CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACION SANA

Alimentarse correctamente y adoptar un estilo de vista saludable es fundamental para mantenernos en buen estado físico y mental.

Todos hemos experimentado alguna vez carencias y desequilibrios tanto físicos como emocionales, especialmente en momentos de estrés, algunas veces esas situaciones se producen sin que podamos reaccionar a tiempo, pero en otras ocasiones serán más leves si estamos prevenidos.

Cuando digo “estar prevenidos” me refiero a que si llevamos una dieta sana y un estilo de vida saludable, cualquier vicisitud que se nos presente será más fácil de superar, y seremos menos vulnerables.

Sobre cómo llevar a cabo un estilo de vida saludable se ha escrito mucho y estoy segura de que ya estás poniendo de tu parte para ponerlo en práctica y mejorar cada día, pero como nunca está de más seguir insistiendo en el tema, aquí te hago un resumen de cómo afrontarlo sin que suponga un gran esfuerzo.

La idea es que integres estas costumbres en tu día a día con normalidad, sin estrés, sin presiones.

 

Adoptar una alimentación sana es fundamental para el bienestar físico y mental.

 

Para ir fijando objetivos, es interesante marcar 5 puntos fundamentales, a partir de los cuales podemos empezar a construir nuestro particular “templo” del bienestar.

 

1. AGUA: Hidrátate, bebe agua.

2. EJERCICIO FÍSICO Y DESCANSO: muévete y al mismo tiempo asegúrate de descansar las horas suficientes.

3. MENTE: Dedica tiempo a la reflexión, al pensamiento, a la meditación, a tus hobbies.

4. TABACO Y ALCOHOL: Evítalos.

5. ALIMENTACIÓN SALUDABLE: Cocina en casa y come sano.

 

Puede que abordar correctamente este último punto, eso de “comer sano”, sea lo más complicado, es en ese aspecto en el que más puedo ayudarte, pero ten en cuenta que no debes subestimar el resto, cuidar cada uno de los objetivos marcados es lo que te hará triunfar en tu empeño.

 

 

A la hora de establecer unas pautas alimenticias adecuadas, es importante destacar que cada individuo tiene unos requerimientos energéticos diferentes, en función de su actividad física, de su edad, de su peso, de si sufre alguna enfermedad metabólica o de otro tipo.

Por tanto, elaborar una dieta solo puede hacerse de manera personalizada teniendo en cuenta todos esos factores, además del entorno social, familiar, las motivaciones, etc.

En esta entrada te hago una serie de recomendaciones para que puedas organizarte y afrontar tu día a día con más tranquilidad, ideas y recetas saludables para que no tengas que improvisar en el último minuto.

No se trata de una dieta o un método, se trata solo de una orientación hacia un estilo de vida enfocado a gozar de buena salud y a sentirte mejor.

Probablemente ya eres consciente de todo lo que te voy a contar a continuación, pero a veces no viene mal contar con una guía para recordarlo de manera ordenada.

Repasemos la lista de objetivos básicos que te he preparado:

Recomendaciones generales:

1. AGUA: Beber la suficiente agua a lo largo del día.

2. EJERCICIO Y DESCANSO: Hacer ejercicio físico, establecer rutinas diarias, puedes ir a caminar o puedes apuntarte a un gimnasio y empezar poco a poco. Esta última idea es recomendable porque si lo haces, crearás una obligación, socializarás y será más fácil ser constante y no abandonar. Estar ocupado, esto es fundamental, ya sea trabajando o con cualquier actividad, evita quedarte en casa demasiado tiempo dándole al tarro, eso no te ayudará.

3. CUIDA TU MENTE: Pon en práctica tus pasiones: Para conseguir estar ocupado, ¿por qué no piensas en qué te gusta hacer?, quizás tu pasión sea leer, o escuchar música, puede que te encante la fotografía, caminar por el monte, nadar, todos tenemos algo que nos gusta hacer.

4. TABACO Y ALCOHOL: Siento decirte que por más que la industria cervecera se empeñe en hacernos creer que su producto hidrata, y que es maravilloso tomarlo después de un esfuerzo intenso, no es así. Y lo de la copa de vino diaria, pues sus beneficios no están demostrados. Otra cosa es que tomar una cerveza de vez en cuando o saborear un buen vino te haga sentir bien y sea una fuente de placer, a mi también me gusta, pero a sabiendas de cuál es la realidad.

5. COMIDA SANA: Y en lo que respecta a la dieta, es más fácil de lo que parece, sólo necesitas poner un poco de tu parte. Aprende a cocinar y acostúmbrate a hacerlo, compra los alimentos tal y como vienen de la naturaleza y evita los productos ultraprocesados. La información es fundamental, contar con una lista de recetas saludables para poder programar la semana, aprender a preparar snacks saludables, alimentos que puedas picotear cuando ya no puedas más, cuando te aborde la ansiedad. (Lee más abajo la lista de picoteo sano que te he preparado).

En cuanto a información nutricional, una de las referencias más habituales es la que nos ofrece la pirámide alimenticia o pirámide nutricional, una guía gráfica destinada a advertir sobre la cantidad de consumo recomendada de cada uno de los grupos de alimentos.

 

La pirámide nutricional es una guía gráfica sobre la ditribución de los nutrientes en la dieta.

 

En las dietas que podríamos denominar “equilibradas”, se estima que un 15% de la ingesta energética diaria deben ser proteínas, un 55% hidratos de carbono y un 30% lípidos, (grasas).

Partiendo de esa premisa, la pirámide muestra la distribución supuestamente correcta de los alimentos dentro de la dieta, poniendo en la base aquellos que deben consumirse con más frecuencia y superponiendo niveles hasta llegar a la cúspide donde se sitúan los alimentos que se deben consumir con más moderación.

A continuación te dejo la pirámide alimenticia española y a su lado, la australiana para que puedas compararlas.

Desde mi punto de vista la segunda es mucho más acertada y es la que sin duda deberíamos adoptar.

Aunque también quiero decir que la pirámide de la SENC (Sociedad española de nutrición comunitaria), nos recuerda la importancia de beber agua, de hacer ejercicio y del equilibrio emocional.

Otro detalle es que advierte de la importancia del balance energético, puede que esto sorprenda, puesto que es relativo.

Algunas veces pensamos que alimentos altos en grasa van a suponer un aumento de peso y de manera errónea optamos por comer carbohidratos procedentes de alimentos supuestamente “light”, que con toda seguridad van a aportarnos calorías vacías y menos saciantes.

Y de la misma manera también puede que optes por alimentos con alta densidad nutricional, pero altos en grasa y que tomes demasiada cantidad, entonces también puedes fallar.

Si la pirámide australiana me parece más acertada es solo porque invierte los dos últimos niveles y pone en la base las frutas, verduras, hortalizas y legumbres, como fuentes de hidratos de carbono  aún más saludables que los cereales o granos.

 

 

En mi página MISSBLASCO.COM, donde te encuentras ahora mismo, tienes muchas recetas saludables, con todos los detalles sobre cómo prepararlas, con información nutricional sobre los ingredientes necesarios y con los mejores consejos.

Recuerda que una dieta es mucho más que eso, una dieta debe ser siempre personalizada y tener en cuenta muchos datos, marcadores de salud, aspectos físicos, (peso, talla), actividad física, entorno social, etc.

A continuación te dejo unos cuantos trucos para que sepas cómo afrontar cada comida y en general los menús diarios, pero como te digo, es una información general, deberás adaptarla a tus circunstancias.

 

En el desayuno la idea es saciarse, trata de no tomar azúcar, prioriza proteínas de calidad, frutas enteras y si tomas granos que sean enteros.

 

Desayunos:

El desayuno es muy complejo porque cada persona tienes diferentes sensaciones al levantarse. Si hablamos del desayuno en general, independientemente de si se toma a primera hora o a media mañana, en casa o en la oficina, la única norma siempre aplicable es evitar los azúcares libres.

En cuanto a qué tomar, hay muchas combinaciones posibles:

• Si te gusta desayunar pan, busca uno sin grasas, de masa madre y controla la cantidad. Para aderezarlo, aceite de oliva, tomate, o un poco de mantequilla, yo soy partidaria de consumirla, también de forma moderada, es una grasa saludable y saciante. Si a la mantequilla le añades compota casera sin azúcar, tienes un desayuno delicioso.

• Leche de almendras sin azúcar con avena, almendras y canela molida. (Esta receta está en Instagram)

• Pan de almendra y coco al microondas, rebanado y tostado con mantequilla y compota sin azúcar.

• Muffins de almendra, sin harina y sin azúcar.

• Huevo cocido o revuelto, queso fresco casero, tomate y pan integral, o tostadas de centeno (pan “Wasa”).

• Claras de huevo con champiñones y cebolla, con espinacas.

• Y la fruta entera, evita los zumos.

• Para beber café negro o con muy poca leche, té, infusiones y no te olvides de beber agua*.

 

Entrantes para compartir:

• Hummus con verduras crudas cortadas en palitos.

• Cualquier “dip” vegetal: De berenjena, de coliflor y nueces, de espinacas.

• Carpaccio vegetal de calabacín, de alcachofa, de champiñones.

• Carpaccio de ternera.

 

Primeros platos:

• Sopas frías, como la de pepino o una de melón

• Gazpachos, el mejor es el clásico, sin añadirle pan.

• Ensaladas, hay mil opciones.

• Langostinos cocidos, mejillones al vapor, almejas, pulpo.

• Cecina, jamón.

• Ensaladilla de coliflor.

• Una tabla de quesos.

 

Principales:

• Como base, para evitar la pasta y el arroz*: Espagueti de calabacín o arroz de coliflor.

• Como proteína para completar el plato y saciar: Una boloñesa, cualquier pescado (bacalao, salmón, atún, merluza), pollo o pavo, huevo cocido o revuelto.

• Sepia encebollada, pulpo a la brasa, sardinas y boquerones, cualquier pescado, carnes magras.

• Se pueden preparar también elaboraciones como calabacines rellenos, berenjeas rellenas, musaca, etc.

• ¿Te apetece algo informal? Una hamburguesa sin pan (bunless burger) o un “wrap” de lechuga son las ideas que necesitas.

 

Postres:

• Si estamos saciados, el sentido común nos dice que es mejor no tomar nada, así que hagámosle caso.

• Todos los postres publicados en MISSBLASCO.COM son aptos para dietas de control de peso, “low carb” y sin azúcar, pero aún así, no recomiendo tomarlos de manera habitual, son para ocasiones especiales.

• Para diario lo mejor es tomar un poco de fruta, yogur natural o chocolate negro 85%.

• Es importante elegir frutas con poco azúcar, los frutos rojos son buena opción, (fresas, arándanos, moras, frambuesas).

• Para variar, prepara compotas caseras sin azúcar, son una delicia, las puedes tomar tal cual o acompañadas de yogur, requesón, quesos frescos, etc.

• En verano la sandía, la pera limonera o la blanquilla, las ciruelas negras, el melocotón amarillo y las manzanas son adecuadas, pero siempre hay que controlar la cantidad. No se puede comer fruta a todas horas con la típica excusa de “es muy sana”.

• Evita frutas muy dulces, plátano, banana, uvas, higos, mango*, nectarinas, ciruelas amarillas, en general todas las que veas muy maduras y muy dulces.

 

 

Ideas para snacks saludables:

• Crudités, palitos de zanahoria, de pepino, de apio.

• Semillas, por ejemplo, pipas de girasol o de calabaza.

• Frutos secos, en cantidad moderada, preferiblemente almendras. Evita los anacardos, los cacahuetes y por supuesto, nada de pasas y arándanos desecados.

• Fruta, pero no cualquier fruta, tienes que elegir las que menos azúcar contienen. Olvídate del plátano, de las uvas, etc. Elige frutos rojos, manzana, (royal gala, golden o verde, cuanto más ácida mejor), en verano sandía, melocotón amarillo (no demasiado maduro), etc. Trata de consumir fruta de temporada.

• Para el aperitivo, un poco de cecina, jamón, unas almejas, unos mejillones al vapor, cebollitas en vinagre, pepinillos, también puedes tomar queso, si es curado contiene menos lactosa, pero controla la cantidad.

• También puedes preparar un “dip” saludable: hummus, baba ganoush, uno de coliflor, uno de espinacas.

 

El pan:

• En mi página tengo algunas recetas de masas bajas en hidratos de carbono para sustituirlo, como la masa de brócoli o la de coliflor.

• También puedes aprender a hacer galletas de semillas y crackers.

• Pero como sé que a veces no hay tiempo, si al principio te resulta imprescindible comer algo de pan te aconsejo que compres pan tipo “wasa”, son unas tostas finas de centeno y semillas. Las tienes en todos los supermercados y son una buena opción ya que no llevan grasas y no aportan demasiados carbohidratos.

• Si compras pan tradicional, trata de conseguir pan que no tenga grasas, elaborado con masa madre, los ingredientes deben ser harina, levadura, sal y agua, el resto sobra. Te aconsejo que cortes la ración que vayas a consumir y guardes el resto, nunca lo dejes a tu alcance, es más fácil caer en la tentación de repetir. Aunque lo mejor para no comerlo es no tenerlo.

 

Las bebidas:

• Agua es lo que debes beber para hidratarte, no te creas eso de que la cerveza hidrata, ya se han encargado los productores de difundir esa idea, totalmente errónea. El alcohol nunca hidrata y no es saludable. Otra cosa es que nos tomemos una cerveza o unas copas de vino de manera esporádica, porque nos gusta y nos hace disfrutar, pero a sabiendas de lo que implica, no autoengañándonos.

• Aunque pueda parecer que un refresco de cola sin azúcar no hace daño, lo mejor es que los evites, si no puedes hacerlo de un día para otro, hazlo progresivamente, hasta que ya no los necesites, debes ir eliminando el hábito.

El motivo: Los refrescos con gas y edulcorantes crean adicción al dulce y hacen que siempre quieras más, podemos decir que “enganchan”, además, se han hecho estudios que han demostrado que la incidencia de diabetes y otras enfermedades metabólicas no desciende aunque se sustituya los refrescos azucarados por los edulcorados.

Cómo hacerlo: Sustituye tu refresco por agua saborizada con limón, menta, jengibre, o simplemente bebe agua con gas con hielo y limón.

• Si te gusta la leche de vaca, no abuses de ella, si te gustan las leches vegetales, como la de soja o almendra, trata de tomarlas sin azucarar, es mejor que tú les añadas tu toque con algún edulcorante natural o con otros ingredientes.

 

Lo más importante es ilusionarse con la dieta, y para eso, es necesario que sea atractiva y que te enganche.

 

Como conclusión podemos decir que:

• Las recetas atractivas y apetecibles promueven la adherencia a tu dieta.

• Lo ideal es que sean fáciles de preparar, con ingredientes sencillos.

• Si se pueden preparar con antelación, te ayudan a organizarte y a evitar la improvisación.

• Hacer una lista de la compra con los ingredientes necesarios para las recetas de la semana es muy importante, una vez más la organización es fundamental.

• No ir al supermercado sin saber qué comprar.

• Es mejor ir a comprar después de haber comido, si vas sin tener hambre, comprarás menos.

• Y recuerda: SI NO LO COMPRAS, NO LO TIENES Y LO MEJOR PARA NO COMERLO ES NO TENERLO.

Si te surgen dudas no te lo pienses, contacta conmigo y pregúntame lo que quieras, ¡salud y mucho ánimo!

 

 

Notas:

*No hay nada que pueda sustituir el agua, (ni la fruta, ni las infusiones), beber agua es imprescindible.

*Si aconsejo limitar o evitar el consumo de pasta de trigo y de arroz blanco es porque son alimentos con un Índice Glucémico (IG) alto y ricos en hidratos de carbono. Por eso no son aptos para dietas de control de peso y para dietas bajas en carbohidratos. En cambio pueden ser aceptables en personas con mucha actividad física, siempre en la cantidad adecuada.

*En cuanto a las frutas ricas en azúcar, como los higos, las uvas y el mango, lo que digo es que hay que limitar su consumo, pero no pasa nada si aparecen en alguna receta, como algo puntual, especialmente para ocasiones especiales.

*Como ya he comentado, insisto en la idea de que esto es solo una guía general de buenos hábitos y recomendaciones sencillas.