CÓMO MEJORAR TU SISTEMA INMUNE

Te propongo dar 5 pasos para hacer que tu salud mejore, para fortalecer tu sistema inmune, llevarlos a la práctica es mucho más fácil de lo que parece, adáptalos a tu día a día, puede que no puedas con todos de golpe, empieza por lo que te resulte más sencillo.

1.Intenta reducir la cantidad de hidratos de carbono refinados de tu dieta y aumenta los MACs (Microbiota Accesible Carbohydrates).

Cuando hablo de dieta baja en carbohidratos, conocida en inglés como “low carb”, no hablo de una dieta sin hidratos de carbono, hablo de una dieta o plan nutricional en el que los hidratos de carbono no son los protagonistas y en la que, los que se consumen, proceden de alimentos vegetales, verduras, frutas, hortalizas y algunos cereales y pseudocereales.

Habitualmente hablamos de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), pero esto puede resultar confuso, porque muchas veces se entiende de manera errónea el concepto “bajo en carbohidratos” o “low carb”.

Se trata de evitar en la medida de lo posible los hidratos de carbono refinados, que no aportan valor nutricional a la dieta, las harinas refinadas, los azúcares, el abuso de pasta y arroz, la bollería, las galletas, etc, y aumentar el consumo de MACs.

Evita los productos procesados y ultraprocesados, consume los alimentos tal y como vienen de la naturaleza. 

¿Qué son los MACs? Los MACs son carbohidratos accesibles a la microbiota. Para que lo entiendas mejor, es la porción de fibra de los alimentos que sí pueden metabolizar los microbios intestinales.

Cuando hablamos de fibra nos referimos a la parte no digerible de los alimentos, pero se ha demostrado que parte de esa fibra sí puede ser metabolizada por nuestra microbiota, esos son los MACs, y no solo proceden de vegetales, también están en otros alimentos, por ejemplo en algunos tejidos animales.

Si consumes una amplia variedad de productos de origen vegetal, y a ser posible, de distinta procedencia, tu microbiota sea más variada.

¿Y por qué tanto empeño en la microbiota? Porque se ha visto que una microbiota sana, (cuanto más diversa, mejor), reduce la inflamación crónica, favorece el equilibrio metabólico y evita la disbiosis, origen de muchas otras enfermedades.

Pero exactamente, ¿Dónde están los MACs? ¿En qué alimentos? Fundamentalmente en los alimentos de origen vegetal.

Legumbres, setas, hortalizas, frutas, etc.

Los vegetales fermentados son una excelente fuente de MACs, prepáralos en casa, es realmente fácil fermentar tus propias verduras, puedes consultar esta entrada si quieres aprender cómo hacerlo.

Ten en cuenta una cosa, todos los MACs son fibra, pero no toda la fibra de los alimentos son MACs.

Los MACs son fibra, pero no toda la fibra son MACs

Entonces la pregunta es: ¿Qué fibra NO es un carbohidrato accesible a la microbiota? ¡La celulosa!, tampoco son fermentables la hemicelulosa y la lignina, se trata de fibras no digeribles ni fermentables por la microbiota.

Y ¿Qué parte de la fibra SI lo es?, pues las pectinas, los mucílagos, el almidón resistente, los betaglucanos, los fructanos, la inulina y los galactoolisacáridos.

2.Trata de reducir el número de ingestas al día, 3 es un buen comienzo, además intenta retrasar la primera de ellas.

Además de reducir el número de veces que comes al día, puedes mejorarlo cerrando la ventana de alimentación entra 8 y 12 horas.

Al hacer esto automáticamente retrasas la primera ingesta del día, siempre debería ser como mínimo 30 minutos más tarde desde el despertar.

Si es posible, no desayunes nada más levantarte, retrasa ese momento como mínimo 30 minutos, si puede ser más tarde, mejor.

Una buena manera de conseguirlo es realizando la primera ingesta del día a media mañana.

Este gesto tan sencillo mejora la acidez en muchos casos, pero también reduce la resistencia a la insulina y en definitiva, hará que tu metabolismo sea mucho más eficiente.

La hiperinsulinemia (insulina elevada), produce resistencia cerebral a la leptina (hormona encargada de dar la señal de saciedad).

Consumir suficiente proteína y evitar comer cada 2 horas te ayudará a fortalecer tu sistema inmune

Por decirlo de alguna manera, el cerebro cree que no se está almacenando suficiente energía, continúa la sensación de hambre y genera una sensación de pereza para evitar el gasto de energía.

Esto es fácil de conseguir, se trata de comer alimentos saciantes en las comidas principales, para conseguirlo, reparte las proteínas de manera equitativa entre ellas.

Si necesitas comer tres veces, procura tomar la misma cantidad de proteínas en cada una, y si comes dos veces igual.

Durante las horas de ayuno, no olvides hidratarte con agua, infusiones y si te gusta, toma también café negro, es una buena opción al levantarte.

3. Haz ejercicio de manera regular, (20-30 min HIIT* al día) y aumenta tu NEAT.

Entre 20 y 30 minutos de HIIT al día es suficiente, si además aumentas tu NEAT (Non exercise Activity Thermogenesis), mucho mejor.

El NEAT es todo ese ejercicio o movimiento que realizas a lo largo del día sin formar parte de una rutina pautada, subir escaleras, caminar, cargar peso, gesticular, etc.

Y si en tus rutinas de ejercicio pautadas combinas los ejercicios de fuerza (ejercicio anaeróbico) con el ejercicio aeróbico, (andar, correr, bicicleta, etc), conseguirás que tu metabolismo sea más eficiente y ten por seguro que disminuirá tu resistencia a la insulina.

Para fortalecer tu sistema inmune es importante hacer ejercicio de manera regular y tomar el sol todos los días

4. Toma el sol todos los días, ¡Necesitas sintetizar vitamina D!

Obviamente debes incluir en tu dieta alimentos que aporten vitamina D, pero eso no es suficiente para que tu cuerpo obtenga toda la que necesita.

La vitamina D refuerza tu sistema inmune y es fundamental en muchos procesos vitales, para asegurarte de sintetizarla correctamente toma el sol todos los días, 30 minutos al día es una buena opción, y si es por la tarde mejor.

Es interesante tener en cuenta que en invierno, para que no se dé la disrupción circadiana es adecuado mantener la luminosidad en el hogar hasta las 21 horas, evitar hacer ejercicio por la tarde-noche y pasar al menos 2 horas sin ingerir alimentos antes de ir a dormir.

5. Es importante evitar el estrés crónico y tener un correcto descanso nocturno.

El estrés mantenido en el tiempo y la falta de sueño aumentan el cortisol y disminuyen la leptina.

El cortisol elevado aumenta las ganas de comer, especialmente comida rica en azúcares y grasas que contribuye a aumentar la grasa visceral.

Dormir las horas necesarias en consonancia con las horas de oscuridad, es de vital importancia.

En este apartado podemos incluir la necesidad de tener relaciones sociales sanas con gente que te aporta y evitar a los que restan, reducir las horas que dedicamos a las redes sociales y dejar de ver tanto la tele, mejor dedica tu tiempo a ver películas, a leer, a escuchar música.

Ve paso a paso, interioriza cada uno de estos puntos, piensa en cómo lo haces ahora y en qué puedes mejorar, no tengas prisa, pero no te descuides.

Dar estos pasos implicará mejorar algunos aspectos de tu salud, fortalecerá tu sistema inmune y te hará más fuerte ante agresiones externas.

*Todas estas recomendaciones no constituyen un consejo médico, soy Téc. Sup. en Dietética y estudiante del Grado de Nutrición, en mis competencias ahora mismo están la elaboración de planes dietéticos personalizados, la educación nutricional y su divulgación.

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