DESAYUNOS SIN PAN Y SIN CEREALES

 

Cuando hablamos de un desayuno supuestamente saludable, hoy en día, es casi imposible imaginarlo sin pan.

Pero en realidad el desayuno que muchos españoles hemos, (y me incluyo), practicado durante años, ha sido el vaso de leche/café/té con bollería y zumo de naranja o sustituyendo el bollo por pan de molde tostado con mantequilla y mermelada, especialmente si era fin de semana.

Yo este esquema lo practiqué durante mi infancia, en los 80, mi adolescencia en los 90 y hasta principios de los 2000, ignoraba lo perjudicial que era y simplemente me dejaba llevar por lo que veía, sin más.

Cuando digo bollería, englobo muchas cosas: desde las inocentes galletas maría hasta el clásico croissant pasando por la caracola, la napolitana, la ensaimada, las tortitas, los panqueques, los donuts, las magdalenas, los sobaos, y también los bizcochos caseros cargaditos de azúcar con harina de trigo refinada, ¿sigo?.

 

Los cereales de caja industriales para el desayuno llegaron a España para quedarse en la década de los 80. 

 

Otra de las opciones que llegó a España procedente EEUU a mediados de los 80 y se popularizó en los 90 fueron los venerados “cereales”, cajas llenas de productos disfrazados de sanos, dirigidas en principio a los niños y adolescentes y después también a los que querían cuidarse.

Enfocados a los adultos, venían a decir algo como “si quieres cuidarte, desayuna cereales”, así era, con la excusa de la fibra, se obviaba algo importante, el azúcar.

Marcas como “All bran”, “Special K”, “Weetabix”, “Fitness”,  enfocaron su márqueting a la pérdida de peso, a la vida sana y a la supuesta vida moderna de urbanitas y gente con prisa sin tiempo que perder a primera hora del día, y especialmente a las mujeres.

Los cereales “de caja” son productos procesados industriales ricos en azúcar, sal y con mucha menos fibra de la que nos dicen.

Su venta está dirigida  a niños y adolescentes, a mujeres que quieren controlar su peso y cuidar su dieta y siempre hay una línea muy rica en fibra, para evitar el estreñimiento.

 

Los cereales de desayuno más populares no cumplen con el supuesto de que son saludables

 

Qué pena tratar de engañar al consumidor así, pero no es nada nuevo, es a lo que nos tiene acostumbrados la industria alimentaria, antepone su beneficio a la salud de las personas.

 

 

El aporte nutricional de los cereales de desayuno industriales es francamente pobre y no beneficia en nada la salud de las personas que los consumen.

Por ejemplo, los clásicos Special K de Kellogg’s, cuyo público objetivo son fundamentalmente mujeres que cuidan su salud y quieren controlar su peso. Cada 100 g de producto, contiene 4,5 g de fibra y 15 g de azúcar.

Por regla general, para que un alimento sea rico en fibra debe contener al menos 6 g de fibra por cada 100 g de producto, como ves aquí no se cumple. Y en cuanto al azúcar, 15 g es una cantidad excesiva, siendo el total de carbohidratos 79 g por cada 100 g de producto.

Para que te hagas una idea, en 1oo g de avena integral en hojuelas, hay aproximadamente 59 g de carbohidratos, de los cuales solo 1 g es azúcar.

 

Los cereales industriales son productos muy rentables para las compañías que los comercializan.

 

Desde luego, los cereales “de caja” para el desayuno, no son el desayuno ideal, ni siquiera se acercan a esa idea, son productos industriales, muy rentables para las compañías que los comercializan y que poco harán por mejorar tu salud.

En cuanto a cereales se refiere, si realmente te gusta consumirlos, opta por la avena integral, sin azúcar añadido, la puedes cocer en leche o remojarla durante unas horas antes de consumirla para que se reblandezca, le puedes añadir canela, fruta, semillas o frutos secos.

También puedes optar por el kamut o el trigo sarraceno hinchado, son opciones que encontrarás en los herbolarios, y que puedes preparar a tu manera de una forma saludable.

Recuerda leer siempre las etiquetas y asegurarte de que estás comprando cereal y nada más, a veces en el entorno del herbolario es fácil dejarse llevar pensando que todo lo que hay allí es adecuado, pero el azúcar abunda en muchos productos, así que no te dejes engañar y lee antes de comprar.

 

El desayuno saludable que impera actualmente es la tostada integral de espelta o centeno y el batido “detox”.

 

Si ahora mismo preguntas a alguien por un desayuno “healthy”, te hablará de la típica tostada de aguacate con huevo pochado o de un batido “detox” a base de espinacas, apio y manzana.

Se trata de imágenes que se han hecho muy populares gracias a las redes sociales y a la proliferación de establecimientos de comida sana cuyas propuestas suelen ser ante todo, “instagrameables”, aunque también deliciosas, por qué no decirlo.

A mi me encanta el aguacate y he probado alguno de esos batidos, he de decir que están muy buenos, pero vamos a ver más opciones.

En esta entrada quiero hablarte de opciones para desayunar sin pan, pero también sin otros cereales, además son propuestas fáciles que se preparan al instante, sin cocinar.

Porque siendo realistas, pocos tienen la valentía de encender el fuego a las 7 de la mañana y la mayoría no tienen el tiempo ni las ganas.

Los que se puedan permitir desayunar más tarde y tengan más tiempo quizás encuentren buenas las opciones más elaboradas, pero la mayoría de las veces se dispone de poco tiempo porque hay que salir pitando.

 

Un desayuno sin cereales y sin pan es posible, fácil y accesible para todos.

 

Los desayunos que te propongo aquí son:

• Sin pan
• Sin cereales
• Bajos en carbohidratos
• Ricos en nutrientes
• Saciantes
• Fáciles de preparar
• Fáciles de digerir

 

Algunos ejemplos:

1. 1/2 aguacate, 70 g de queso fresco, 5 nueces, semillas de sésamo, sal marina y aceite de oliva virgen extra.
2. 1/2 aguacate, 1 lata de caballa en aceite de oliva, pipas de girasol, aceite de oliva virgen extra.
3. 1 cda sopera de requesón, 1 huevo cocido, 5 nueces, 5 aceitunas verdes, 1 cda hummus, aceite de oliva virgen extra.
4. 200 ml de kéfir, 12 arándanos frescos, 3 fresones grandes, 5 frambuesas y 6 nueces o almendras.
5. Huevo revuelto con espinacas, 5 almendras.
6. Hojas de endivia rellenas de pollo del día anterior con aguacate y tomate, o rellenas de huevo cocido y bonito.
7. Palitos de pepino y zanahoria, hummus y lacón con pimentón de la Vera.

 

En un desayuno sin pan combina lácteos, frutos secos, carne, pescado, semillas…

 

Otras opciones:

¿Alérgic@ a los frutos secos? Evítalos y sustituye por semillas

¿No tomas lácteos? No los incluyas y aumenta la cantidad de otros ingredientes, por ejemplo 2 huevos en lugar de 1, o sustituye por otra proteína, lacón por ejemplo.

También puedes sustituir el kéfir por leche vegetal, de almendras o de coco.

Algo interesante que puedes hacer es guardar algo del día anterior, por ejemplo, pechuga de pollo cocinada al horno, a la plancha o al vapor, guarda las sobras y desmígalas para el desayuno del día siguiente.

Lo mismo con la carne de ternera guisada, puedes usar sobras en el desayuno, combinándola con cogollos de lechuga, espinacas y huevos.

 

 

Las conservas de pescado son un buen recurso, si estás controlando el consumo de sal, siempre puedes optar por el bonito o atún conservado al natural, escúrrelo bien y añade aceite de oliva virgen extra.

Ten siempre huevos cocidos en la nevera, es un snack fabuloso, también para llevar, ¡tienen su propia envoltura natural!

La fruta es otra de las opciones para añadir en el desayuno, aunque no es obligatoria, pero nos abre el abanico de posibilidades.

Por ejemplo, un bol de kéfir con frutos rojos y nueces.

Si tu nivel de actividad es alto, un plátano y un puñadito de almendras (30 g), es un buen golpe de energía. Además el plátano también viene ya envuelto 🙂

 

Las cantidades dependen de ti, de tu actividad, de tu complexión física, todos somos diferentes.

 

Las cantidades y raciones varían en función de cada persona y la hora del desayuno también, si te levantas con mucha hambre o con sensación de saciedad, si eres muy activ@, si entrenas por la mañana o por la tarde, si trabajas sentad@ o si lo haces en movimiento, etc.

 

 

Hay veces en que el horario en que queremos desayunar no lo podemos decidir nosotros, porque depende de nuestro horario laboral, entonces hay que acoplarse de la mejor forma posible y en función de lo que pide tu cuerpo.

Si te levanta con hambre cada día, desayuna antes de salir, si no, espera a la hora del descanso en tu trabajo, lleva el desayuno en una tartera y prepárate allí el té o el café.

 

¿Qué ventajas tiene desayunar sin pan y sin cereales?

Fundamentalmente mejorar la curva de glucemia.

Conseguir saciedad durante más tiempo.

El trigo es proinflamatorio, y gran parte de la culpa la tiene el gluten, además las variedades actuales no son las de antes, han ido cambiando a especies más productivas que contienen aún más gluten.

 

El trigo refinado es más barato, se usa de manera industrial y es pro inflamatorio.

 

Otro motivo es que la mayor parte del pan que se compra en supermercados no ha sido fermentado, son masas con fermentación química, ultra rápida, que empeora la calidad final y lo hace más difícil de digerir.

Por eso es importante comprar pan de calidad en hornos tradicionales donde emplean masa madre y respetan los tiempos de fermentación, obviamente el producto es más caro, pero también más saludable y seguro que con harinas de mejor calidad.

En mi caso, no puedo tomar harinas en la primera comida del día, me repiten durante horas y me resulta muy molesto. No trato de convencerte de nada ni quiero profesar el “A MI ME FUNCIONA”.

Quiero que veas que se puede desayunar sin pan, sin cereales, sin dulces y sin bollos, combinaciones preparadas en menos de 5 minutos y absolutamente nutritivas y deliciosas.

Si eres celiac@ obviamente ya habrás eliminado el gluten de tu dieta, pero cuidado, no lo sustituyas por panes ultraprocesados “sin gluten”, lee las etiquetas de esos productos antes de comprarlos, te llevarás un buen susto.

 

Aprende a desayunar sin pan y tendrás muchas más opciones estés donde estés.

 

Puedes conseguir pan sin gluten de trigo sarraceno, con kamut o con harina de coco en algunas panaderías o puedes hacerlo tú.

Pero si todo eso te resulta muy tedioso, ¿por qué no aprender a desayunar sin pan?

Y si tu problema no es la celiaquía, pero sufres alguna enfermedad autoinmune, o eres diabétic@, si sufres hipertensión, si tus triglicéridos no están bien, si tienes sobrepeso o si eres obes@, si tienes migrañas, etc, quizás debas empezar a plantearte cambiar tus desayunos, y en general, tu dieta.

 

 

En cuanto se eliminan los carbohidratos de la dieta, se pierde peso, el cuerpo se desinflama progresivamente, te sientes menos hinchad@, las digestiones mejoran y tu composición corporal mejora, baja el nivel de grasa corporal (generalmente el visceral) y aumenta la masa muscular (especialmente si se acompaña la dieta de ejercicio de fuerza).

De ti depende mejorar, si la salud te ha jugado alguna mala pasada, coge las riendas y empodérate, solo tú serás capaz de hacer el cambio.

 

Coge las riendas de tu salud, de ti depende mejorar.

 

En este post te he puesto el ejemplo del desayuno, como primera comida del día, pero quizás necesites abarcar más, y si no te ves capaz, pide ayuda a un profesional actualizado.

Lo sé, el pan y los cereales en general forman parte de nuestra dieta, están arraigados en nuestra tradición y parece que no podemos vivir sin ellos.

Es hora de que sepas que sí se puede vivir sin ellos o consumiéndolos en una cantidad mucho más limitada, y es que puedes obtener todos los carbohidratos que necesitas de los vegetales, las frutas y las legumbres y no necesitas tomar cereales pro inflamatorios como el trigo, la espelta, la cebada o el centeno.

 

 

Tampoco necesitas tomar almidones en grandes cantidades, ni arroz, ni patatas, puedes tomar otros tubérculos, pero mejor con moderación y cuando estén en temporada.

Para sustituir la patata te recomiendo el nabo blanco, la chirivía, las zanahorias.

Elige las frutas con menos contenido en hidratos de carbono, cuidado con la fructosa, no se debe abusar de ella, la fruta puede ser muy sana, pero en su medida, si te atiborras pasas la línea, es obvio que nos la han vendido muy bien, como si su consumo fuera inocuo, pero no lo es.

Elige frutos rojos y las frutas que estén en temporada, evita las más dulces, esas son solo para ocasiones especiales.

 

Un desayuno sin pan puede mejorar tu composición corporal y evitar la inflamación crónica.

 

Ventajas de eliminar o reducir el pan y los cereales de tu dieta:

• Mejorarás tu composición corporal (menos grasa y más músculo), el resultado dependerá del ejercicio físico que hagas.
• Perderás la grasa fundamentalmente del abdomen, mide tus perímetros para ver el cambio.
• Bajarás de peso.
• Tu cuerpo se deshinchará, lo notarás de inmediato.
• Reducirás tu nivel de ansiedad.
• Lo más importante, combatirás la inflamación crónica, algo que es consecuencia no solo de la dieta sino también del estrés y de la falta de descanso.

 

 

Cómo empezar con este plan de forma fácil:

• Elimina el pan de la dieta, todo tipo de pan.
• Elimina la pasta de la dieta, todo tipo de pasta.
• Consume legumbres 2 veces por semana, controlando las raciones.
• Elimina los aceites vegetales de semillas, especialmente de maíz, colza y girasol. Usa siempre aceite de oliva virgen extra, en crudo y para cocinar.
• Consume pescado azul.
• Prioriza las carnes blancas y reduce el consumo de carnes rojas, 1 o 2 veces por semana es suficiente.
• Toma vegetales, acompaña todas las comidas de algo verde.
• Consume fruta baja en carbohidratos cada día, pero no te hinches.
• Bebe abundante agua.
• Limita el consumo de alcohol, un par de copas de vino el fin de semana.
• No consumas cerveza o solo en ocasiones especiales.

 

Mejorar, cambiar, cuidar tu salud, de eso se trata, pero eso cuesta, requiere un esfuerzo y requiere hacerlo a conciencia. Solo depende de ti.

Deja atrás el autoengaño, son excusas y en definitiva barreras en el camino que tú mism@ te pones.

 

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