DIETA EVOLUTIVA

DIETA EVOLUTIVA
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Las múltiples dietas que existen, son actualmente unos de los temas más recurrentes al escribir o hablar de nutrición, una muy difundida en los últimos años es la conocida como dieta evolutiva, o dieta paleo, ya escribí sobre ella en esta entrada hace algún tiempo, pero ahora quiero añadir otros conceptos.

Me temo que la etiqueta «paleo» deja huérfano de significado el concepto real de este plan alimenticio, lo lleva a un nivel muy superficial y corre el peligro de ser rechazado con facilidad.

Y es que nuestro organismo es humano, obviamente, y se ha desarrollado y ha evolucionado al compás de nuestra evolución, desde los primeros homínidos hasta los humanos evolucionados que somos ahora.

A lo largo de miles y miles de años el ser humano se ha ido adaptando a los cambios, durante el Paleolítico, los homínidos éramos nómadas y comíamos lo que cazábamos y recolectábamos, después, sobrevino un cambio climático importante (última glaciación) y, probablemente como consecuencia de eso, creamos asentamientos y nos hicimos sedentarios, es lo que conocemos como Neolítico, empezamos con la agricultura y la ganadería y aparecieron los primeros poblados (asentamientos sedentarios humanos).

 

Paleolítico significa «piedra antigua» va desde la aparición de los primeros homínidos hasta el 10.000 aC. Los humanos éramos cazadores-recolectores y nómadas.

 

Neolítico significa «piedra nueva», se desarrolló desde el 9000 aC hasta el 3000 aC, momento en que se dió la aparición de la escritura. Se inicia la agricultura y después la ganadería, aparecen los primeros asentamientos poblacionales.

 

Durante el Neolítico, gracias a los primeros cultivos, había más cantidad de alimento y era más fácil de obtener, ya no era necesario cazar un bisonte o un caballo salvaje para comer, aunque seguramente algunos siguieron haciéndolo.

Los cambios en la alimentación y en las costumbres trajeron cambios para nosotros, empezamos a consumir alimentos que no habíamos tomado nunca antes, los cereales se convirtieron en parte importante de la dieta y un poco más tarde, la leche también.

Todas esas técnicas fueron mejorando y a lo largo de los siglos se fueron extendiendo y afianzando por todo el planeta.

 

La revolución neolítica supuso un gran cambio para la humanidad, los seres humanos pasaron de ser cazadores-recolectores a agricultores sedentarios.

 

El inicio de la agricultura y la ganadería, marcó un punto de inflexión en la historia de la humanidad, trajo cosas buenas, y algunas malas.

La población aumentó, esto fue algo bueno, la razón principal es que había más alimento disponible.

Pero se sabe que el tipo de alimento disponible cambió, de comer carne, mariscos, insectos y plantas, se pasó a consumir cereales y más tarde lácteos.

Es importante entender que el Paleolítico fue un periodo muy largo, desde hace 2,59 millones de años, hasta hace unos 10000-12000 años, desde la Hominización hasta la revolución agrícola (Neolítico), es en definitiva el periodo más largo de nuestra evolución.

En cambio, desde el inicio de la revolución neolítica hasta nuestros días, han pasado solo 12.000 años, y eso no es nada, por tanto, hemos evolucionado y vivido mucho más tiempo siendo cazadores-recolectores nómadas que siendo agricultores y ganaderos sedentarios.

Nuestro cuerpo de seres humanos ha evolucionado en ese marco y es ese estilo de vida el que sin duda le resulta natural y más adecuado.

 

Consumir comida de verdad, conectarnos a la naturaleza, respetar nuestro ritmo circadiano, eso es la dieta evolutiva.

 

En esto se basa la dieta evolutiva o dieta paleolítica, en vivir y alimentarse de una forma similar a como lo hicieron nuestros antepasados, los que vivieron durante el paleolítico.

Vale, ya sé, imposible echarse al monte a cazar bisontes, obviamente no se trata de eso, se trata más bien de traducirlo a nuestra vida actual.

 

alimentos paleo
Alimentos de verdad

 

¿Cómo es nuestra vida actual?

Pasamos muchas horas sentados y comemos muchos productos en lugar de alimentos, algo que no se parece en nada a lo que hacían nuestros ancestros.

Además, comemos a todas horas, ¿te has parado a pensar que los cazadores-recolectores no tenían comida a su alcance durante todo el día?

¿Qué es eso de estar en la oficina y levantarse de la silla a cualquier hora para sacar un snack de una máquina expendedora? ¿Y estar en casa haciendo viajes a la nevera? ¿Crees que es algo natural e intrínseco al ser humano?

La respuesta es más que evidente, NO.

 

Todos tenemos un reloj interno, nuestro reloj biológico conectado permanentemente a los ciclos de la naturaleza.

 

Otra cosa que nuestros ancestros no tenían era reloj, puede que te estés preguntando qué hay de importante en eso, pues mucho, porque no tener reloj y vivir conectados a la naturaleza es lo que marcaba el ritmo de sus vidas.

Hoy en día todavía hay quien deja de lado la importancia de la luz solar, y cómo afecta a nuestro biorritmo.

Exponerse a la luz del sol y adaptarse a la penumbra cuando anochece, evitando las pantallas y oscureciendo la luz de nuestro hogar puede ayudarnos a que nuestro biorritmo natural siga funcionando.

El biorritmo humano se define como «Ciclo periódico de fenómenos fisiológicos que en las personas puede traducirse en sentimientos, actitudes o estados de ánimo repetidos cada cierto tiempo». 

De la misma manera que adaptarnos a los ciclos solares hará que nos sintamos mejor, tener en cuenta esos ciclos naturales a la hora de comer también hará que nuestra salud mejore.

Nuestro cuerpo está conectado y adaptado a seguir esos ciclos, el día y la noche, pero también, los cambios de estación provocados por la rotación de la tierra y su recorrido alrededor del sol.

Estos ciclos son decisivos en la producción de determinadas hormonas, el funcionamiento de nuestro aparato digestivo o la regulación de la temperatura corporal.

 

En una dieta evolutiva, adaptar tu alimentación a tu reloj interno es básico.

 

Ya tenemos los ingredientes para nuestra dieta evolutiva, comer alimentos de verdad eliminando todo tipo de procesados industriales, respetar los ritmos circadianos, comer como máximo 3 veces al día, y no comer si no se tiene hambre.

 

aguacate con almendras
Salmón, aguacate y almendras.

 

Por otro lado eliminar los cereales y las legumbres, el motivo de esto es que favorecen la permeabilidad intestinal, aunque como te conté aquí, hay técnicas para reducir sus efectos perniciosos.

Si hablamos de dieta evolutiva o paleo las legumbres y los cereales están excluidos, así como los lácteos, puesto que son alimentos que no se consumían en ese periodo de nuestra historia.

La opción es consumir bebidas vegetales y preparar productos derivados de ellas, hay quien hace una excepción en este sentido y consume lácteos enteros de pasto, ghee y quesos de leche cruda.

 

Una de las claves de la dieta evolutiva es eliminar los productos procesados industriales y conectar con la naturaleza.

 

En qué consiste la dieta evolutiva (dieta paleo):

Las proteínas procedentes de carnes, pescados frescos y huevos. (Si la carne puede ser de pasto y el pescado salvaje, mucho mejor).

La obtención de carbohidratos a partir de verduras, hortalizas y raíces, el consumo de frutas frescas y bayas.

Muy apreciados son los frutos secos y los alimentos que aportan grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, el aceite de coco, el ghee, etc.

Promueve el uso de especias y hierbas frescas para dar sabor y color a los platos, pero sobre todo para aprovechar sus múltiples beneficios.

 

Pulpo y ensalada
Pulpo y ensalada

 

En resumen y adaptado a nuestra vida actual:

  • Evita los procesados y ultraprocesados (NO son alimentos).
  • Come solo comida de verdad.
  • Ajusta las comidas a tu reloj biológico, respeta los ciclos naturales.
  • Sé activ@, NO al sedentarismo.
  • Evita los cereales y las legumbres (NO estaban durante nuestra evolución).
  • Evita o limita mucho los lácteos (Si decides tomarlos, solo enteros y de alta calidad, leche fresca, quesos de leche cruda, mantequilla y ghee).

¿Serías capaz de comer solo 3 veces al día?

 

Las bases de una dieta evolutiva y la bases de lo que se conoce como crononutrición están estrechamente relacionadas, se puede decir que van de la mano y es así como más sentido tienen.

Nuestros antepasados cazadores-recolectores tenían un estilo de vida mucho más salvaje que el nuestro, eran nómadas y el alimento tenían que ganárselo con su esfuerzo, no lo tenían al alcance de la mano como nosotros.

No existían los productos procesados y no tenían relojes, hoy en día se discute mucho si todo esto puede trasladarse a nuestro ritmo de vida actual, yo creo que sí.

 

Centrarse en alimentos y no productos, hacer ejercicio y asegurar un buen descanso, son puntos clave para mejorar la salud.

 

La base de todo este razonamiento es que nuestra genética no está adaptada a muchos aspectos de nuestra vida actual, como el consumo de ultraprocesados, el exceso de carbohidratos vacíos, el sedentarismo, el estrés crónico, la falta de contacto con la naturaleza, nuestros horarios, etc.

 

Podemos tratar de cambiar nuestras costumbres con pequeños gestos que mejorarán nuestra salud.

✔️Reduce el número de ingestas diarias, 3 es un buen comienzo.

✔️Sigue una dieta variada, baja en carbohidratos, con grasas saludables, con especias, con frutos secos, con semillas y raíces.

✔️Consume comida real, no productos industriales de origen indescifrable.

✔️Si te gustan los dulces, miel de abejas, dátiles o frutas frescas. (Excepto en algunas patologías como resistencia a la insulina o diabetes, entre otras).

✔️Conecta con la naturaleza, está ahí, nos rodea, ve a buscarla si no la tienes cerca, aprovecha todo lo que te aporta. Cualquier paisaje natural te ayudará, el mar, la montaña, el río, un bonito parque en tu ciudad.

✔️Toma el sol, no le tengas miedo, trata de hacerlo cada día y un rato sin barreras químicas, sin filtros que contengan sustancias tóxicas, 10-15 minutos de sol no te harán ningún daño. Quítate las gafas de sol un rato, deja que la luz entre por tu retina.

✔️Haz deporte, si puedes, también al aire libre, procura que tu vida sea activa, no te limites a entrenar 1 hora en el gimnasio, anda, sube escaleras, juega con tus hijos.

✔️Duerme entre 7 y 8 horas todos los días, respeta tus descansos, evita el estrés.

 

La dieta evolutiva tiene ventajas respecto a otras, pero implica un proceso de aprendizaje.

 

fermentados
Cebolla fermentada

 

Beneficios de la dieta evolutiva con respecto a otras dietas:

  • La dieta paleolítica promueve el consumo de alimentos de bajo índice glucémico.
  • En este plan debe evitarse cualquier producto ultraprocesado.
  • Estudios revelan efectos beneficiosos de esta dieta en el riesgo cardiovascular de los pacientes con diabetes tipo 2.
  • Puede mejorar marcadores antropométricos como peso corporal y perímetros.
  • Algunos estudios sugieren que la dieta evolutiva o paleo disminuye la resistencia a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa en comparación con dieta Mediterránea y dieta para la diabetes.

 

Referencias:

  • Tommy JönssonYvonne GranfeldtBo AhrénUlla-Carin BranellGunvor PålssonAnita HanssonMargareta SöderströmStaffan Lindeberg. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol, July 2009. PMC

  • Ehrika Vanessa Almeida de MenezesHelena Alves de Carvalho SampaioAntônio Augusto Ferreira CariocaNara Andrade ParenteFilipe Oliveira BritoThereza Maria Magalhães MoreiraAna Célia Caetano de Souza, Soraia Pinheiro Machado Arruda. Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis. Nutr J. July 23 2019. PMC

  • Omorogieva OjoOsarhumwese Osaretin OjoFajemisin AdebowaleXiao-Hua Wang. The Effect of Dietary Glycaemic Index on Glycaemia in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients March 19 2018. PMC
  • Omorogieva OjoOsarhumwese Osaretin OjoFajemisin AdebowaleXiao-Hua Wang. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med 2020. PMC

 

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