tiempo, compra las que venden preparadas en carnicerías locales, en este tipo de establecimientos no les añaden grasas y conservantes indeseables, suelen ser mucho más “caseras”, evita a toda costa las que encuentras en los supermercados envasadas en bandejas.

*El pescado es mejor que se lo des en la cena, cuando está en casa, para llevar al colegio, lo que mejor aguanta es un filete de atún fresco a la plancha, prueba porque muchos niños lo ven como si fuera carne y suele gustar.

*El puré de verduras prepáralo a tu gusto, puedes ir variando los ingredientes.

*Algo especial: nuggets de pollo caseros (pollo empanado), mini pizzas con base de coliflor, croquetas de jamón caseras (prepara una buena cantidad y congela)

*Salsa de tomate: preparar una buena cantidad una vez por semana y úsala en los diferentes platos, con la pasta, el arroz, en la pizza o como acompañamiento para no abusar del ketchup.

*No abuses de los postres dulces, no le acostumbres a que los tome a diario. Puedes preparar la gelatina de fruta casera, o unos polos de yogur griego, con chocolate o compota de frutas.

 

compota de manzana
Compota de manzana

 

Estoy segura de que ya tienes tu plan en casa, pero con esta entrada espero haberte dado alguna idea más, nunca va mal añadir platos a nuestro repertorio, apunta y ponlo en práctica, cuéntame qué sueles hacer tú para que tus hijos coman bien y al mismo tiempo no se aburran. ¡Espero tus comentarios! 😉 Y si te ha gustado esta entrada, no dudes en compartirla en tus redes sociales.

 



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