DIETA CETOGÉNICA (KETO)

 

Por qué se llama “cetogénica” y en qué consiste:

La dieta cetogénica se basa en el hecho de que si aumentamos el consumo de grasas y disminuimos el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo, al verse privado de los hidratos de carbono, que suelen ser su principal fuente de energía, usará las grasas como combustible.

¿Cómo?, formando cuerpos cetónicos en el hígado a partir de las grasas, de ahí el nombre de “cetogénica”, esos cuerpos cetónicos  son tres: las acetona, el acetoacetato y el betahidroxibutirato (BHB). Los dos últimos son los que cumplen esa función energética.

Los usará nuestro cuerpo como energía, también nuestro cerebro, ¿pero cuando ocurre esto?, como mínimo después de 2 semanas siguiendo una dieta de estas características, a veces pueden ser hasta 3, dependiendo del individuo, es el periodo de adaptación, (ketoadaptación).

Con la activación del metabolismo lipolítico, nuestro cuerpo pasa a usar grasa como fuente de energía, y en poco tiempo, esta situación desembocará en una pérdida de grasa corporal.

Los cuerpos cetónicos serán la fuente de energía preferida en la mayoría de células, tanto en los músculos como en las del cerebro.

¿Entiendes un poco mejor qué sentido tiene todo esto? La dieta cetogénica puede ayudarte a perder peso, pero no solo eso, esta dieta ayuda a perderlo correctamente, es decir, se pierde masa grasa y se conserva la masa magra.

Además si se combina con periodos de ayuno,  contribuye a la autofagia, lo cual puede ser muy beneficioso para nuestra salud.

Una vez llegados a este punto, ya se ha producido la ketoadaptación, pasemos a ver qué ventajas puede reportarnos dicho estado metabólico.

 

 

Ventajas de la ketoadaptación:

• Aumenta el consumo de grasas, mejora la composición corporal y promueve la pérdida de peso.
• Mejora el perfil lipídico, el aumento del consumo de grasas no implica riesgo de padecer cardiopatías.
• Aumenta la sensibilidad a la insulina, por lo tanto mejora el control de la glucemia.
• Se produce ahorro de glucógeno hepático, una ventaja para deportistas.
• Aumenta la concentración.
• Disminuye el cansancio y la fatiga.

 

Distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica:

La dieta cetogénica, en su versión más estricta, se caracteriza porque deben aportarse entre 20 y 30 g de hidratos de carbono (CH) al día.

Esta cantidad tan baja de carbohidratos representa alrededor de un 4% de la energía diaria requerida, hay que limitar también el consumo de proteínas, porque su consumo excesivo puede suponer un aumento de la glucosa en sangre.

El resto, serán grasas hasta llegar a tus requerimientos energéticos.

La manera más sencilla de calcular la cantidad de CH necesarios es aportar 1 g por kg de peso corporal /2, si queremos una cetosis completa. Si preferimos empezar con una cetosis más ligera, aportar 1 g por kg de peso corporal.

Por ejemplo, yo peso 56 kg, para una cetosis intensa, aportaría 28 g de CH/día. Si quisiera empezar de forma suave, 56 g.

Una posible distribución de los porcentajes sería la siguiente:

Hidratos de carbono	4%
Proteínas	26%
Grasas	70%

 

Imaginemos un individuo de 75 kg de peso, después de una anamnesis completa y de un estudio antropométrico, sabiendo que tiene un nivel de actividad medio, llegamos a la conclusión de que necesita una dieta de 2000 Kcal/día aproximadamente.

Aunque no basaremos nuestra planificación en ese número, (el tema de las kcal da para otro post), quiero que veas qué cantidad de macronutrientes debería consumir si queremos que entre en cetosis.

El 4% de 2000 kcal, son 80 kcal, el 26% de 2000 kcal son 520 kcal y el 70% 1400 kcal. Ahora debemos averiguar cuántos gramos de cada macronutriente debería consumir.

Sabemos que 1 g de CH tiene 4 kcal, 1 g de proteínas tiene 4 kcal y 1 g de grasas tiene 9 kcal.

El cálculo es sencillo:

80 kcal/4 kcal= 20 g/día.

520 kcal/4 kcal= 130 g/día.

1400 kcal/ 9 kcal= 155 g/día.

Para poner en marcha un plan de este tipo se necesita la ayuda de un profesional que te guíe y te ayude a elegir las mejores opciones, además, como puedes ver, es necesario una entrevista nutricional y un estudio antropométrico previo.

Se trata de una dieta efectiva para personas con exceso de peso, pero también para aquellos que quieren mejorar su composición corporal aún sin tener sobrepeso ni necesitar bajarlo, el objetivo es perder masa grasa y mantener la masa magra.

¿Sabías que este punto es fundamental para mujeres en fase de pre-menopausia?

Además, se han reportado muchos casos en los que la dieta cetogénica ha mejorado el control de la diabetes tipo 1 y tipo 2, pero si estás con algún tratamiento específico para esta enfermedad, es importante que comuniques a tu médico cualquier cambio en tu dieta, ya que eliminar los carbohidratos de la dieta puede suponer una bajada drástica de tus niveles de glucosa en sangre y tu medicación deberá ser ajustada.

 

 

Objetivos de una dieta cetogénica:

• Pérdida de grasa sin pérdida de masa muscular.
• Tratamiento nutricional de diversas patologías, entre ellas, cáncer y diabetes, mejor control DMI y mejora, incluso reversión DMII

 

A tener en cuenta:

Si tienes un diagnóstico de pre-diabetes o de diabetes, es probable que cuentes con un glucómetro para chequear tus niveles de glucosa, (basal, antes o después de las comidas), en ese caso puede que después de un tiempo siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica observes un aumento de tu glucemia basal, es algo habitual.

El cuerpo se ha adaptado a quemar grasa y los músculos recurren a ella en lugar de consumir glucosa. Además, al amanecer, tu cuerpo se prepara para la actividad y activa la gluconeogénesis, es decir, sintetiza algo de glucógeno por lo que pueda pasar.

Para saber si estás haciendo las cosas bien, lo mejor será que esperes el resultado de la próxima analítica de tu hemoglobina glicosilada (HbA1c), que seguro será satisfactorio.

Recuerda que para poner en práctica un plan dietético de estas características es importante que cuentes con el asesoramiento de un Técnico Superior en Dietética o de un Dietista-Nutricionista con conocimientos actualizados, esto es muy importante.

 

Hablemos del ayuno:

Debes saber que la dieta cetogénica, puede llegar a ser mucho más efectiva si la combinamos con periodos controlados de ayuno, bien sea ayuno intermitente o ayunos más largos.

El ayuno, palabra que a veces asusta, es una estrategia nutricional que se usa hoy en día por sus múltiples beneficios, pero ¿es algo nuevo?, rotundamente no.

Hace unos 50 años, allá por los años 70, un americano medio comía 3 veces al día, desayunaba, comía y cenaba, lo más habitual era que entre la cena, (sobre las 18), y el desayuno, (6-7 am), pasaran 12 horas, ahí está, ayuno intermitente muy básico, pero eficiente.

¿Qué ha pasado a lo largo de los años para que las cosas hayan cambiado tanto?, ¿cómo es posible que se nos hayan impulsado a comer cada 2-3 h?, a hacer 5 o 6 ingestas diarias, ¿qué sentido tiene esto?, ¿a qué intereses responde comer 3 veces al día y picotear otras 2 o 3 veces?

La respuesta no es difícil de imaginar, pero a mi me interesa más hacer hincapié en qué ha supuesto ese cambio para nuestra salud.

El primero y evidente es que los niveles de insulina en sangre están altos a todas horas, esto ha supuesto un aumento de la obesidad y de los casos de pre-diabetes y DM II, así como un incremento de otras enfermedades que forman parte del llamado Síndrome Metabólico (SM).

Se considera que un paciente tiene el SM si padece, al menos 3 de estas enfermedades.

• Dislipidemias
• Hipertensión arterial (HTA)
• Diabetes
• Obesidad
• Enfermedad coronaria

Si la dieta cetogénica mejora los niveles de glucosa en sangre y disminuye la resistencia a la insulina, podemos decir que junto con el ayuno intermitente, ese efecto se ve potenciado.

Si aumentamos un poco más el tiempo de ayuno, y pasamos de las 12 horas a 14-16 y cerramos la ventana de alimentación a 8 horas, los beneficios serán aún mayores.

Teniendo también en cuenta los ritmos circadianos, está demostrado que es mejor comer durante las horas de luz, puesto que la respuesta insulínica de noche es entre un 25 y un 30% mayor.

Si además de la dieta, el ayuno y el horario, añadimos a la ecuación la práctica de ejercicio físico de alta intensidad combinado con ejercicio aeróbico y de fuerza, la combinación es ganadora.

Algunos beneficios demostrados del ayuno intermitente son:

• Disminuye la resistencia a la insulina.
• Controla el apetito.
• Produce pérdida de peso.
• Reduce la inflamación.
• Aumenta la energía.

 

 

Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica:

 

• ¿No es perjudial comer tanta grasa?

Esta es la primera pregunta que nos hacemos cuando nos enfrentamos a la posibilidad de llevar a la práctica una dieta cetogénica. Como ya comenté en esta entrada, nuestro “miedo” al consumo de grasas y la demonización de las mismas, empezó hace mucho, allá por los años 60, cuando se las quiso culpabilizar de las enfermedades cardiovasculares, al tiempo que se eximía de toda responsabilidad al azúcar.

La grasa es uno de los tres macronutrientes en la dieta, es esencial, y por tanto, sea cual sea nuestro enfoque nutricional, no podemos prescindir de ella.

Las grasas insaturadas y saturadas son sanas en las proporciones adecuadas, lo que debemos evitar siempre son las grasas trans.

En la dieta cetogénica, la grasa será el combustible para la obtención de energía, en su ausencia no se activará el metabolismo lipolítico, aporta saciedad y hace que las recetas sean mucho más palatables, ¿acaso debemos dejar de lado el placer y el gusto por comer?, ¡nunca!.

 

• ¿Qué papel juegan las proteínas en todo esto?

Una de las creencias más extendidas es que la dieta cetogénica es alta en proteínas, y nada más lejos de la realidad, de hecho, las proteínas en la dieta cetogénica deben controlarse, ¿por qué?, porque un exceso de proteínas en la dieta se transforma en glucosa.

En las dietas “equilibradas”, las oficiales, por llamarlas de alguna manera, se recomienda tomar 0.8 g de proteína por kg de peso corporal.

En la dieta cetogénica, debido a la drástica reducción de CH, la proteína aumenta, siendo un valor recomendable entre 1.2-1.6 g/kg de peso. Cuando se trata de deportistas, la cantidad puede no ser inferior a 1.5-1.6 g/kg de peso.

Dicha cantidad de proteínas no implicará ningún efecto perjudicial en la salud, no tendrá efectos renales ni hepáticos en individuos sanos.

Es muy importante tener en cuenta que para alcanzar la ketoadaptación plena, la cantidad de proteína no puede excederse.

 

• ¿Puede llevarse a cabo una dieta cetogénica con un enfoque vegetariano/vegano?

Absolutamente sí, la dinámica es exactamente la misma, pero obteniendo las proteínas de fuentes vegetales.

En el caso de una dieta cetogénica vegana, se puede recurrir a fuentes de proteína vegetal como el tofu, el tempeh de soja, los frutos secos, legumbres o seitán, entre otros. En este caso deberás suplementar con vitamina B12, igual que lo harías en una dieta vegana convencional.

Si quieres darle un enfoque vegetariano, puedes añadir huevos y lácteos.

 

• ¿Puedo comer pan?

Evidentemente, dentro del rango de CH que tengas pautados, puedes comer pan, pero no te lo aconsejo teniendo en cuenta que 20 g de pan aportan unos 10 g de CH, es decir, con dos rebanadas o poco más ya habrás cubierto la cantidad total de CH correspondientes a un solo día.

Si decides aportar esa cantidad a base de hojas verdes, podrás comer mucho más, ten en cuenta que 10 g de CH corresponden a 1 kg de lechuga o a 1 kg de espinacas, con este ejemplo puedes ver bien clara la conveniencia de consumir un alimento u otro.

¡Si combinas hojas verdes con otras hortalizas, vas a poder disfrutar de una buena ración!, en cambio, ¿qué són dos rebanaditas de pan?

 

• ¿Necesito tomar suplementos?

En la dieta cetogénica es fundamental controlar los niveles de electrolitos: Sodio/Potasio/Magnesio. El motivo es que se orina más, se pierde más agua y con ello, se pierden electrolitos.

Hay que asegurar una hidratación correcta, se recomiendan las siguientes cantidades diarias: sodio (unos 5 g/día), potasio (unos 2000mg/día), y magnesio (300-600mg/día).

Estos tres micronutrientes pueden aportarse a través de la dieta sin necesidad de suplementos, aunque también existe la posibilidad de suplementarlos, una vez más, déjate guiar por un especialista.

 

• ¿Voy a tener que pesar todo lo que coma?

No necesariamente, sólo al principio es posible que tengas que fijarte en la cantidad de proteína diaria, porque es muy fácil excederse.

Los carbohidratos, si la ingesta se centra en vegetales no necesitarás pesarlos, si consumes legumbres, seguramente las primeras veces sí.

La grasas será fácil implementarlas sin medirlas, probablemente al principio te cueste llegar a la cantidad necesaria.

Cuando vayas conociendo mejor la dieta, cuando te acostumbres a preparar las recetas y tengas controladas las raciones, ya no necesitarás pesar nada.

 

Algunas desventajas asociadas a la dieta cetogénica:

• Durante la ketoadaptación, puedes experimentar cansancio, confusión y palpitaciones, dolor de cabeza e incluso nauseas, lo cual no dura más allá de un par de días.
• Peligro de cetoacidosis, (acidificación del pH sanguíneo): puede producirse en DMI o DMII con tratamiento de insulina si la dosis de insulina y medicación no se ajustan adecuadamente a los cambios. En individuos sanos, es muy difícil que se produzca y en diabéticos bien controlados con los ajustes necesarios, también.

 

¿Tienes alguna duda?, ¿Quieres saber más sobre este enfoque nutricional?, ¡deja tu comentario! 😉

 

¿De dónde he sacado toda esta información?

• Joaquín Pérez-Guisado, Las dietas cetogénicas: Beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. Archivos Latinoamericanos de Nutrición (ALAN).
• Miriam Kalamian, Ceto para el cáncer. Ed.Gaia.
• Jason Fung, El código de la diabetes. Ed. Sirio.
• Jason Fung, Jimmy Moore, La guía completa del ayuno. Edaf.
• Jeff S. Volek and S. D. Phinney, The art and science of low carbohydrate living. Beyond obesity.
• Curso de Nutrición Clínica Avanzada. ICNS.

 

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