MACs (Microbiota-accessible carbohydrates)

MACs (Microbiota-accessible carbohydrates)
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¿Qué son los MACs? Los MACs son carbohidratos accesibles a la microbiota. Para que lo entiendas mejor, es la porción de fibra de los alimentos que sí pueden metabolizar los microbios intestinales.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a la parte no digerible de los alimentos, pero se ha demostrado que parte de esa fibra sí puede ser metabolizada por nuestra microbiota, esos son los MACs, y no solo proceden de vegetales, también están en otros alimentos, por ejemplo en algunos tejidos animales.

¿Qué implica esto?, en principio que si consumes una amplia variedad de productos de origen vegetal, y a ser posible, de distinta procedencia, tu microbiota sea más variada.

¿Y por qué tanto empeño en la microbiota? Porque se ha visto que una microbiota sana, (cuanto más diversa, mejor), reduce la inflamación crónica, favorece el equilibrio metabólico y evita la disbiosis, origen de mucha otras enfermedades.

Pero exactamente, ¿Dónde están los MACs? ¿En qué alimentos? Fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal.

Ten en cuenta una cosa, todos los MACs son fibra, pero no toda la fibra de los alimentos son MACs.

 

Los MACs son fibra, pero no toda la fibra son MACs

 

Entonces la pregunta es: ¿Qué fibra NO es un carbohidrato accesible a la microbiota? ¡La celulosa!, tampoco son fermentables la hemicelulosa y la lignina.

Se trata de fibras no digeribles ni fermentables por la microbiota.

Y ¿Qué parte de la fibra SI lo es?, pues las pectinas, los mucílagos, el almidón resistente, los betaglucanos, los fructanos, la inulina y los galactoolisacáridos.

 

ensalada con germinados

 

Alimentos ricos en MAC’s para una microbiota sana:

Son aquellos alimentos que aportan betaglucanos, pectinas, almidón resistente, mucílagos, fructooligosacáridos (FOS) y también inulina.

Llegados a este punto estoy segura de que estás deseando saber qué alimentos hay que consumir para aportar todos estos MAC’s a nuestra dieta.

  • Betaglucanos: Las setas y algas.
  • Pectinas: Los membrillos, las manzanas, los limones, naranjas y mandarinas, arándanos, grosellas y las uvas.
  • Almidón resistente: arroz y patata cocidos (enfriados 24 h antes de su consumo)*, en las legumbres cocidas y germinadas, en el boniato, la yuca y el plátano macho.
  • Mucílagos: Los higos, las semillas de lino y las de chía, el alga agar-agar.*
  • FOS/inulina: Ajo, cebolla, puerro, alcachofas, espárragos, tomates.

 

Los vegetales fermentados son también una buena fuente de carbohidratos accesibles a la microbiota, nos aportan probióticos naturales que no harán más que mejorar nuestro microbioma y fortalecer nuestro sistema inmune.

 

Mantener una microbiota sana es mejorar la salud de tu intestino.

 

Sabemos de la importancia que tiene mantener una microbiota sana, sabemos que el eje intestino-cerebro es fundamental y condiciona muchos aspectos de nuestra salud.

El cerebro, el intestino y la microbiota están conectados entre sí. Una microbiota sana nos ayuda a prevenir enfermedades como el Alzheimer o el Parkinson, una conexión sana entre intestino y cerebro puede evitar alergias, ansiedad, estrés, enfermedades digestivas, etc.

Saber qué comer para cuidar y fortalecer nuestra microbiota es tan importante como saber qué NO comer para no perjudicarla.

 

setas con semillas

 

¿Qué otros alimentos contribuyen a mantener la microbiota en buenas condiciones?

 

  • Los vegetales y lácteos fermentados.

En el grupo de los vegetales, cualquier verdura, hortaliza o fruta fermentada aporta microorganismos, los puedes prepara en casa con agua y sal (salmuera), mejor con las verduras de cultivo ecológico, controlando los tiempos y las temperaturas.

En cuanto a los lácteos, el kéfir, el yogur y el queso elaborados con leche cruda son los lácteos que más probióticos aportan, los que compramos han sido pasteurizados, con este proceso se pierden la mayor parte de microorganismos vivos.

Por ese motivo, aunque aporten cierto valor nutricional (calcio, vitaminas y menos lactosa que la leche), no son tan beneficiosos para la microbiota como los lácteos fermentados caseros.

 

Las bebidas fermentadas por excelencia son la kombucha y el rejuvelac.

 

  • Las bebidas fermentadas.

La kombucha y el rejuvelac son dos bebidas fermentadas que también aportan probióticos y que pueden ser de gran ayuda para tu salud.

Aprender a prepararlas no es difícil, pero requieren un aprendizaje, sus beneficios son múltiples y es seguro hacerlas en casa.

La kombucha es una infusión de té fermentado con un SCOBY (colonia de bacterias y levaduras),  se le pueden añadir frutas y especias para aportar sabor, sus beneficios para la salud son múltiples, y se notan enseguida al consumirla con regularidad.

Su consumo tiene algunas limitaciones, especialmente si se sufre SIBO (sobrecrecimiento bacteriano) o en caso de diabetes, porque el té se endulza para que junto con el iniciador y el SCOBY, se inicie el proceso de fermentación.

El azúcar es consumido por las bacterias y levaduras durante el proceso, es su alimento, pero aún así queda parte de él en el resultado final oscilando entre el 2% y el 7%.

También se genera alcohol, pero en la bebida final suele ser muy bajo, menos del 1%, por eso no se considera una bebida alcohólica, pero debes tenerlo en cuenta si la vas a ofrecer a los niños.

Si quieres aprender más sobre kombucha, te recomiendo The big book of kombucha de Hannah Crum, o El arte de la fermentación de Sandor E. Katz.

Es importante leer y documentarse para aprender a prepararla, conocer sus beneficios y saber cómo disfrutarla.

El rejuvelac es algo menos conocido, es el resultado de fermentar granos de trigo germinados, es una bebida rica en probióticos, llamada también «la bebida enzimática», aporta probióticos y mejora la digestión.

Su creadora fue Ann Wigmore, y le atribuía poderes rejuvenecedores, de ahí su nombre. Como ya he dicho el rejuvelac aporta enzimas y probióticos, y se puede hacer a partir de cualquier grano y semillas.

El rejuvelac es muy perecedero y no se comercializa, solo se puede preparar en casa, yo todavía no lo he probado, si me decido, por supuesto que lo contaré.

 

  • Los germinados.

No puedo acabar este apartado sin mencionar los germinados.

La germinación mejora el aporte nutricional del alimento, aumentando la concentración de nutrientes, más vitaminas y minerales.

Las legumbres, las semillas y los granos germinados se digieren mucho mejor, cuentan con una mayor concentración de enzimas, fundamentales para una correcta digestión.

 

Hasta aquí los alimentos que contribuyen a mejorar la microbiota, a continuación te quiero hablar de los que debes evitar.

 

Alimentos que NO deberías consumir si quieres una microbiota sana:

  1. Harinas refinadas y almidones en exceso.
  2. Azúcar en cualquiera de sus formas.
  3. Bollería industrial, incluyendo las galletas, los cereales de desayuno, las barritas adelgazantes.
  4. Helados.
  5. Edulcorantes.
  6. Aceites vegetales (de girasol, de palma, etc).
  7. Cualquier producto ultra-procesado: salsas, bebidas carbonatadas, zumos de fruta envasados, carnes procesadas, margarina, fideos instantáneos, sopas en polvo, etc.
  8. Alcohol.

 

ensalada de verduras

 

¿En qué se traduce todo esto?:

Es muy sencillo, procura consumir alimentos de verdad, tal y como vienen de la naturaleza, no compres productos ultra-procesados, evita su consumo a toda costa.

Sustituye los snacks de máquina por fruta fresca o frutos secos, huevos cocidos, apio, zanahoria, hummus, queso, etc.

Prepara un caldo y congela en raciones, podrás preparar sopas de manera muy rápida, sin complicaciones.

Si puedes, aprende a fermentar en casa, tanto verduras como lácteos.

Evita la bollería industrial y las galletas, cambia tus desayunos, y prepara tus postres en casa para los días especiales.

Reduce el consumo de azúcar, busca sustitutos naturales, y acostumbra a tu paladar a consumir comida menos dulce.

En resumen, siempre que puedas cocina.

 

 

Recetas ricas en MAC’s:

Aprende a fermentar y a germinar:

 

Libros para aprender más sobre la microbiota y sobre la alimentación adecuada para mejorarla:

  • ¡Es la microbiota, idiota!. Sari Arponen.
  • Refuerza tus defensas. Álvaro Vargas.
  • Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes. Blanca García-Orea Haro.
  • Universo microbiota. Dra. Silvia Gómez Senent.

 

  • El arte de la fermentación. Sandor Ellix Katz.
  • Pura fermentación. Sandor Ellix Katz.
  • The big book of kombucha. Hannah Crum.
  • El libro de los germinados. Cómo cultivarlos y utilizarlos para tener más salud y vitalidad. Ann Wigmore.

 

 



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