GRASA E INFLAMACIÓN

GRASA E INFLAMACIÓN
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Por todos es conocido que durante mucho tiempo se ha transmitido el mensaje de que las grasas en la dieta son las culpables de la alta incidencia de enfermedades cardiovasculares y de otras enfermedades conocidas que se enmarcan en lo que conocemos como Síndrome Metabólico.

Las razones por lo que esto viene ocurriendo en las últimas décadas son muchas y variadas.

En este artículo escribí sobre la demonización de la grasa como macronutriente en la dieta, pero ahora me interesa hablar de los lípidos en la dieta desde un punto de vista bioquímico.

Es decir, incidir en los cambios que se producen en las moléculas de nuestro organismo y en los procesos químicos que ocurren tras su ingesta.

Empecemos poniendo cada cosa en su sitio, ya sabes que cuando hablamos de macronutrientes nos referimos a las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

 

El consumo de grasa en la dieta se suele asociar a inflamación, pero esto no tiene por qué ser cierto.

 

Y partamos de una idea sencilla, los tres son importantes, pero hay uno del que se puede prescindir sin riesgo de muerte, mientras que los otros dos son imprescindibles, y supongo que ya has acertado quién es quién.

Proteínas y grasas son fundamentales porque sin ellos nuestro organismo no puede funcionar, los hidratos en cambio son prescindibles, pero con esto no quiero decir que no los consumas, solo estoy mostrando el grado de importancia de cada uno de ellos.

 

caballa en escabeche
Caballa en escabeche

 

En esta entrada quiero hablar de las grasas y de su relación con la inflamación, cuando hablamos de la dieta, asociar el consumo de grasas a la inflamación es simplificar las cosas.

Las grasas son imprescindibles en la dieta, sabemos de su importancia biológica y de su papel en el organismo, pero debemos conocer qué grasas son óptimas y cuales debemos evitar a toda costa.

Como muchos de vosotros ya sabéis, hay grasas saturadas y no saturadas, los ácidos grasos saturados están fundamentalmente en alimentos de origen animal, también en algunos alimentos vegetales, por ejemplo el ácido palmítico del aceite de palma y el ácido esteárico en cereales, cacao y palma.

Los ácidos grasos insaturados pueden ser monoinsaturados y poliinsaturados, un ejemplo de los primeros es el ácido oleico porque presenta solo un doble enlace, y lo encontramos en el aceite de oliva.

 

El aceite de oliva presenta ácido oleico, es monoinsaturado, de la serie Omega-9.

 

aceite de oliva
Fuente: pxhere.com

 

Dos ejemplos de ácidos grasos poliinsaturados son:

El linoleico (con dos dobles enlaces), que pertenece a la serie Omega-6 porque el primer doble enlace está en el carbono 6, está en aceites vegetales, como el de soja, cártamo o maíz, así como los frutos secos, semillas y algunas verduras.

Es curioso que los animales, pero no las plantas, son capaces de convertirlo en ácido araquidónico, esto puede generar un problema porque los eicosanoides derivados de los Omega-6, fundamentalmente del ácido araquidónico (precursor de las prostaglandinas), promueven la respuesta inflamatoria, mientras que los derivados de los Omega−3 son débiles promotores de la inflamación e, incluso, se consideran antiinflamatorios porque reducen la producción de eicosanoides inflamatorios, al inhibir el metabolismo del ácido araquidónico, y también porque regulan la expresión de genes inflamatorios.

 

Sardinas en aceite de oliva virgen extra

 

En el caso de los humanos son las mujeres jóvenes las que tienen una mayor capacidad para realizar esa transformación debido a los altos niveles de estrógenos.

Otro ejemplo de ácido graso poliinsaturado es el ácido linolénico, (con tres dobles enlaces), pertenece a la serie Omega-3, y ha sido denominado vitamina F aunque no lo sea. Entre sus funciones está la regulación de la presión arterial, la coagulación sanguínea y la respuesta inmune, el mantenimiento de las estructuras celulares, y participa en los procesos de crecimiento.

 

Los ácidos linoleico y linolénico son esenciales, ya que nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos.

 

Sabiendo que son ácidos grasos esenciales (AGE), hay que tener en cuenta la cantidad que se aporta con la dieta de cada uno de ellos, una relación 1:1 puede ser válida, pero generalmente la balanza se desequilibra en favor de los Omega 6 que, como ya he comentado, pueden cambiar a ácido araquidónico, precursor de los temidos eicosanoides, desencadenantes de la inflamación.

En la relación entre grasas e inflamación: Dieta antiinflamatoria.
Aquí os dejo un meta-análisis sobre la ingesta de ácidos grasos Omega-3 en pacientes con artritis reumatoide.

Gioxari, A., Kaliora, A. C., Marantidou, F., & Panagiotakos, D. P. (2018). Intake of ω-3 polyunsaturated fatty acids in patients with rheumatoid arthritis: A systematic review and meta-analysis. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 45, 114–124.e4. https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.06.023

A las grasas saturadas se las culpa directamente de ser causantes de la hipercolesterolemia y la ateroesclerosis, pero hay estudios que dicen lo contrario, no olvidemos que la venta de estatinas es muy lucrativa. Son los carbohidratos refinados y los aceites vegetales los que la causan, junto con el estrés y las condiciones de vida actuales.

El siguiente estudio muestra cómo la restricción de carbohidratos en la dieta mejora el síndrome metabólico, independientemente de la pérdida de peso.

Hyde, P. N., Sapper, T. N., Crabtree, C. D., LaFountain, R. A., Bowling, M. L., Buga, A., Fell, B., McSwiney, F. T., Dickerson, R. M., Miller, V. J., Scandling, D., Simonetti, O. P., Phinney, S. D., Kraemer, W. J., King, S. A., Krauss, R. M., & Volek, J. S. (2019). Dietary carbohydrate restriction improves metabolic syndrome independent of weight loss. JCI insight, 4(12), e128308. https://doi.org/10.1172/jci.insight.128308

 

Evitar las grasas trans en la dieta es de vital importancia, causan una respuesta inflamatoria en nuestro organismo.

 

Y por último mencionar las grasas trans que sí debemos evitar siempre, estas grasas son insaturadas y aunque podemos encontrarlas en la naturaleza, por ejemplo el ácido elaídico (que es un isómero del ácido oleico), suelen ser de origen industrial, son fruto de la hidrogenación de algunas grasas animales para hacerlas sólidas y mejorar su estabilidad, por ejemplo el caso de la margarina.

En el siguiente estudio realizado en Eslovenia, se muestra cómo la ingesta de grasas trans procedente de productos industriales empeoró los niveles de colesterol y triglicéridos, aumentó la respuesta inflamatoria y aumentó las muertes a causa de fallos coronarios. Y como por cada 2% de energía diaria consumida a base de grasas trans, la incidencia de enfermedades cardiovasculares aumentó un 23%.

Zupanič, N., Hribar, M., Hristov, H., Lavriša, Ž., Kušar, A., Gregorič, M., Blaznik, U., Koroušić Seljak, B., Golja, P., Vidrih, R., Žmitek, K., & Pravst, I. (2021). Dietary Intake of trans Fatty Acids in the Slovenian Population. Nutrients, 13(1), 207. https://doi.org/10.3390/nu13010207

 

Por tanto, grasas SI, pero no todas y en cantidades adecuadas.

 

Salmón, aguacate, nueces y huevos.

 

  • Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3:

Las sardinas, la caballa, el salmón y el hígado de bacalao con su aceite, son los pescados azules que aportan más ácidos Omega-3 a la dieta, si nos fijamos en los alimentos de origen vegetal, las nueces y las semillas de lino y chía son las protagonistas.

  • Alimentos ricos en ácidos grasos Omega-6:

Los Omega-6 son más fáciles de obtener con la dieta, pero como he comentado antes, no conviene excederse. La relación Omega-6 vs Omega-3, debería ser 4:1 o inferior.

Alimentos que aportan ácidos grasos Omega-6 son las nueces, los cereales, la soja, el aguacate, la mayoría de aceites vegetales, los huevos y las aves de corral.

 

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