CALCIO Y VITAMINA D

Escrito por missblasco en 16 marzo, 2021. Publicado en BLOG.

En esta entrada quiero hablarte del calcio y de la vitamina D, ambos son esenciales en una dieta bien planteada y muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Y es que suele ser habitual preguntarse qué alimentos aportan un nutriente determinado o plantearse cómo mejorar la dieta con alimentos más ricos en unos nutrientes u otros.

Especialmente en el momento que vivimos, es importante que nuestra alimentación se adapte a nosotros y cuide cada uno de los aspectos que se ven implicados en lo que se puede considerar una vida sana.

Como bien sabes, la alimentación es un pilar fundamental para la salud, pero hay más, ser activos, moverse, el descanso, la luz del sol y beber agua para estar correctamente hidratados es fundamental.

Además, tratar de encontrar esos momentos de relajación, ya sea mediante la meditación o simplemente dedicando un tiempo a la autorreflexión nos ayudará a controlar la ansiedad y a reducir el estrés de manera significativa.

Todo eso, seguramente ya lo has leído y escuchado muchas veces y ahora solo te lo recuerdo a modo de introducción.

En esta entrada quiero hablarte del calcio, de cómo nuestro cuerpo es capaz de regularlo, quiero ir al grano y contarte qué alimentos son los que aportan más calcio y cómo puedes mejorar su absorción.

Te hablaré de por qué es tan importante un correcto aporte de calcio en la dieta, especialmente si eres mujer y ya has cumplido los 40.

Las glándulas paratiroideas tienen un papel fundamental en este proceso.

Y no quiero dejar atrás la importancia de la vitamina D, su relación con el calcio y las implicaciones que tiene en el mantenimiento de un sistema inmune (SI) fuerte.

¿Cómo se regula el calcio en el organismo?

Para responder a esta pregunta hay que fijarse en dos conceptos, la hormona paratiroidea y la vitamina D. Esta vitamina ayuda a controlar la cantidad de calcio en la sangre.

Es la hormona paratiroidea (PTH) la que regula los niveles de calcio sérico y en los órganos y tejidos. Cuando se produce un hiperparatiroidismo primario, (agrandamiento de la glándula paratiroides), se genera una superproducción de PTH.

Si baja el calcio en la sangre, la PTH lo regula, pero si la glándula paratiroidea produce demasiadas hormonas (hiperparatiroidismo primario), la consecuencia es que el calcio aumenta anormalmente (hipercalcemia) y baja el nivel de fósforo en sangre.

¿Qué síntomas pueden aparecer?

Hipercalcemia (aumento del calcio en sangre), calciuria (aumento del calcio en orina) y osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos).

Puede traducirse en cálculos renales, orina excesiva, dolor abdominal, cansancio excesivo, dolor de huesos y articulaciones, depresión, náuseas, vómitos, perdida de apetito, etc.

Por resumirlo, podemos decir que gracias a las interacciones entre PTH y vitamina D se da la conservación de las concentraciones normales de calcio plasmático.(1)

Fuentes dietéticas de CALCIO:

LECHE Y SUS DERIVADOS, QUESOS Y YOGURES
FRUTOS SECOS: ALMENDRAS Y AVELLANAS, NUECES
SEMILLAS DE SÉSAMO
MARISCOS
SARDINAS EN ACEITE CON LAS ESPINAS
LEGUMBRES
DÁTILES
VEGETALES DE HOJA VERDE: BRÓCOLI, KALE, ACELGAS, ESPINACAS
LEGUMBRES: GARBANZOS

Curiosamente, el calcio más biodisponible es el de las coles por estar libres de oxalatos que dificultan su aprovechamiento, el brócoli y el kale son buenas fuentes.

En las legumbres los fitatos dificultan su absorción, por eso es fundamental el remojo previo.

El siguiente grupo de alimentos donde el calcio es más biodisponible es el de los lácteos, destaca el queso gruyere que contiene 880 mg de calcio* por 100 g de porción comestible, pero se estima que su absorción es del 30-40%.

Para favorecer la absorción del calcio necesitas vitamina D

Competencia entre calcio y hierro:

¿Sabías que el calcio compite con el hierro a la hora de ser absorbidos por el organismo? Tanto el hierro hemo (en alimentos de origen animal), como el hierro no hemo (en alimentos de origen vegetal), se absorben peor cuando se consume calcio.

El calcio puede llegar a reducir la absorción de hierro entre un 30 y 50%, así que cuando consumas alimentos ricos en hierro, evita consumir alimentos que aporten calcio.

Lo ideal para una buena absorción del hierro es consumir alimentos con vitamina C, pero eso es tema para otra entrada.

Cómo mejorar la absorción del CALCIO:

Con un aporte correcto de VITAMINA D, tomando el sol y consumiendo alimentos ricos en ella.

La vitamina D es esencial para el mantenimiento de la mineralización ósea a través de la regulación de calcio y la homeostasis del fósforo. La vitamina D también influye en los sistemas inmune, endocrino y cardiovascular.

La deficiencia de vitamina D puede conducir a un hiperparatiroidismo secundario, provocando osteoporosis (pérdida de calcio en los huesos, degradación ósea).

Además de la luz del sol, puedes consumir los siguientes alimentos.

Fuentes dietéticas de vitamina D:

PESCADOS AZULES: SALMÓN, ATÚN Y CABALLA
YEMA DE HUEVO
QUESO
HÍGADO DE VACUNO
LECHES VEGETALES Y YOGURES VEGETALES FORTIFICADOS CON VITAMINA D
HONGOS Y SETAS
NUECES Y PIPAS DE GIRASOL

Déficit de vitamina D:

Produce raquitismo en los niños y osteomalacia, (reblandecimiento de los huesos debido a la pérdida de sales calcáreas), en adultos.

Por qué es tan importante el calcio si eres mujer mayor de 40 años:

Porque a partir de los 40 se empieza a perder calcio de los huesos lentamente, este proceso puede producir osteoporosis, fundamentalmente en mujeres.

Con la llegada de la menopausia los niveles de estrógenos se reducen y se acelera la pérdida progresiva de masa ósea, un estilo de vida sedentario, el consumo de alcohol y el tabaco, son también factores de riesgo.

Para prevenir la osteoporosis es importante consumir 1000 mg de calcio/día, tanto en hombres como en mujeres, tener en cuenta las recomendaciones nutricionales sobre el consumo de calcio y vitamina D y hacer ejercicio físico con regularidad.